7 zakona vježbanja prema dr. Fredu Hatfieldu

7 zakona vježbanja prema dr. Fredu Hatfieldu

18-05-2016
 / 5.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Nedavno sam pročitao intervju s dr. Fredom Hatfieldom, također poznatom kao dr. Squat (čučanj) kako bih mogao raspravljati o njegovim stavovima o snazi i dobivanju kondicije te kako se oni uklapaju u moderne sustave vježbanja. Za one koji nisu čuli za njega, dr. Hatfield bio je sjajan sveučilišni gimnastičar i bodibilder (osvojio je titulu Mr. Mid America, ali nije sudjelovao na natjecanju za titulu Mr. America zbog susreta powerliftera). Dr. Hatfield vjerojatno je najpoznatiji po svojem svjetskom rekordu u čučnju s podignutih 1014 lbs (460 kg!!!) postavljenom 1987. godine kada je imao 45 godina. Također je osnivač časopisa Men’s Fitness i organizacije International Sports Sciences Association te je napisao više od 60 knjiga. Razumije se u čučnjeve i još puno toga.

7 zakona vježbanja

Pogledajmo što trebamo znati o 7 zakona dr. Freda Hatfielda koji su dio uspješnih programa vježbanja.

„Ako se nešto naziva zakonom, onda postoji razlog zašto se to naziva zakonom. Ako prekršite zakon idete u zatvor ili nešto drugo; ili snosite posljedice. Prije mnogo godina, prije dvadeset pet ili trideset godina, ljudi su počeli pisati o vježbanju puno više nego u prošlosti, a ja sam se pitao: kako mogu procijeniti je li ovaj program vježbanja uopće dobar? Pretraživao sam stručnu literaturu i svu popularnu literaturu kako bih pronašao mjerilo za procjenu učinkovitosti ovih programa vježbanja jer nisam imao ni vremena ni energije isprobati sve te programe.”

7 zakona vježbanja

Čitajući radove mnogih sportskih stručnjaka, Hatfield je sažeo njihova razmišljanja na sedam osnovnih zakona koji vrijede za sve vježbe (iako neki sportovi mogu imati dodatne zakone). Ovih sedam principa dovelo ga je do čučnja s 1000 lbs (nisam pisao kilograme jer je ovo prilično okrugao broj u funtama; uostalom, radi se o 453 kg) bez tehnologije potpornog odijela koja je danas dostupna powerlifterima. Dr. Hatfield pokazao je da ovi zakoni vrijede za SVE vrste tjelovježbe (dizanje utega, bodibilding itd.), a ne samo za powerlifting.

1. Zakon osobnih razlika:

Svatko ima drugačije prednosti i slabosti koje je potrebno uzeti u obzir u programu vježbanja. Niti jedan program ne odgovara svim osobama. Ovo je zaista primjetno kada promatrate strukturu kukova. Nepotrebno je spomenuti koliko razlika postoji; ne samo između muškaraca i žena, nego i između dvojice muškaraca, a one mogu biti odlučujuće za učinak pri čučnjevima, okretnosti itd. Glave bedrenih kosti različite su veličine i pružaju se na veoma različite načine. Sve ovo ima utjecaj na kretanje osobe. Ovaj zakon nadilazi formu i tehniku jer ljudi, između ostalog, imaju različite razine snage, koordinacije i okretnosti.

2. Princip pretjerane kompenzacije:

Naše tijelo reagira na napor pretjeranom kompenzacijom kako bi moglo ponovno savladati napor u budućnosti. Ovaj je princip razlog zašto početnici u bilo kojem sportu ostvaruju velik napredak na početku programa.

3. Princip pretjeranog opterećenja:

Kako bi vaše tijelo pretjerano kompenziralo, morate ga opteretiti teretom većim od onog s kojim se dosad susretalo. Ovaj je princip razlog zašto neki ljudi s vremenom više ne napreduju. Postaje sve teže opteretiti tijelo do točke do koje dosad nije bilo opterećeno.

4. Princip specifične adaptacije na nametnute zahtjeve (SAID):

Ako želite raditi čučnjeve s velikim utezima, trebate raditi čučnjeve s velikim utezima.

Osnovno je pravilo ovog principa da morate opterećivati svoje tijelo na jednak način ako želite napredovati. Ako želite raditi čučnjeve s velikim utezima, trebate raditi čučnjeve s velikim utezima. Ako želite biti snažni, morate vježbati snagu. Jednostavan je primjer često kritizirano olimpijsko dizanje utega u crossfitu s velikim brojem ponavljanja. Ovakvo dizanje utega s velikim brojem ponavljanja može pomoći u izgradnji aerobnog ili glikotičkog kapaciteta, ali neće vam pomoći u izgradnji snage za olimpijsko dizanje utega.

5. Princip upotrebe/neupotrebe i zakon reverzibilnosti:

Prvi je dio principa da moramo nastaviti vježbati određenu vještinu ili ćemo izgubiti tu sposobnost (upotrebljavajte je ili ćete je izgubiti). Međutim, drugi je dio ovog principa da jednom kada je uvježbana i izgubljena, vještinu (ili snagu) će biti puno lakše vratit nego kada ste je prvi put uvježbavali. Bit je da smo postavili neurološke temelje koji olakšavaju povratak funkcije nakon što smo je izgubili.

Jednostavan je primjer vještina vožnje bicikla. Možda to nismo radili godinama, ali trebamo samo sjesti na bicikli i brzo ćemo se prisjetiti kako ga voziti. Za vježbanje snage može biti potrebno malo više vremena za povratak na prethodne razine, ali povratak će biti brži u usporedbi s ljudima koji nisu prije vježbali.

6. Princip određenosti:

Pavel Tsatsouline naziva ovaj princip „uhodavanje u rutinu”. Ako želite postati bolji u nečemu, morate to raditi. Ako želite postati bolju u zgibovima, radite zgibove.

Međutim, ovaj princip ne znači da ne trebate raditi dodatne vježbe. Na primjer, dobra je ideja ojačati zahvat za zgibove. No ne trebate se oslanjati samo na dodatne vježbe jer će glavna vježba najbolje uvježbati vaš živčani sustav.

7. Sindrom opće adaptacije:

Ovaj princip može obuhvaćati druge jer se sastoji od tri faze koje se preklapaju s drugim principima:

- Prva se faza naziva fazom alarma, u njoj tijelo reagira na primjenu opterećenja tijekom vježbe (poput principa pretjeranog opterećenja).

- Druga se faza naziva fazom otpora, u njoj se naši mišići prilagođuju povećanim količinama opterećenja (poput principa pretjerane kompenzacije).

- Posljednja se faza naziva fazom iscrpljenosti, ako u njoj nastavimo vježbati biti ćemo prisiljeni zaustaviti se zbog prevelikog napora.

Tjelovježba se sastoji od ove 3 faze u poretku 1-2-3, ali trajanje svake faze razlikuje se ovisno o osobi.

Ovaj je sindrom ponovno ispitan i preimenovan u model spremnost-umor. Velik dio ovog revidiranog modela proizlazi iz razlika u reakciji početnika i elitnih sportaša. Sportašima početnicima lakše je doći do faze iscrpljenosti, stoga 3. faza traje duže kod osoba koje su u boljoj formi. Elitni se sportaši umaraju drugačije i potrebno je puno više uzroka stresa za prelazak u 2. fazu, fazu otpora (ili pretjerane kompenzacije).

Dr. Hatfield radi čučnjeve

Pogled dr. Hatfielda na crossfit

Dr. Hatfield bio je svestran sportaš na fakultetu i kasnije. Da je crossfit postojao, on bi vjerojatno bio izvrstan u njemu (sudjelovao je na događajima na državnoj razini kao gimnastičar na fakultetu i bio je odličan olimpijski dizač utega i powerlifter). Ipak, imao je nedoumica o trenutnim metodama vježbanja u crossfitu:

„Sviđa mi se sve u crossfitu, ali to nije sustav vježbanja. Kombiniranje svih tih različitih sportova i aktivnosti... to nema nikakvog smisla jer ono što radite u jednom području izgubit ćete u drugom. Na primjer, ne možete postati izvrstan maratonac i istaknuti olimpijski dizač utega u isto vrijeme.

To nije moguće jer vrsta vježbanja koja stvara veliku izdržljivost uklanja mogućnost podizanja teških utega.”

Istina, postoji način za postizanje izvanrednih rezultata u nekoliko sportova, ali to zahtjeva puno rada i savršeno isplaniran plan vježbanja s mikro i makro ciklusima te pravim omjerom vježbanja i odmora. Kao što možemo vidjeti, osobe koje se bave crossfitom mogu biti uspješne iako nisu najbolje u svemu (kao što kaže moto crossfita: „Budite najbolji u svemu”). Zapravo se radi se o pametnoj taktici, održivim razinama energije, izvrsnim sposobnostima oporavka i dobrim rezultatima u određenim osnovnim sportovima. Pogledajmo rezultate prošlogodišnjeg pobjednika natjecanja CrossFit Games Richa Froninga: U početku je bio u sredini. Zatim je na trećoj vježbi dana počeo napredovati: prvo je dostigao vodećeg, a zatim ga je prestigao. To je bit natjecanja: mozak je jednako važan kao i mišići.



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Proteinski kolačići
Proteinski kolačići jedan su od najjednostavnijih zalogaja koji mogu biti bilokakvog oblika i veličine. Ovdje vam donosi...
Vježbe za stražnjicu: Koliko puta tjedno?
Oblik i vježbe stražnjice uvijek su bile vruća tema među damama. Koje su metode dobre za treniranje stražnjice i koliko ...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
323 ms