5 savjeta za ponovno pokretanje razvoja

5 savjeta za ponovno pokretanje razvoja

07-02-2019
 / 5.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Jeste li ljuti jer u teretani i izvan nje radite iste stvari kao i uvijek, no u posljednje vrijeme ne vidite nikakve promjene? Ako niste promijenili prehrambene navike ni program vježbanja u posljednjih nekoliko mjeseci, vašoj je muskulaturi POTREBNO nešto novo. Ljudska muskulatura, i općenito ljudsko tijelo, uvijek teži optimalnom funkcioniranju te ima nevjerojatnu sposobnost prilagodbe različitim okolnostima. Upravo zbog toga vaši se mišići navikavaju na svakodnevnu rutinu, bez obzira na to koliko je dobra. U takvim slučajevima rješenje je uvijek uvesti neke promjene u režim, bilo da se radi o vježbanju, prehrani ili kombinaciji navedenog. U nastavku donosimo 5 savjeta za ponovno pokretanje razvoja koji će vam pomoći da prijeđete na novu razinu.

1) Odmor i prehrana

Jedan ili više mišića ili mišićnih skupina možda neće reagirati na vježbe kao ostatak mišića. Vjerovali ili ne, ponekad je najbolje rješenje sljedeće: nemojte niti pokušavati šokirati slabe mišiće. Točnije, prestanite raditi vježbe za njih. Naravno, ne zauvijek. Samo tjedan ili dva. U međuvremenu pripazite da prehrani posvećujete jednaku pozornost i odmarate kao i prije. Isto tako, možda biste se mogli poigrati s unosom kalorija. Iako ne vjerujemo u brojenje kalorija, ipak preporučujemo da unosite više kalorija. Od proteina do masnoća, ugljikohidrata ili dodatnog obroka. Kako god želite. Samo povećajte količinu. U kojoj mjeri? Ne možemo reći sa sigurnošću. Nismo svi isti. Međutim, nemojte otići u drugi ekstrem. Najvjerojatnije nećete nakupiti veću količinu masti u tom prijelaznom razdoblju, a vaši će mišići imati koristi od dodatnih nutrijenata.

Takvi kratki odmori u kombinaciji s dodatnim kalorijama jednostavno mogu ponovno pokrenuti anaboličke procese. Na taj način možete brzo pokrenuti razvoj mišića (ili skupine) u stagnaciji.

2) Uzmite dulju pauzu

U nekim slučajevima najviše koristi možete imati od dulje pauze. Ako ste pravi ljubitelj vježbanja i nikad ne propuštate trening, neovisno o uvjetima, možda je vrijeme da iskušate ovaj savjet. Ako se na trenutak zaustavite i promislite, složit ćete se da vam je potreban odmor... I prestanite razmišljati o tome kako će vam to unazaditi napredak. Jer neće. Upravo je to cilj: odmarati i omogućiti mišićima i živčanom sustavu da se oporave. Na neki način to znači da opuštate mišiće. Isto tako, imat ćete vremena da razmislite o tome koji će biti vaš sljedeći način mučenja mišića.

...možda ste prekomjerno vježbali, a da to niste primijetili?

Malo dulja pauza neće biti od koristi samo mišićima, zglobovima i živčanom sustavu, već će biti i odlična prilika da razmislite o nekim stvarima. U konačnici ćete umirati od želje za odličnim treningom! Koliko biste se trebali odmarati? Jedan tjedan? Dva? Tri? Pa to je previše!

KOGA BRIGA?

Ako omogućite tijelu dovoljno vremena da se oporavi, vratit ćete se u teretanu kao sasvim nova osoba. To nije tako strašno. Možda ste i ranije o tome razmišljali. No, kao i većina ljudi, vjerojatno ste mislili da ćete time izgubiti svoj dotadašnji napredak. Opustite se. Ovo djeluje. Vidjet ćete.

3) Promijenite broj serija i ponavljanja

Ili u potpunosti promijenite raspored tjelovježbe. Ipak, najjednostavnija je metoda izvoditi više ili manje serija i/ili ponavljanja. To je najočitija promjena koju možete uvesti u trening program i funkcionira svaki put. Rad s lakšim utezima i većim brojem ponavljanja neće unazaditi vaše rezultate. Isto tako neće to učiniti ni teži utezi i manji broj ponavljanja.

Inačica s lakšim utezima i većim brojem ponavljanja odličan je način koji vam pomaže usredotočiti se i koncentrirati na pravilniji i učinkovitiji rad te pomaže ojačati vezu uma i mišića. Nakon jednog ili dva puta, kada se vratite težim utezima i nižem ili umjerenom broju ponavljanja, sljedeći put moći ćete raditi s težim utezima na sigurniji i kontroliraniji način. Ako vaš program zahtijeva 12 – 15 ponavljanja, povećanje težine i izvođenje 6 – 8 ponavljanja također vam može poboljšati razvoj. Zapamtite: mišići će se uvijek prilagođavati novim podražajima i stresu.

4) Koristite se tehnikama za povećanje intenziteta

Jednostavne serije bez dodatnih sačinjavaju osnovu svakog trening programa. Ako planirate provesti drastične promjene u režimu tjelovježbe i još niste isprobali tehnike koje slijede u nastavku, sada je pravo vrijeme. Djelomična i negativna ponavljanja, superserije, prediscrpljivanje, divovske serije, serije s postupnim smanjenjem opterećenja... izvodite ono što vam najbolje odgovara. Možete odabrati što god želite. Ako niste naviknuti na te tehnike, one će predstavljati stres za vaše mišiće i živčani sustav na koji se vaše tijelo treba naviknuti. Na primjer: izvodite posljednje serije do otkazivanja mišića. Zatim olakšajte opterećenje i ponovno nastavite bez odmora do otkazivanja mišića.

Ponavljajte dok se više ne možete niti pomaknuti. :) Tako funkcioniraju serije s postupnim smanjenjem opterećenja. Međutim, važno je zapamtiti da se tehnike za povećanje intenziteta ne bi trebale primjenjivati tijekom svake tjelovježbe (naročito tijekom onih koje uključuju otkazivanje mišića). Prvo, tako možete doći do drugog ekstrema. Drugo, odmor i oporavak od velike su važnosti tijekom tog razdoblja. Stoga se pažljivo koristite tehnikama za povećanje intenziteta. Ako ih pametno rabite, zasigurno ćete ponovno pokrenuti razvoj.

5) Mijenjajte opremu za tjelovježbu

Sprave, slobodni utezi ili kombinacija navedenog; otkrijte što vam najbolje odgovara. Jedna je stvar sigurna: ako vam se više sviđa jedno od navedenog za svakodnevnu rutinu vježbanja, sada je vrijeme da promijenite i tu naviku. Čak ćete moći napredovati i do ekstrema! Izvodite samo vježbe za tricepse tjedan dana ili dva ili vježbajte leđne mišiće samo s pomoću sprava. Zatim se prebacite na slobodne utege. Vježbe za sprave često su prikladne za opterećivanje mišića gotovo istim teretom kao i kod slobodnih utega, no uvijek postoje neke male razlike: kada je riječ o spravama, ograničen je raspon pokreta, a otpor sprava s kabelima nikad ne opterećuje mišiće na isti način kao i slobodni utezi. Čak i ako ne osjećate te nijanse, one zbilja mogu utjecati na razvoj ako više ne napredujete. Sada biste se mogli uhvatiti posla s nekom od vježba na spravi ili sa slobodnim utezima, ako ste ih dosad zanemarivali. S vremenom ćete bolje izvoditi vježbe koje ste prije loše radili.

U takvim je trenucima samo potrebna promjena rutine. Primjerice, upotrebljavajte ojačivač za ruke (arm blaster). Bitno je da trebate opteretiti mišiće na neobične i raznolike načine. Izvodite li uvijek potiske s bučicama? Sada počnite izvoditi potiske s klupe sa šipkom! Više vam se sviđaju čučnjevi od nožnih potisaka? Sada počnite rabiti spravu za nožni potisak!

Male stvari mogu uvelike utjecati na rezultate ako više ne napredujete! Možete i kombinirati sve navedene savjete u razumnim granicama. Ne kažemo da samo ti načini funkcioniraju, ili samo jedan ili drugi. Rezultati ovise samo o vama, o kvaliteti tjelovježbe te o vašoj prehrani, navikama i stavu. Jedna je stvar sigurna: svaki od navedenih savjeta može vam biti od pomoći, bilo da ste prestali napredovati ili ne. Zasigurno vam mogu pomoći osvježiti rutinu vježbanja!

Temeljeno na članku Shannon Clark



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Vježbanje bicepsa kod kuće
Već smo vježbali leđa i noge kod kuće. Vrijeme je za bicepse! Na svojim bicepsima možete snažno raditi kod kuće, bez ika...
Kokosovo ulje
Kokosovo ulje vrsta je jestivog ulja koje je prvotno bilo sastavni dio azijske tradicionalne kuhinje. Uglavnom se upotre...
Dame, provjerite kako trenirati za bolju liniju!
Svi znamo da moramo u fitnesu za bolju liniju trenirati s utezima. Unatoč tome još uvijek dosta ljudi smatra da žene ne ...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
407 ms