8-tjedni program zgibova = plus 2 cm u rukama?

05-05-2020
 / 4.9

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Ako nas pratite već neko vrijeme, znate da volimo povremeno isprobavati nove metode treninga kako bismo povećali intenzitet. Ne smeta nam da metoda zvuči nevjerojatnom, kao i sljedeći 8-tjedni program zgibova. Iako se njegovo izvršenje u nekom pogledu može činiti problematičnim (i jest), ovaj program zvuči simpatično. Isprobat ćemo ga!


Rasprava u vezi programa sa zgibovima

Sljedeći program potječe od Chrisa Shugarta. O čemu se radi?

Pa, prema Chrisu, nedostaje jedan faktor u svim programima zgibova koji je najvažniji za nas, bodybuildere: pokretanje efekta izgradnje mišića, poznatog i kao hipertrofija. Jer ako se fokusirate samo na obavljanje što većeg broja zgibova bez odmora (što će doduše izgledati cool u teretani), njegov učinak na izgradnju mišića bit će zanemariv. Ako je netko zaista dobar u vježbama s tjelesnom težinom, obično nije baš mišićav (osim ako nema super genetiku i nije važno što radi u teretani).

Pomoću ispravnog programa, teoretski možete nadlakticama dodati 1-1,5 cm mišića - a mišiće leđa nismo ni spomenuli! Ako nakon toga slijedi još jedno razdoblje od 4-tjedna specifično za snagu, autor obećava dodatnih 1-5 centimetara.

Zaustavimo se na trenutak prije nego što bez razmišljanja skočite na program. Istina je da nam se program sviđa, ali nemojmo zaboraviti na činjenicu da nijedan program vježbanja nije nadjačao važnost prehrane. Znači, ako ne jedete ispravno i dovoljno, ovaj program vas neće odvesti do tamo gdje želite doći. Ne postoji magija.

Također vrijedi spomenuti: Chris kaže da ako niste u mogućnosti napraviti 12 pravilnih zgibova u ispravnom obliku s bilo kojim hvatom, potpuno je nepotrebno početi raditi specijalizirane vježbe za bicepse jer će izgledati kao da gradite kuću bez temelja. Možemo se samo složiti. Ako već neko vrijeme trenirate, ali još niste postigli ovu razinu, ovo je dobra vijest, jer izvođenjem dobrih zgibova možete u relativno kratkom vremenu ispuniti potencijal koji niste mogli prije. Te stvari uvijek donose spektakularne rezultate, čak i u startu.

8-week pull-up program

8-tjedni program

Budući da je veliki naglasak na podizanju bicepsa, a ne cijelih nadlaktica, Chris preporučuje bilo neutralni (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) ili "niži" hvat (dlanovi okrenuti prema vašem licu). Ali pretpostavljamo da ako su vam leđa manje razvijenija od bicepsa, niži će hvat također biti dobar za ovaj program.

Ovaj se program sastoji od dva ciklusa od 4 tjedna. U prvom povećavamo volumen, a u drugom snagu. A sada dolazi dio kojeg većina baš i ne želi čuti: u prvom ćete ciklusu raditi zgibove svakog dana, osim jednog!

Da, svjesni smo da se to naziva pretreniranost. Mišićima je potrebno najmanje 48 sati odmora ... pa, bili biste u pravu kada biste radili svaki zgib punim intenzitetom, što ovdje nije slučaj. Osim jednog dana, NIKADA nećete stići do otkazivanja mišića, a ponekad će prolaziti i sati među serijama.

Na prvi pogled izgleda ajme, zar ne? Ali razmislite o tome: ako želite biti bolji u nečemu, morate to vježbati, zar ne?

Kako ovaj program izgleda u praksi? Recimo da napravite jednu seriju zgibova ujutro - dopustite mi da ponovimo, NE radite do otkazivanja mišića, a drugu seriju izvodite navečer itd. Gdje? Gdje god možete. Budite kreativni! U razmaku od četiri tjedna moći ćete napraviti puno zgibova - stotine. I još uvijek nećete pretjerano trenirati. Zašto?

Neutral-grip pull-up

U tom tjednu bit će samo jedan dan kada ćete se razvaliti - to će biti na „dan izazova”: na taj dan morate napraviti što je više moguće zgibova u 5 minuta. Nakon ovog dana imat ćete jedan dan odmora.

Koliko ponavljanja?

Ako možete izvesti 12-15 ponavljanja u pravilnom obliku bez odmora, napravite 10 ponavljanja odjednom dnevno. Ako ne možete odraditi 12 ispravnih zgibova odjednom bez odmora, prije ovog programa morate malo više trenirati.

Nikad ne radite više od 10 ponavljanja odjednom, čak i ako biste mogli učiniti više. I nikada nemojte vježbati do otkazivanja mišića, osim na „dan izazova“.

Hvat: prva dva tjedna koristite neutralan hvat, dok ćete ostala dva tjedna koristiti niži hvat, kad su dlanovi okrenuti prema vama. Na dan odmora ne radite nikakvu vježbu koja uključuje pokret koji nalikuje zgibu.

Što je s ostalim djelovima tijela?

U tome je ljepota ovog programa: ne morate mijenjati ništa drugo u svom trening programu. Ako smatrate da morate smanjiti vježbanje ruku, učinite to, ali nećete trebati ako vam je prehrana u redu.

Pogledajmo kako je program izgledao u praksi kod jednog od Chrisovih učenika:

1. ciklus

Prvi tjedan

Ponedjeljak: 10, 10

Utorak: 10, 10, 10

srijeda: 10

Četvrtak: 10, 10, 10

Petak: 10, 10, 10

Subota: "dan izazova", 40 ponavljanja ispod 5 minuta

Nedjelja: odmor

Ukupno: 160 ponavljanja

Drugi tjedan

Ponedjeljak: 10, 10, 10, 10

Utorak: 10, 10

Srijeda: 10, 10, 10

Četvrtak: 10, 10, 10

Petak: 10, 10, 10

Subota: "dan izazova", 45 ponavljanja ispod 5 minuta

Nedjelja: odmor

Ukupno: 195 ponavljanja

Treći tjedan

Ponedjeljak: 10, 10, 10, 10, 10

Utorak: 10, 10, 10

Srijeda: 10, 10, 10, 10

Četvrtak: 10, 10, 10, 10

Petak: 10, 10, 10, 10

Subota: Dan izazova, 50 ponavljanja ispod 5 minuta

Nedjelja: odmor

Ukupno: 250 ponavljanja

Četvrti tjedan

Ponedjeljak: 10, 10, 10, 10, 10

Utorak: 10, 10, 10, 10

Srijeda: 10, 10, 10, 10

Četvrtak: 10, 10, 10, 10

Petak: 10, 10, 10, 10, 10

Subota: Dan izazova, 52 ponavljanja ispod 5 minuta

Nedjelja: odmor

Ukupno: 282 ponavljanja

Ukupan broj ponavljanja u prvom ciklusu: 887 zgibova u 4 tjedna!

Rezultat

Prosječna rast nadlaktica od 1,2 cm, (što je u ovom vremenskom okviru izvrsno za naprednog sportaša). Vidljivo i mjerljivo poboljšanje cijelog gornjeg dijela tijela. Jača snaga trbuha i hvata, niži postotak masti u tijelu. (Sporedna napomena ShopBuildera: potonje je nemoguće bez uravnotežene prehrane!)

Savjeti za prvi ciklus:

  • nemojte se lomiti tijekom prvog tjedna. Ako iz tjedna u tjedan ne napredujete u dana izazova, znači da je početak bio previše težak.
  • postignite otkazivanje mišića samo na dan izazova
  • nemojte raditi ovaj program ako ste na dijeti - trebat će vam dovoljno nutrijenata

Drugi ciklus

Nakon 4 tjedna koncentriramo se na poboljšanje vaše snage. Prije svega, morate pronaći dodatni teret pomoću kojeg možete napraviti maksimalno 6 ponavljanja bez odmora. Da naravno, dodatni uteg morate objesiti za svoje tijelo.

Na ovom treningu morate izvesti 25 ponavljanja s tim dodatnim opterećenjem. Bez obzira koliko serija će biti potrebnih da biste to mogli učiniti: poanta je da napravite onoliko ponavljanja koliko možete tijekom svake serije. Velika je vjerojatnost da ćete na početku napraviti 2 ponavljanja po seriji.

Provjerimo primjer

1 serija: 6 ponavljanja

2 serija: 6 ponavljanja

3 serija: 5 ponavljanja

4 serija: 4 ponavljanja

5 serija: 2 ponavljanja

6 serija: 2 ponavljanja

Vrijeme odmora? Koliko god vam treba. Ovo nije utrka. Ako biste mogli napraviti više od 6 ponavljanja u prvoj seriji, povećajte dodatno opterećenje i ostanite unutar ovog raspona od 25 ponavljanja.

Ovaj ciklus izvodite tri puta tjedno, primjerice ponedjeljkom, srijedom i petkom. Promijenite stil hvata prema želji. Ako vam je tri puta tjedno previše, napravite to 2 puta tjedno, ali u razdoblju od 6 tjedana.

Prema Chrisu - i potpuno se slažemo sa njim - za naprednog polaznika teretane rast nadlaktice od 2,5 cm je sjajan ishod. Obećava da će vam se to dogoditi ako napravite ovaj program od 8 tjedana. Pa što onda još čekate?

Pokušajte!


Najpopularniji ShopBuilder mjesečni članci
Uvijek vam ponavljamo da je protein sirutke kralj svih izvora proteina. Međutim, dva proizvoda od sirutke mogu se značajno razlikovati. Osim...
U zlatnoj eri bodybuildinga, 60-ih i 70-ih godina, natjecatelji su slijedili različita pravila prehrane koje su bila u suprotnosti današnjim...
Bilo da nemate puno vremena, ili se samo želite izazvati, gigantske serije bit će vaš prijatelj. Samo budite sigurni da se možete nositi s n...
Mnogi smatraju da je upala mišića bolno stanje koje uvijek prati tjelovježbu. Ako ste zaista vježbali, morate dobiti upalu mišića. Je li to ...
Je li vaše tijelo spremno za plažu? Ako nije, pomoći ćemo vam s brzim i korisnim savjetima te upozoriti na opasnosti (junk food) koje vrebaj...
U ovim člancima možete pronaći informacije o raznim planovima prehrane i dietama....
Ako ste zagriženi ljubitelj novih izuma, čudesnih metoda, novih novcatih alata i znanstvenih, dokazanih ili ne-baš-dokazanih inovativnih teh...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!