Četverodnevni program za dobivanje mase

22-03-2016
 / 4.9

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Ovaj program temelji se na klasičnim načelima. Setove obavezno radite intenzivno, s naglaskom na negativnu fazu raspona pokreta, a pauze neka vam budu što kraće. Vježbe možete mijenjati od jedne do druge tjelovježbe, no svaki put trebate upotrijebiti neku od tehnika za povećanje intenziteta: supersetove, divovske setove, setove s postupnim smanjenjem opterećenja itd. Da biste postigli vitkiju tjelesnu građu, aerobna vježba dio je programa dvaput tjedno, ili tijekom vikenda ili jedna na dan odmora tijekom tjedna, a druga tijekom vikenda. Vježbe označene zvjezdicom mogu se raditi u supersetovima.


Ponedjeljak

Kvadricepsi i stražnja loža natkoljenice

  • Nožno opružanje: 20, 15, 12, 10
  • *Čučanj/nožni potisak: 12, 10, 10, + jedan posljednji set s postupnim smanjenjem opterećenja
  • Mrtvo dizanje s ispruženim nogama: 12, 10, 10, 8
  • Iskorak: 12, 10, 8
  • *Nožni pregib: 15, 12, 10 i posljednji set do otkazivanja mišića

Utorak

Prsni mišići i tricepsi

  • Potisak s kose klupe: 12, 10, 10, 8, 8
  • Letenje bučicama: 15, 12, 10, 10
  • Dips/sklekovi na razboju: 12, 10, 10 i posljednji set do otkazivanja mišića
  • Letenje bučicama na kosoj klupi: 15, 12, 10 i posljednji set do otkazivanja mišića
  • Povlačenje s kabelom: 15, 12, 10, 10
  • Podizanje podlaktice u pretklonu (kickback): 12, 10, 10
  • Ekstenzija tricepsa: 12, 10 i posljednji set do otkazivanja mišića

Srijeda

Odmor ili sat vremena aerobne vježbe (brzo hodanje ili sobni bicikl)

Četvrtak

Leđni mišići i bicepsi

  • Veslanja T-šipkom: 12, 10, 8, 6
  • Jednoručna veslanja: 12, 10, 8, 6 (setovi s postupnim smanjenjem opterećenja)
  • Povlačenje uskim hvatom: 12, 10, 8, 8
  • Stojeće povlačenje do vrata s kabelom: 10, 10, 8 i posljednji set do otkazivanja mišića
  • Pregibanje podlaktica na klupi za bicepse (Scott bench): 12, 10, 10, 8
  • Pogrčeno pregibanje podlaktica (hammer curl): 10, 10, 8, 8
  • Koncentracijski pregibi: 12, 10 i posljednji set do otkazivanja mišića

Petak

Ramena, trapezni mišići i listovi

  • *Sjedeće odručenje bučicama: 12, 12, 10, 10
  • *Rameni potisak bučicama: 12, 10, 8 i posljednji set do otkazivanja mišića
  • Razručenje u pretklonu na sajli: 12, 10, 10, 8
  • Uspravno veslanje: 12, 10, 10 i set s postupnim smanjenjem opterećenja
  • Stojeće podizanje za listove: 20, 20, 15
  • Vježbe za listove na spravi za nožni potisak: 15, 15 i posljednji set do otkazivanja mišića

Subota

Sat vremena aerobne vježbe (brzo hodanje ili sobni bicikl)

Nedjelja

Odmor


Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!