Beta-alanin, legalni dodatak za poboljšanje izdržljivosti

28-05-2019
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Nije važno koji je sport u pitanju, ali uvjereni smo da je svima na svijetu poznat osjećaj umora. Mišići se često prebrzo umore, što nije baš ugodno jer većina dolazi u teretanu s određenim kratkoročnim ciljem.

Kratkoročni cilj može biti izvedba 4-5x10 ponavljanja ili naporan, ali brz jednosatni trening cijelog tijela. Ako ne možete ispuniti svoje kratkoročne ciljeve, to će štetiti vašem dugoročnom cilju, drugim riječima vašem tijelu iz snova. Nikada nećete imati 16,5-inčne ruke, vaša stražnjica neće biti mala i okrugla, itd. Stoga je veoma bitno da postignete svoje kratkoročne ciljeve.

Što može sportaš napraviti, ako umor dođe prebrzo i događa se prečesto?

Zaista se nadamo da neće poći lakšim i za zdravlje opasnijim putem (naravno, pričamo o nelegalnim sredstvima koja povećavaju izdržljivost).

Ako se ne natječete u profesionalnom sportu, onda ne postoji dugoročni cilj ili sport zbog kojeg bi vrijedilo uništiti vaše zdravlje (s dopingom).

Znači, kojem dodatku se moramo okrenuti ako nam treba više izdržljivosti? Jedan od najboljih, znanstveno dokazanih1 sastojaka je beta-alanin.

melyik tápkieghez forduljunk akkor, ha az állóképességet szeretnénk növelni?

Kako djeluje?

Ako želite istinu, to je dodatak kojem nužno nisu potrebna znanstvena istraživanja koja bi poduprla njegovu učinkovitost. Uzmite ga u obliku tableta ili praha i na licu ili rukama osjetit ćete trnce: tada znate da proizvod djeluje te da niste uzeli samo placebo.

Ali bolje je ako razumijemo, kako djeluje i kako točno koristi tijelu.

Tijekom vježbanja oslobađaju se vodikovi ioni koji smanjuju pH, uzrokujući acidozu u mišićnim vlaknima. Kada se ovaj fenomen izmakne kontroli, onda kažemo da su mišići postali kiseli. Oni su umorni. Trening je gotov (prerano).

Postoji određeni dipeptid (sićušni sastojak kojeg čine dvije aminokiseline) nazvan karnozin, koji igra ključnu ulogu u procesu ublažavanja acidoze (kiselosti). Karnozin djeluje kao puferirajuće sredstvo, što znači da ako je dostupan u visokim koncentracijama u mišićima, može spriječiti kiselost, čime se povećava fizička učinkovitost.

Do otkaza mišića doći ćete puno kasnije, pa stoga možete napraviti još nekoliko ponavljanja, što na kraju vodi do povećanja mišića.

Dobro, ali zašto nam treba beta-alanin?

Beta-alanin je aminokiselina, koja zajedno s histidinom tvori karnozinski dipeptid. Zanimljivo je, da ne bi bilo učinkovito ako bismo pokušali povećati razinu karnozina uzimanjem karnozina, jer ga mišićna vlakna ne mogu apsorbirati i iskoristiti.

Međutim, mišići mogu učinkovito apsorbirati beta-alanin, stoga se može formirati karnozin. Čak ni ne trebamo uzimati dodatni histidin, jer ga u osnovi ima dovoljno u mišićima, dok istim nedostaje beta-alanina.

Prema istraživanjima, tijelo ima najviše koristi od beta-alanina nakon 10 tjedana uzimanja2, u dozama od 2-5 grama dnevno. Ako želite poboljšati njegovu učinkovitost, uzmite ga s kreatin monohidratom, jer se ova dva sastojka međusobno sinergijski jačaju3.

Ali beta-alanin ne pomaže samo u teretani. U istraživanju4 su proučavali sastojak tijekom 2000 metarskog veslanja, i utvrdili su da je kardio sportaša, koji su uzimali beta alanin, značajno poboljšan (za 13-14%). Prema istraživanjima, ovaj dodatak je najbolji za fizičke aktivnosti visokog intenziteta koje se obavljaju u relativno kratkom periodu.

Mišići pobornika vegetarijanske prehrane imaju čak 50% manje karnozina od mišića mesoždera5. Za bolju apsorpciju preporučuje se uzimanje beta-alanina s obrocima.

Ako još niste probali ovaj dodatak, dajte mu priliku.

Bit će to zaista "trnovito" iskustvo :)

Reference:

1: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25–37.

2: Hill, Harris, Kim, Harris, Sale, Boobis, Kim, Wise. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.Amino Acids. 2006. July 28

3: Harris, R. FASEB. Effect of Combined Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on Exercise Performance

4: Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance.

5: The Carnosine Content of V Lateralis in Vegetarians and Omnivores


Najpopularniji ShopBuilder Web Trgovina mjesečni članci
Spuštanje je poprilično kontroverzna vježba. Neki su ljudi uvjereni da je riječ o najboljoj vježbi ikad. Drugi smatraju da nije zaista učink...
Znamo da dobivanje mišića nije jednostavno. Ali samo nekolicina ljudi zna da s najviše podcijenjenim područjem bodybuildinga i fitnesa možem...
U ovim člancima možete pronaći informacije o raznim planovima prehrane i dietama....
Mnogi smatraju da je upala mišića bolno stanje koje uvijek prati tjelovježbu. Ako ste zaista vježbali, morate dobiti upalu mišića. Je li to ...
Koju šipku biste trebali koristiti kada radite biceps pregib: ravnu šipku ili EZ šipku? Dat ćemo vam pravi odgovor. Ovaj članak moraju proči...
Rasprava traje već desetljećima: je li za rast važniji intenzitet ili količina treninga? Prije nego što se detaljnije pozabavimo tim pitanje...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!