70% u prehrani, 30% u vježbanju?

23-07-2020 | 
 / 4.8

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Čuli smo to nebrojeno puta: netko radi kardio u nadi da će poništiti poslijedice konzumiranja junk hrane, slatkiša, čokolade, sladoleda itd. Pokazat ćemo vam dva primjera iz stvarnog života:

"Pojeo/la sam čokoladnu rolicu, ali potrošit ću je tijekom treninga!"

ili:

"Danas sam odradio/la odličan trening, stoga mogu sada pojesti jednu čokoladnu rolicu!"

Ako ste se prepoznali u tim riječima, imamo loše vijesti za vas. Toliko loše da bismo vam trebali dati recept za Xanax.

Znači, jeste li spremni? S treningom ne možete poništiti unos loše prehrane. Doduše, stvari možete malo popraviti nakon što ste sve uništili. Razmislite o tome: gubite nogometnu utakmicu s 3:0 i postižete pogodak u posljednjoj sekundi. Je li bio bolji osjećaj? Pa, da, bio je. Ali jeste li pobijedili u samoj utakmici? Ne, izgubili ste je.

Ako bismo stavili prehranu i vježbanje na zamišljenu klackalicu, vidjeli biste koliko je prehrana važnija.

prehrana vs. vježbanje

Eksperiment u kojem imate VI glavnu ulogu

Kako bismo odmah vidjeli koliko je hrana koju jedete mnogo važnija od toga koliko vježbate, napravit ćemo zajedno jedan mali eksperiment. Da, vi i ja.

Ali prvo, treba napomenuti da je glavno pravilo gubitka kilograma manjak kalorija, što znači:

  • ako konzumirate više kalorija nego ih možete potrošiti, dobit ćete na težini,
  • ako je vaš unos kalorija manji od broja kalorija koje potrošite tokom dana, izgubit ćete na težini
  • ako su obje brojke iste, održat ćete tjelesnu težinu, ali možete promijeniti sastav tijela s obzirom na to koje makro nutrijente konzumirate.

Ukoliko želite smršavjeti, vaš primarni cilj mora biti kalorijski deficit.

Krenimo sa stvarnim eksperimentom. Prebrojite koliko marinaca (burpees) možete napraviti u jednoj minuti. Znamo da ova vježba zahtijeva ogromno energije, sagorijeva puno kalorija u minuti, možda najviše od svih vježbi. No, je li to puno kalorija u stvarnom životu? Saznat ćete uskoro.

Točan broj kalorija potrošenih s vježbom marinaca ovisi o mnogim faktorima (starosti, spolu, razini kondicije, težini, mišićnoj masi itd.), Ali otprilike, ako ste bili dobri, sagorjeli ste 15 kalorija u 1 minuti. Ako niste bili tako intenzivni, onda 12 (ako ste teži od 100 kilograma, malo više, ali ako imate 45 kilograma, malo manje).

Krenimo s drugim izazovom koji doduše nije za one sa slabim srcem: opet ćemo vježbati marince, ali ovaj put ćete ih raditi 5 minuta bez odmora. A sada stiže šokantna vijest. Znate li koliko kalorija sadrži čokoladna rolica? Oko 500 (veća). Da, petsto. A upravo ste sagorjeli otprilike 60 kalorija uz drugi hardcore burpee izazov, a znojite se poput svinje.

Biste li si još uvijek usudili reći da s vježbom marinaca možete sagorijeti puno kalorija?

Probajte marince, a ne čokoladne rolice!

I prije nego što pomislite da sam previše oštar s vama razmislite još jednom, jer tek sam započeo. Ali bolje je da sam ja stroži prema vama nego vaša vaga! Postavit ću vam još bolnije pitanje: mislite li još uvijek da možete s treningom poništiti unos loše prehrane?

Ako se još uvijek dvoumite (iako u to sumnjam!), pređimo na matematiku: koliko dugo biste trebali vježbati marince da biste sagorjeli 500 kalorija? Pa, ako se držimo vrlo velikodušnih 15 kalorija u minuti, morali biste izvoditi marince 33 minute da biste sagorjeli 500 kalorija. Da 33 minute, s punom snagom. Ovo je krajnji izazov - ako to uspijete, častit ću vas čokoladnom rolicom. Ali nećete uspjeti.

I nemojte misliti da možete sagorjeti više kalorija u minuti trčanjem, treninzima s utezima, aerobikom ili bilo čim drugim, jer je ovaj izračun napravljen s kraljevskom vježbom sagorijevanja kalorija a to je vježba marinaca.

Uz napomenu, treba dodati da intenzivna vježba u HIIT stilu može povećati metabolizam, stoga vaše tijelo sagorijeva kalorije čak i dok se odmarate, više nego što bi bilo bez vježbanja. Ali ostaje pitanje: je li ta promjena zaista značajna? Je li to stvarno važno? Provjerimo brojke!

Istraživanje1 je pokazalo da se je kod mlađih djevojčica koje su se bavile treningom s utezima metabolizam povećao za 4,2 posto. To nije puno, ali u redu, ako ćemo biti malo blaži prema vama, reći ćemo da morate izvoditi marince 28 minuta umjesto 33, kako biste sagorjeli 500 kalorija - to je još uvijek gotovo nemoguće učiniti.

Ali možete li zamisliti metodu sagorijevanja 500 kalorija koja je daleko manje nezgodnija od ove? Možemo: NEMOJTE jesti čokoladne rolice. Neusporedivo lakše, zar ne?

Pravilo 70-30

Možda ste već čuli da se uspješno mršavljenje sastoji od 70% izbora prehrane i 30% treninga. Kako ste to iskusili na vlastitom tijelu, ovo je prilično točno. Naravno, to je pomalo ekstremno, jer u svakoj od njih morate dati sve od sebe (100%) da biste postigli najbolje rezultate.

Da, možete izgubiti puno kilograma bez treninga, a možete izgubiti i nekoliko kilograma ako ne promijenite način prehrane, ali počnete se baviti sportom. Ali oboje morate raditi ozbiljno. Brže ćete postići ciljeve gubitka težine, bit ćete zdraviji, a vaš tjelesni izgled će izgledati bolje ako u obje aktivnosti uložite 100%, bilo da ste žena ili muškarac.

Znate onu izreku: "Učini ili ne učini. Nema pokušaja."

To ne znači da morate jesti kao Mr. Olympia. S vremena na vrijeme možete varati i priuštiti si nekakav obrok, koji nije zdrav, ali nemojte to činiti redovito, i što je još važnije, nemojte vjerovati da možete obrok varalicu sagorjeti treningom.

Ali recimo čisto teoretski da možete jer trenirate 3 sata dnevno. To još uvijek nije pravi način, jer ne trenirate kako biste sagorjeli masni obrok, nego da izgubite vlastitu tjelesnu masnoću.

Stoga nam je jako žao: samo što ste vježbali danas, ne znači da zaslužujete kolačić.

1: Effect of Acute Resistance Exercise on Postexercise Oxygen Consumption and Resting Metabolic Rate in Young Women


Najpopularniji ShopBuilder Web Trgovina mjesečni članci
Znamo da dobivanje mišića nije jednostavno. Ali samo nekolicina ljudi zna da s najviše podcijenjenim područjem bodybuildinga i fitnesa možem...
Koju šipku biste trebali koristiti kada radite biceps pregib: ravnu šipku ili EZ šipku? Dat ćemo vam pravi odgovor. Ovaj članak moraju proči...
Mnogi smatraju da je upala mišića bolno stanje koje uvijek prati tjelovježbu. Ako ste zaista vježbali, morate dobiti upalu mišića. Je li to ...
U ovim člancima možete pronaći informacije o raznim planovima prehrane i dietama....
Spuštanje je poprilično kontroverzna vježba. Neki su ljudi uvjereni da je riječ o najboljoj vježbi ikad. Drugi smatraju da nije zaista učink...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!