FST-7, trening program prvaka Mr. Olympie

FST-7, trening program prvaka Mr. Olympie

04-04-2019
 / 4.4
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

U ovom članku predstaviti ćemo vam program koji je u usporedbi s običnim programima vježbanja nešto sasvim novo. Mnogi prvaci Mr. Olympie (uključujući Jaya Cutlera i Phila Heatha ili Jeremya Buendioma) koristili su FST-7 za pripremu na natjecanje, a ovaj trening program koristan je i za ostale dizače utega, čak i kada su se druge metode pokazale neuspješnima.

Kome je namijenjen trening program FST-7?

Ako ste početnik, zaboravite na to, ali ako ste napredni dizač utega, budite spremni jer će vam trebati sva snaga volje. Doći ćete do (i izvan) vaših granica, a vaši mišići će vas boljeti nekoliko dana. Ali ovaj bol bit će samo kao šetnja parkom u usporedbi s bolom kojeg ćete doživjeti u teretani.

Znači, ovaj napredni trening program preporučujemo sportašima koji su trenirali uzastopno barem 2 godine, ali je njihov napredak počeo stagnirati. FST-7 preporučuje se i profesionalnim bodybuilderima.

Jeste li spremni? Krenimo!

F-S7...što?!

Ime programa nije baš prijateljsko prema čitateljima, ali ne brinite, uskoro ćemo vam ga objasniti. Osnivač FST-7 programa svjetski je poznati osobni trener, Hany Rambod, koji je kao prvi postigao plemenit cilj pomoći trojici sportaša kod osvajanja titule Mr. Olympia.

FST-7 je skraćenica za Fascia Stretch Training (trening za rastezanje fascije), gdje se 7 odnosi na broj serija koje morate na kraju treninga obaviti za mišićnu skupinu koju taj dan vježbate. Pomislite na to kao sustav koji je bio izgrađen za maksimalnu mišićnu hipertrofiju i hormonske promijene u tijelu, što je uzrokovalo promjenu veličine i gustoće mišića.

Kada vježbate s visokim intenzitetom i velikim brojem ponavljanja, tijelo proizvodi laktatne i kontraktilne proteine (kao što su aktin i miozin), koji mogu doprinijeti mišićnom rastu zbog povećanih anaboličkih hormona (testosterona i HGH-a). FST-7 iskorištava ove procese.

Zbog nevjerojatno iznimnog pumpa (protoka krvi), kojeg dobivate ovim programom, u vaše mišiće će tijekom regeneracije nakon treninga doći više kisika i hranljivih tvari, tako da iste mogu brže rasti.

Druga prednost trening programa FST-7 je ta da je tijelo prisilno koristiti brza mišićna vlakna umjesto sporih zbog sporijih negativnih (ekscentričnih) pokreta.

Fokus je na fasciji

Fascija je otkrivena nedugo unazad. Tanka je ovojnica - kompleks membrane vezivnog tkiva, koja pokriva cijelo tijelo pa i mišiće (duboka fascija). Pokazalo se je da fascija može usporiti napredovanje mišićne mase, a može je i poboljšati.

Što je veća i gušća fascija, to vaši mišići imaju manje prostora za rast. Fascija, kao što je ova, može biti uzrok da su vaši mišići nakon određenog razdoblja prestali rasti. Zato je smisao FST-7 programa u rastezanju i širenju fascije, jer mišići mogu rasti samo ako imaju dovoljno prostora.

Nije svaka fascija jednaka. Neki bodybuilderi imaju tanju fasciju, kao primjerice Ronnie Coleman, a neki deblju. Srećom pa možete neke stvari promijeniti s treninzima, stoga ako nemate dovoljno sreće s genetikom, vrijedi probati FST-7.

Upozorenje: ne miješajte FST-7 s redovitim istezanjem tijekom treninga. Obično produživanje mišića nije ispravan način za rastezanje i širenje dubine fascije. Umjesto toga morate rastegnuti fasciju od unutra prema vani, kako bi prouzročili maksimalan pump u mišićima.

Dobro, završili smo s teorijom. Provjerimo kako djeluje u praksi.

Vježbe prije "Posljednjih 7"

Trening počinje kao i svaki drugi: prvi korak je ispravno zagrijavanje kojem slijede serije za zagrijavanje, a onda radne serije i na kraju "Posljednjih 7". Kod radnih serija morate koristite piramidalnu metodu, zato morate povećati opterećenje. To zvuči dosta osnovno, ali FST-7 nudi više mogućnosti.

Možda je najzanimljivije to da morate tijekom vježbi i serija zategnuti svoje mišiće na 20-30 sekundi što snažnije možete. Ovo uzrokuje još veći pump, zbog kojeg će mišićna vlakna rasti još brže što poboljšava vezu između uma i mišića. Ne brinite o tome što drugi u teretani misle o vama kada savijate mišiće kao luđak s crvenim licem - jedina stvar koja je bitna je da znate zašto to radite.

Kada izvodite metodu FST-7, morate raditi ekscentrične (negativne) pokrete sporije nego što ih obično radite, što će uzrokovati prilično više mikro ozljeda u mišićima nego kod pozitivnih i gore spomenutih izometričnih (pregiba) pokreta.

Kod radnih serija možete koristiti i intenzivnije tehnike, primjerice metodu s razdobljima odmora. Za povećanje intenzivnosti možete koristiti i polovična ponavljanja, prisilna ponavljanja ili superserije. Bit će vraški teško ali ova radna etika potrebna je ako želite ponovno pokrenuti napredak.

U seriji treninga (da, još uvijek nismo na najbrutalnijoj razini FST-7 "Posljednjih 7"), možete se opustiti 1 cijelu, 2 ili čak 3 minute, kako bi smanjili otkucaje srca i podigli najveće opterećenje što možete. Nikada ne zaboravite održavati visok intenzitet tijekom pravilnog izvođenja vježbe.

Cilj je da tijekom treninga osjetite svoje ciljane mišiće.

Posljednjih 7

I onda kada ste iscrpili mišiće s velikim utezima dolazi najteži dio.

Za "Posljednjih 7" uvijek odaberite izolacijsku vježbu. Razlog tome je da kompleksne vježbe traže stabilizaciju i korištenje različitih mišića, a ne samo jednog. Zato ih izbjegavajte jer mogu lako uzrokovati ozljede kada ste postigli fazu otkazivanja mišića.

Koristiti možete slobodne utege, sprave, kabele, budite kreativni;). Ovdje je nekoliko primjera:

Kada radite Posljednjih 7, radite kraće odmore (najviše 30 do 45 sekundi). To je zato jer ne trebate krv pumpati samo u ciljane mišiće nego je morate zadržati u njima. Opterećenje možete smanjiti u zadnjih nekoliko serija, ali ako ste zaista hardcore sportaš, onda ovdje ne koristite piramidalne metode.

A súlyokat nyugodtan csökkentheted az utolsó pár sorozatban, de ha kőkemény vagy, akkor ugyanazzal a súllyal dolgozz végig.

Koristite metodu Posljednjih 7 kao zadnju vježbu vaše mišićne skupine koju vježbate. To naravno znači da ćete napraviti što više Posljednjih 7 za toliko mišića, koliko ih ovaj dan stimulirate.

Primjer:

Pump nije sve!

Kao što ste možda primijetili, uzrokovanje maksimalnog pumpa u mišićima samo je dio FST-7 programa. Kod Posljednjih 7 koristite samo umjerene i lagane utege. Ostalo je trening s teškim utezima: vježbati morate s tolikim utezima da napravite barem 8 ponavljanja.

Objasnit ćemo zašto je to dobro. Činjenica je da mišići za optimalan rast trebaju kako teške utege s proporcionalnim malim brojem ponavljanja tako i umjerene utege s velikim brojem ponavljanja. Ako vježbate samo s jednim utezima, radite veliku grešku.

FST-7 koristi oba principa.

Koliko puta tjedno?

Ako još nikad u životu niste izvodili FST-7, onda to napravite jednom u dva tjedna. Ali ako ste se već susreli s tim programom, obavite ga jednom tjedno. Metodu možete koristiti za svaku mišićnu skupinu, ali to nije nužno.

Jay Cutler, veliki pobornik tog trening programa kaže da bi morali svoje nerazvijene mišiće trenirati s metodom FST-7 jednom tjedno. Nakon četiri tjedna ili četiri primjera koristite FST-7 za drugu mišićnu skupinu. Primjena pravila "jednom tjedno" veoma je važna jer je ova metoda vrlo zahtjevna i jako opterećuje vaše tijelo.

Izvodite FST-7 trening program ako su vaši bicepsi slaba točka:

U Posljednjih 7 možete raditi superserije. Npr. napravite jednu seriju Pregiba s kablovima iznad glave odmah iza serije Stojeći biceps pregib EZ šipkom. To će biti jedna serija tako da morate napraviti 7 takvih serija.

Jay Cutler o metodi FST-7: "Očito je moje tijelo govorilo samo za sebe. Kada sam nakon godinu dana izvođenja FST-7 stao na pozornicu Olympie, izgledao sam kao nikada do sada."

Nekoliko sigurnosnih mjera

Budući da ovaj trening program zaista opterećuje vaše tijelo i mišiće, posebnu pozornost morate namijeniti unosu vitamina, pravilnoj prehrani i hidraciji. Jedite puno povrća, pijte puno vode prije treninga, pojedite barem 2 ili 3 obroka prije polaska u teretanu jer u suprotnom nećete moći iskoristiti pump.

Ne zaboravite piti puno vode jer su vaši mišići uglavnom sastavljeni od H2O.

Na svaki kilogram tjelesne mase dnevno konzumirajte 2 grama proteina i povećajte unos ugljikohidrata, inače ćete se potrošiti. Naravno, to morate raditi i kad ne vježbate, svaki dan u tjednu.

Također morate koristiti dodatke prehrani. Uzmite nekoliko citrulin malat preworkouta za bolji pump, tijekom treningom popijte BCAA s puno vode, nakon treninga popijte proteinski shake s ugljikohidratima, a onda u roku jednog sata nakon treninga pojedite veliki obrok da što bolje iskoristite pogodnosti tog programa.

Ako to nećete moći napraviti, znojenje u teretani pretvorit će se u ništa drugo nego mazohističko mučenje.

Kako bismo vam olakšali trening, pokazat ćemo vam kako to izgleda u stvarnom životu u prezentaciji bodybuilding.com i stvaratelja FST-7, Hanya Ramboda:

Sada ste na redu Vi! Dajte priliku FST-7 programu već danas!



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
5 znanstveno dokazanih savjeta za gubitak težine
Jeste li nagomilali nekoliko kilograma? Doduše prije par godina ste smršavili, ali sada želite to napraviti uvažavanjem ...
Saznajte što vas bodybuilding prvaci mogu naučiti o čučnjevima
Čučanj je vrlo složena vježba, koja pruža vašem tijelu vrlo snažan impuls, govoreći vašem živčanom sustavu da se nalazi ...
Trening metoda s razdobljima odmora
Još jedna poznata tehnika za povećanje intenzivnosti. Vjerojatno ste već čuli za nju. Trening metoda s razdobljima odmor...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
316 ms