Četverodnevni trening program – bez ikakvih trikova!

Četverodnevni trening program – bez ikakvih trikova!

13-01-2016
 / 4.7
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Ako ste zagriženi ljubitelj novih izuma, čudesnih metoda, novih novcatih alata i znanstvenih, dokazanih ili ne-baš-dokazanih inovativnih tehnika vježbanja, onda zauvijek zaboravite ovaj članak. S druge strane, ako ste ljubitelj jednostavnih, ali učinkovitih vježbi, onda nastavite s čitanjem.

Povratak korijenima

Mišićavi ljudi postojali su i prije nego što su izmišljene supersložene znanstvene metode. Ne tvrdimo da ih treba zanemariti. Ne tvrdimo da su sve beskorisne. No tvrdimo da vam mogu biti prilično zbunjujuće i pomalo beskorisne prije nego što dosegnete određenu razinu razvoja. Ako naporno radite i dobro jedete, svakako ćete vidjeti rezultate – to je to. Naravno, postoje osnovna pravila kojih se trebate držati (što se tiče ponavljanja, regeneracije itd.), no ne trebate previše razmišljati o tome. To je samo bodybuilding. Ne kvantna fizika.

U ovom programu nema nikakvih čudesnih vježbi koje su inače sakrivene od običnih smrtnika. Samo smo poredali poznate stvari kako treba i odredili ponavljanja i intenzitet koji bi bili idealni za većinu vas. Ostalo je na vama!

Čarolija programa s razdvajanjem mišićnih skupina

Stalno se raspravlja o tome trebate li vježbati mišićnu skupinu jednom tjedno ili na njoj trebate raditi češće. Utvrdili smo da su obje metode učinkovite ako ih se pravilno pridržavate. Metoda jednog treninga po mišićnoj skupini tjedno više odgovara onima koji vole vježbati mišićnu skupinu dok je potpuno ne izmore. Takav način treniranja mišićne skupine nekoliko puta tjedno doveo bi do pretjeranog treniranja, no obavezan je ako trenirate jednom tjedno.

Pogledajmo program!

Ponedjeljak: prsa, bicepsi i podlaktice

Potisci s klupe 15, 12, 10, 8, 6
Potisci s kose klupe 15, 12, 10, 8
Povlačenja preko glave 15, 12, 10
Odručenja s različitim nagibom klupe* 15, 12, 10
Stojeći pregib bicepsa EZ-šipkom 15, 12, 10
Pogrčeno pregibanje podlaktica („hammer curls”) 15, 12, 10
Pregibanje podlaktica (obrnutim hvatom) 15, 12, 10
Koncentracijsko biceps pregib** 20, 15
Zglobni pregibi 4×20

*: malo podesite kut nagiba kod svake serije
**: Možete vježbati na spravi ili u položaju s dobrom potporom za leđa, kako god želite

Utorak: noge

Čučnjevi 12, 10, 8, 6
Prednji čučnjevi 15, 12, 10, 8
Nožni potisci 20, 15, 12, 10
„Sissy” čučnjevi 3 × najviše što možete
Mrtva dizanja s ispruženim nogama 15, 12, 10, 8
Ležeći nožni pregibi 4 × 15
Stojeća podizanja na prste: 4 × 20+
Sjedeća podizanja na prste 4 × 20+*

*: Napravite barem 20 ponavljanja po seriji!

Četvrtak: ramena i tricepsi

Vojnički potisci (u stojećem položaju): 15, 12, 10, 8
Stojeće lateralno podizanje bučica - bočna odručenja 4 × 15
Bočna odručenja u pretklonu 4 × 14
Triceps propadanja 4 × najviše što možete
Povlačenja preko glave i potisci 15, 12, 10, 8
Triceps ekstenzija na sajli s užetom* 4 × 20+

*: izmjenjujte ih kroz treninge ili čak kroz serije

Petak: leđa

Zgibovi 4 × najviše što možete
Zgibovi uskim hvatom* 4 × najviše što možete
Veslanja u pretklonu 12, 10, 8, 6
Veslanje kabelom s ručicama za uski hvat 15, 12, 10, 8
Mrtvo dizanje 12, 10, 8, 6

*: ako su vam zgibovi preteški, možete raditi potiske prema dolje

Mišićne skupine podijeljene su tako da imaju najviše vremena za regeneraciju. Primijetite da setovi zagrijavanja nisu uključeni u ponavljanja navedena iznad. Ponavljanja trebate raditi dok vam mišići ne otkažu samo u zadnjem setu svake vježbe, stoga trebate ispravno podizati utege da biste mogli svako ponavljanje raditi kako treba.

Nemojte pasti u zamku i napraviti lako 12 ponavljanja! Dvanaesto bi ponavljanje trebalo biti jako teško za napraviti. Ako ide glatko, povećajte težinu! Odmori nikad ne bi trebali biti duži od dvije minute za velike mišićne skupine i jedne minute za male mišićne skupine. Ne idete u teretanu da biste zabušavali. Treninzi bi trebali trajati sat vremena – samo bi dan za noge mogao trajati duže.

Trbušne mišiće možete vježbati na svakom treningu iako smo utvrdili da je dvaput tjedno dovoljno. Svakako uključite trbušnjake i bilo kakva podizanja nogu.

Što nije u planu

Trčite ili napravite neki aerobni ili čak kardio trening jednom ili dvaput tjedno. Čini se kontradiktorno, no ako se držite dobre prehrane, neće vam uzrokovati nikakve probleme; štoviše, može vam poboljšati radni učinak. Često nas pitaju što ako netko voli košarku, nogomet itd. Samo naprijed! Ako ne uživate u tome, ako osjećate kao da žrtvujete drugi sport, onda nije vrijedno toga. Osim toga, vaša će tjelesna građa biti uravnoteženija ako se bavite drugom vrstom sporta. Da ne spominjemo izdržljivost!

U tome je sva mudrost. Četiri naporna treninga tjedno, dobra prehrana i neka druga vrsta vježbanja. Uvijek možete prilagoditi ovaj sustav vlastitim iskustvom, no ako se bavite bodybuildingom više od pola godine i ne znate kako dalje, svakako trebate isprobati ovaj program – nećete se razočarati!



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

zdenko_c69844 (2016-02-09 20:32:44)  
like_button dislike_button
 
odlični članci


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Vježba koju biste trebali raditi nakon svakog treninga!
Vježba povlačenje prema licu (face pull) vrlo je podcijenjena vježba, što je šteta jer ima više koristi nego većina drug...
Kako glazba utječe na vaše mišiće?
Većina ljudi ne trenira slušajući svoju glazbu, nego slušaju ono što im se pušta u teretani, ali to je velika greška. U ...
Beta-alanin
Β-alanin (C3H7NO2) je neesencijalna aminokiselina. Štoviše, to je jedina beta-aminokiselina koja se može pronaći u priro...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
2607 ms