Česte pogreške kod izvođenja vježbi za leđne mišiće

Česte pogreške kod izvođenja vježbi za leđne mišiće

18-10-2018
 / 4.8
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Leđni mišići druga su najveća mišićna skupina u tijelu. Iako je samo najširi leđni mišić (latissimus dorsi) vidljiv izvana, ne biste trebali zaboraviti ni na debljinu leđnih mišića, osim ako ste osoba kojoj je samo stalo do izgleda.

Ako niste dovoljno pažljivi, možete učiniti nekoliko pogrešaka tijekom izvođenja vježbi za leđne mišiće. U nastavku možete pročitati više o onim najpoznatijima. Vaši se leđni mišići ne razvijaju? Nastavite čitati da biste saznali rješenje.

1. Ne vježbate sva područja

Vježbanje samo određenih dijelova leđne muskulature jedna je od najčešćih pogrešaka. Da naglasimo: ne postoje vježbe leđnih mišića ISKLJUČIVO za širinu ili ISKLJUČIVO za debljinu, no postoje vježbe koje su dobre za naglašavanje širine leđa, dok su druge učinkovitije za razvoj debljine. Međutim, na taj način ne možete izolirati svako područje leđne muskulature.

Rješenje

Vježbajte leđne mišiće iz svakog ugla. Izvodite zgibove ili povlačenja, veslanje i mrtva dizanja da biste uključili baš svaki dio svoje leđne muskulature. Pokreti povlačenja (gore ili dolje) omogućuju širenje leđnih mišića, dok mrtva dizanja i veslanje pomažu pri stvaranju debljine. Nadalje, također vrijedi eksperimentirati sa širinom hvata: primjerice, uskim hvatom prilikom veslanja stimulirate vanjske dijelove leđne muskulature, dok je za stimulaciju unutarnjeg područja blizu kralježnice potreban širi hvat. Nije potrebno naglašavati, ključ je u usredotočenosti. Za to je potrebna snažna veza između uma i mišića kako biste mogli osjetiti i najmanje razlike. Stvar je samo u vježbi!

2. Zanemarivanje donjeg dijela leđa

To dovodi do česte pojave: kada su mišići gornjeg dijela leđa široki i debeli, ali se približavaju vašem struku, čini se da vam leđa „nestaju”. Sranja se događaju, čak i profesionalcima. Da, donji se dio leđa stimulira kada veslate, no potrebne su ciljane vježbe da biste dobro razvili to područje.

Rješenje

Ako vam to genetika i zdravlje dopuštaju, izvodite mrtva dizanja tijekom svakog drugog vježbanja leđnih mišića. Izvedite ih na kraju treninga. Broj ponavljanja ovisi o vašem programu vježbanja. U slučaju da imate problema s uobičajenim mrtvim dizanjima, vježbe kao što su mrtva dizanja s ispruženim nogama i hiperekstenzije također su odlične za vježbanje tog područja. Isto vrijedi i za vježbu „Good morning”. Međutim, nju ne preporučujemo jer je loša za donji dio leđa, čak i ako je pravilno izvodite.

3. Hvat – najslabija karika

Svaki je lanac jak kao i njegova najslabija karika. To vrijedi i za vas: ako vaš hvat nije dovoljno snažan, nećete moći upotrebljavati teške utege tijekom vježbi leđnih mišića. A da ne spominjemo koncentraciju: nećete se moći usredotočiti na leđa ako ste previše zauzeti sprečavanjem klizanja šipke iz ruku.

Rješenje

Mnogi vjeruju da je ključ u povećanju snage hvata, što doista jest važno, pogotovo ako se želite baviti powerliftingom. Međutim, ako vam je prioritet vježbanje leđnih mišića, bolja su opcija trake za podizanje. Upotrebom traka za podizanje moći ćete intenzivnije i učinkovitije vježbati leđne mišiće. Uz to, na taj je način puno lakše odvojiti biceps od pokreta. Naime, česti je problem što biceps preuzima značajan dio opterećenja.

4. Pomama za spravama

Istina, ima odličnih novih sprava za leđne mišiće. Mogu vam pomoći uključiti leđne mišiće, što je dobro za vezu između uma i mišića. Međutim, ne biste trebali vježbati s pomoću sprava cijelo vrijeme. Na taj način ograničavate raspon pokreta, što dugoročno može uzrokovati ozljede.

Rješenje

Napravite isti broj vježbi sa slobodnim utezima kao i s pomoću sprava. Vaš program vježbanja treba se temeljiti na povlačenjima, veslanju i mrtvim dizanjima. Najbolje je izvesti povlačenje i vježbu veslanja tijekom svakog treninga i mrtvo dizanje tijekom svakog drugog treninga.

5. Uključivanje dodatnih mišića u većoj mjeri

Mnogi imaju problema s „uhodavanjem” kada je riječ o leđnim mišićima. Većinom je to zbog pogrešne tehnike ili prevelike težine. Do toga dolazi kada si pomažete mišićima donjeg dijela leđa prilikom izvođenja mrtvih dizanja ili kada se povlačite prema gore s pomoću bicepsa, a da pritom ne savijete leđa itd. Takve pogreške trebate ispraviti ako leđnim mišićima želite pružiti maksimalan podražaj.

Rješenje

Imajte na umu: težina je samo alat, ali ne i cilj. Koristite se samo težinom koja vam omogućuje ispravno izvođenje vježbe. Isto tako, važno je da se usredotočite na laktove, a ne na šipku ili ruke prilikom izvođenja vježbe. Trake za podizanje pomažu vam usredotočiti se na laktove i upotrebu snage leđnih mišića umjesto ruku. Da ponovimo, ključ je: koncentracija! Uvijek posebno pripazite da prepoznate mišiće koji zapravo vježbaju dok izvodite vježbu. Ako nema drugog načina, značajno povećajte broj ponavljanja. Možete biti sigurni da će vas mišići boljeti te više nećete više imati dvojbi oko usredotočenosti (ako vas je to mučilo).

To bi bilo to. Ako ste se prepoznali u bilo kojoj od navedenih stavki, počnite vježbati na tim problemima kako biste do kraja iskoristili potencijal leđnih mišića!



Slični članci
S ili bez pojasa za dizanje utega?
Sportaši su prije nosili pojaseve za dizanje utega isključivo kod olimpijskih podizanja ili powerlifting vježbi. Danas su pojasevi toliko popularni da ih nose č...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Amino koktel s orah-kokos zobenom kašom
Teško li vam je svako jutri jesti/piti isti protein+obrok od zobenih pahuljica? Ako je tako imamo rješenje za vas. Jedno...
Proteinska juha od badema i kokosa
Sastojci: * 3 dl kokosovog mlijeka * 2 žlice maslaca od kikirikija * 1 vrećica 100 % Whey Protein Professional (...
Builder išler kolači
Revolucionarni recept u Builder Gastro rubrici. Opasno zarazan! Svaka mrvica za koju se je vrijedno boriti. Napravili sm...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
321 ms