Greška koju većina čini prilikom treninga bicepsa

09-11-2021 | 
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Kako trenirati, naučio sam po "staroj školi", prije 18 godina. Ali bodybuilding je sport, koji se neprestano razvija, gdje se dogme u koje se prije vjerovalo gotovo iz tjedna u tjedan gase.

Ja, kao i svi drugi, ne treniram savršeno i uvijek mogu naučiti nešto novo. Moram priznati: još uvijek radim biceps pregibe bučicama tako da u prvoj polovici pokreta okrećem podlaktice, a tek sam prije nekoliko dana shvatio da radim veliku grešku.

Ako već ne znate, ovo je fenomen u kojem započinjete pokret tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome kao da radite hammer pregib bučicama, a dok savijate bicepse polako okrećete dlanove prema gore.

Zatim, iz gornjeg položaja, nakon što ste dosegnuli vršnu kontrakciju, počinjete spuštati bučice s dlanovima još uvijek okrenutim prema gore, a kada vam podlaktice postanu horizontalne, vraćate ih u ovaj "položaj hammer pregiba bučicama". Drugim riječima, radite dvije vrste vježbi odjednom: biceps i hammer pregib.

Davno su nam rekli da je korištenje ove tehnike dobro jer rotiranje dlanova vašim bicepsima čini bolju vršnu kontrakciju.

Čak i da je to točno – a nije –, ne biste to trebali raditi cijelo vrijeme dok radite biceps pregib, jer rotacija dlanova NIJE u službenom opisu vježbe. Rotacija je samo trik, alternativna verzija izvorne vježbe, koju možete isprobati ako želite, ali uvijek se trebate držati izvorne verzije bilo koje vježbe.

Ali primijetio sam upravo suprotno od ovoga: ova alternativna verzija postala je popularnija od originalne izvedbe koja je postala posebna tehnika.

U čemu je razlika?

Pogledajmo u čemu je razlika između rotiranja i nerotiranja dlanova tijekom pregiba bicepsa i što se točno događa kada radite pokret.

Jedna od funkcija bicepsa je supinacija (drugim riječima, okretanje prema unutra) podlaktice. Iako bi to naizgled ukazivalo na rotirajući pokret tijekom pregiba bicepsa, u stvarnosti, ako bučice držite dlanovima okrenutim prema gore/naprijed, već ste iskoristili ovu funkciju bicepsa pa mišić može postići lijepu vršnu kontrakciju.

Međutim, ako su vam dlanovi u prvoj polovici pokreta okrenuti jedan prema drugome, bicepsi se ne aktiviraju toliko, a to je kao da preskačete prvu polovicu vježbe! Vaši bicepsi će raditi znatno manje, u smanjenom rasponu pokreta, stoga će rasti puno sporije.

Molimo, ne radite ovo!

Puno ljudi radi biceps pregibe s hammer pregib početnom pozicijom jer im je težina prevelika da bi je mogli kontrolirati a također je lakše varati, savijajući bučicu.

Glavna svrha bodybuilding vježbi – osim nekih izometrijskih pokreta kao što je Farmerov hod – je postići vršnu kontrakciju u ciljnom mišiću, a zatim ga istegnuti. Ako preskočite prvu polovicu cijelog raspona pokreta, to je loš pokret.

Ali još uvijek nismo gotovi s nabrajanjem negativnog učinka rotacije dlana tijekom biceps pregiba. Kao što svi znamo, mišići dobivaju najviše mikro-ozlijeda u negativnoj fazi – kada se produže – ovo je jedna od metoda koja potiče rast mišića jer će tijelo zakrpati te mikro-ozlijede kako bi mišići bili jači i veći.

To znači da korištenje početne pozicije hammer pregiba neće produljiti vaše bicepse prilikom spuštanja bučica. Ovo je ključna pogreška.

Ne vjerujete mi? Isprobajte sami!

Moći ćete vidjeti o čemu govorim kad ovo radim:

  1. pronađite ogledalo, stanite sa strane i podignite ruke dok ne budu vodoravne, s dlanovima prema gore
  2. zaustavite pokret i provjerite svoj vrh bicepsa (ne morate ga ni savijati!)
  3. sada okrenite dlan prema unutra, prema tijelu, odnosno dlan prema dlanu
  4. zatim dlanove ponovno okrenite prema gore

Odmah ćete vidjeti da kada su vam dlanovi okrenuti drug prema drugome, "opterećenje" se prenosi s vaših bicepsa na podlaktice, što uopće ne čudi budući da je glavna svrha izvođenja hammer pregiba upravo rad na podlakticama i nadlaktičnim mišićima uz mnogo manju aktivaciju vaših dvoglavih bicepsa.

Radite biceps pregibe ovako!

Međutim, postoji određena vrsta rotacije koja će povećati vršnu kontrakciju bicepsa, ali je potpuno drugačija.

Rotacija ima smisla samo ako se dogodi na vrhu, a ne iz vodoravnog položaja podlaktice. Stvar je u tome da se bicepsi mogu opustiti na vrhu AKO previše izvučete lakat naprijed. Tada pomaže da zapešća malo okrenete prema van, dalje od tijela! Osjetit ćete puno bolju kontrakciju mišića.

Proslijedite ovaj članak prijatelju kako biste povećali njegove bicepse – ili budite sebični i zadržite ove najbolje informacije za sebe kako biste izašli iz gomile. Vaš izbor! :)


Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!