Čučanj podiže testosteron: istina ili laž?

09-12-2021
 / 4.8

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Često čujemo da je potrebno raditi čučnjeve jer ova vježba podiže testosteron više od bilo koje druge. Istina ili laž? Provjerite!

Uvod

Čučanj je osnovna složena vježba, jedna od tri glavna velika dizanja (osim mrtvog dizanja i potiska s klupe). Važno je pojasniti da čučanj ima mnogo oblika i da su svi različiti: hack-čučanj, prednji čučanj, itd., ali ovdje govorimo o dobrom starom tradicionalnom čučnju sa šipkom.

Teorija da čučanj stvara pozitivne hormonske učinke u tijelu proizlazi iz činjenice da aktivira najveće mišićne skupine u tijelu i da se može raditi s najtežim utezima (Svjetski rekord u čučnju je 525 kg, dok je Svjetski rekord iz mrtvog dizanja "samo" 501 kg).

Neki bodybuilderi kažu da ako ne radite čučnjeve, spašavate se od velike mišićne mase jer vaša razina testosterona neće biti tako visoka (što više testosterona imate, vaše tijelo može izgraditi više mišića).

Mit ili činjenica?

Budući da se sva znanstvena literatura slaže s tim, krenimo možda od toga da SVAKA fizička aktivnost (bilo to trčanje, plivanje, dizanje utega ili samo hodanje) povećava razinu testosterona (1) u određenom vremenskom razdoblju (vratit ćemo se na ovo jer je važno). Nadalje:

  • što je intenzitet aktivnosti veći,
  • što se tijekom aktivnosti stvara više mliječne kiseline,
  • što su odmori između vježbi kraći (u slučaju bodybuilding treninga),
  • što više mišića aktivira vježba,

to će biti viša razina testosterona.

To znači: čučanj doista vrlo učinkovito podiže razinu testosterona (posebno ako ga izvodite s velikim utezima i kratkim razdobljima odmora), međutim i vježbe poput potiska s klupe, mrtvog dizanja, zgibova i zapravo svaka složena vježba (pa čak i intenzivna kardio vježba ) podići će također vašu razinu testosterona.

Drugim riječima, ako mislite da će samo čučanj podići razinu testosterona, varate se. Čak i kardio ga podiže. Dodatna napomena: tijekom fizičke vježbe neće porasti samo razina testosterona, već i razina hormona rasta (2) i globulina koji veže spolne hormone (SHGB) (3).

Ali to nije sve. Pojavljuje se vrlo važno pitanje:

Koliko dugo traje taj uspon i koliko je važan u smislu povećanja mišićne mase?

Studija iz 2009. jasno je pokazala (4) da te pozitivne hormonalne promjene ne traju dugo, dapače, ovaj učinak je vrlo kratkotrajan. Stoga ne pridonose rastu mišića, što je dugotrajan proces. Povećane razine anaboličkih hormona počinju se smanjivati ​​na osnovnu razinu 15 minuta i do sat vremena nakon treninga.

Razinu anaboličkih hormona u svom tijelu morate kontinuirano stimulirati stvarima poput učestalog konzumiranja proteina, jedenja zdravih masti, spavanja od 8 sati dnevno, uzimanja prirodnih pojačivača testosterona, održavanja nemasne tjelesne mase itd. Ove stvari su važnije od tog skoka od 15 minuta do 1 sata u kojem možete uživati ​​nakon treninga.

Istraživači prethodne studije napravili su još jedan eksperiment. Skupina mladih dizača utega radila je vježbe za biceps s jednom rukom, a zatim se odmarala. Drugi dan su radili s drugom rukom, a zatim su radili vježbe za noge. Oba dana su nakon treninga dobili proteinski napitak (po 18 g proteina u svakome).

Ako je povećana razina testosterona bila važna, ruka koja je bila trenirana istog dana kad i noge bi trebala biti veća - u teoriji.

Umjesto toga, istraživači su vidjeli da vježbe za noge doista podižu razinu testosterona više nego same vježbe za biceps, ali nije bilo nikakve razlike u smislu rasta mišića u njihovim bicepsima. Ni u rastu, ni u snazi.

Zašto? Postoje neki anabolički procesi unutar mišića koji se stimuliraju vježbanjem i što je najvažnije te stvari su odgovorne za ubrzanje rasta mišića - povećanjem sinteze mišićnih proteina -, a ne razinom hormona u tijelu.

Drugim riječima, rast će mišić kojeg trenirate, a ne ostali. Ako trenirate noge, rasti će vam mišići nogu, a ne tricepsi. Kad bi kratkotrajna povećana razina testosterona bila važna, vježbe izolacijskog tipa ne bi bile prikladne za povećanje veličine mišića – ali svi znamo da to jednostavno nije istina. Ako želite velike ruke, vježbate ruke, a ne noge.

Sažetak, ključna činjenica, završne riječi

Sažetak: čučanj doista podiže razinu anaboličkih hormona, ali ne čini to samo ova vježba. Nažalost, ovaj učinak je samo privremen, stoga je njegov učinak na rast mišića zanemariv. Ako želite velika prsa, ne radite čučnjeve, nego trenirajte prsa. Kad bi samo složena dizanja mogla povećati mišićnu masu, nitko ne bi radio izolacijske vježbe.

Ključna činjenica: čučanj je osnovna vježba, što znači da vježbate više mišića odjednom, stoga ga se isplati raditi jer se više mišića može razviti u isto vrijeme (vremenska učinkovitost). Dakle, osnovne vježbe su vrlo važne. Međutim, ako ne možete raditi čučnjeve, nemojte se obeshrabriti jer na isti način možete povećati veličinu mišića nogu radeći druge vježbe. Razmislite o tome: kada biste mogli izgraditi mišiće samo s 3 velike vježbe snage, nitko ne bi radio izolacijske vježbe.

Završne riječi: Ne trebate raditi čučnjeve, da biste postali mišićaviji.

Znanstvena literatura

1: Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men

2: Effect of Exercise on Serum Sex Hormones in Men: A 12-Month Randomized Clinical Trial

3: Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males

4: Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone

5: Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men


Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!