5 grama kreatina na dan je sve što vam treba!

5 grama kreatina na dan je sve što vam treba!

23-07-2019
 / 4.8
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Već dugo znamo da kreatin monohidrat djeluje. To je najistraživaniji dodatak. Ali još uvijek postoji mnogo zabluda o tome kako uzimati kreatin, čak i u našem prethodnom, popularnom članku.

Razjasnimo stvar.

Kako djeluje kreatin?

Kreatin te čini jačim. Ako na njega dobro reagirate (više o tome kasnije), u teretani možete koristiti teža opterećenja, pa ćete tako moći izgraditi više mišića. Kreatin tako može poboljšati vaše tijelo.

Creatine can make an athlete stronger.

Jednostavno rečeno, dok vježbate, tijelo koristi ATP kao glavni izvor energije mišića. Baš kao i glikogen (ugljikohidrati pohranjeni u mišićima), pohranjeni ATP može se tijekom napornog treninga iscrpiti, odnosno, tijelu ponestane ATP-a brže od bilo čega. Rezultat su umorni mišići pa tako više nećete moći trenirati s istim intenzitetom i težinama.

Nakon odmora, ATP se ponovno stvara, zalihe se polako pune. Kreatin ubrzava ovu stopu regeneracije.

To znači da ćete uz korištenje kreatina brže vratiti snagu i moći ćete napraviti više ponavljanja bez smanjenja težine utega.

Ostale koristi kreatina:

  • povećava razinu različitih anaboličkih hormona u tijelu (IGF-1)1, što može dovesti do mišićavog tijela
  • hidratizira mišićne stanice (tzv. volumizacija stanica), znanost je dokazala da to također povećava mišićnu masu2
  • može smanjiti stopu katabolizma proteina

Genetika

Istraživanja su potvrdila da se na kreatin ne odazivamo svi jednako. Ovo je stvar genetike: svi smo malo drugačiji.

Najlakši način da saznate kako reagirate na kreatin jest da ga isprobate. Ako je mjesec dana nakon uzimanja kreatina vaša težina postala veća, postali ste jači, onda očito kreatin dobro djeluje na vas. Ako ne, uzrok bi mogao biti da je vaše tijelo već puno kreatina zbog vaše genetike i / ili imate manje mišićnih vlakana tipa II.

Čak i ako pripadate takozvanoj grupi kojoj ne odgovara, ipak biste trebali razmotriti uzimanje kreatina. Osim što vas čini jačima, kreatin nudi mnoge zdravstvene koristi (više o tome kasnije u novom članku).

Zbogom fazi punjenja! Potrebno je 5 grama kreatina na dan!

U našem prethodnom članku o kreatinu (Kreatin kao dodatak prehrani) iz 2014. preporučili smo uzimanje 10 grama kreatina svaki dan čak i u fazi održavanja. Ali studije su kasnije pokazale da je dovoljno uzeti 5 grama kreatina (polovicu od onoga što smo preporučili) za najbolji učinak.

1000 gr. 
 / 5.0
 
136,14 kn

5 grams of creatine is all you need!

Dok popularna faza punjenja (20 grama kreatina 5-7 dana, zatim faza održavanja, pauza) još uvijek djeluje, ne trebate se je pridržavati, jer je mnogo složenija. Iste rezultate ćete postići u oba slučaja. Zašto ne biste prošli jednostavnijim putem koji je jednako učinkovit? Samo uzmite 5 grama dnevno, svaki dan, i to je to. Nikakva znanstvena fantastika.

Postoji još jedna dobra, relativno nova studija koju treba uzeti u obzir: ne morate uopće prekinuti s uzimanjem kreatina. Kreatin nema nuspojava kod zdravih pojedinaca, a ako ga uzimate kontinuirano tijekom cijele godine, vaša dodatna snaga, koja proizlazi iz kreatina, neće nestati.

Kada uzimati kreatin?

Naš prethodni članak je još uvijek ispravan u tom pogledu: uzmite kreatin prije ili s obrokom bogatim ugljikohidratima. Znanost3 tvrdi da je još bolje kada se na vašem tanjuru ili u shake-u uz ugljikohidrate nalaze i bjelančevine. To znači da je najbolje pomiješati kreatin u napitak nakon treninga ili prije obroka s 5 dl mlake vode.

Ima li kreatin nuspojave?

Ako ste zdravi, onda ih nema. Kreatin može povećati gubitak kose ako postoji obiteljska anamneza gubitka kose, ali ako to nije slučaj, dodatak uopće neće utjecati na vašu kosu.

Jedina nuspojava kreatina je blago povećanje tjelesne težine, ali to je normalno jer kreatin povećava sadržaj vode u mišićnim stanicama. Postoje neki zabilježeni slučajevi smetnje u želucu i dijareje, ali samo kada su ispitanici uzimali kreatin u prekomjernim količinama (čak 50 grama dnevno), ili nisu pili dovoljno vode tijekom dana.

In regards of water consumption, consume 1 dl of water for every gram of creatine you take in.

Za svaki gram kreatina potreban vam je 1 dl vode. Ako slijedite ovo jednostavno pravilo, kreatin vam neće uzrokovati nikakve probleme. Ne brinite o blagom povećanju tjelesne težine, jer ta dodatna težina nije masnoća, već je samo više vode u mišićnim stanicama. A to neće promijeniti izgled vašeg tijela.

Sažetak najbitnijih stvari:

  • Uzmite 5 grama kreatina na dan. Nikome ne treba više. Nije bitno imate li 50 ili 100kg, jeste li muško ili žensko.
  • Kreatin uzmite prije velikog obroka ili sa shakeom nakon treninga.
  • Faza punjenja nije potrebna, ali unatoč tome ona djeluje.
  • Kreatin je siguran i nema nuspojava ako ga uzimate ispravno i nemate obiteljske anamneze gubitka kose.
  • Ne morate uopće prekidati s uzimanjem kreatina. Možete ga uzimati tijekom cijele godine.
  • Na kreatin ne reagiraju svi jednako. Jednostavno ga morate probati da biste vidjeli kako djeluje na vaše tijelo.

Literatura:

1: Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation

2: Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease.

3: EFFECTS OF NUTRITIONAL SUPPLEMENTATION DURING OFF-SEASON COLLEGE FOOTBALL TRAINING ON BODY COMPOSITION AND STRENGTH



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Puding-banana kolač
Ako volite slatko, ali istovremeno pazite na prehranu, ovaj recept mogao bi biti za vas! Napravljen u nekoliko minuta, b...
Probajte jednu od najpopularnijih dijeta: Povremeni post!
Povremeni post (IF-Intermittent Fasting) jedan je od najboljih načina za gubitak masnoće. Ali kako djeluje i zašto je ta...
Builder išler kolači
Revolucionarni recept u Builder Gastro rubrici. Opasno zarazan! Svaka mrvica za koju se je vrijedno boriti. Napravili sm...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
254 ms