HMB kako se koristi i kako djeluje?

HMB

28-06-2016
 / 5.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Na zahtjev mnogih naših korisnika, ovaj smo članak pripremili u dvije verzije: jednostavnoj verziji, koja sadrži samo činjenice i osnovne informacije, te detaljnijoj i tehničkoj verziji. Ako ste jedan od onih koji nikad nemaju strpljenja čitati druge traktate, pomaknite se prema dolje za sažetak. Ali ako vas zanima znanost i ne bojite se koristiti svoj mozak, nastavite čitati. Dok čitate, ja ću pojačati glasnoću do maksimuma i uživati u svom albumu Red Hot Chili Peppersa.

150 kap. 
 
5%   145,84 kn  
138,89 kn
450 kap. 
 
 
217,95 kn
90 kap. 
 
5%   157,49 kn  
149,99 kn
120 kap. 
 / 4.0
 
140,68 kn

Sve što se moglo reći o HMB-u (beta-hidroksi beta-metil-butiričnoj kiselini) vjerojatno je već rečeno. Možda. A možda i ne. Moram priznati: ova je tema za mene predstavljala izazov. Naš je cilj predstaviti čitateljima web stranice www.shopbuilder.hr informacije koje ranije nisu bile dostupne u stručnoj literaturi na hrvatskom, ili koje nisu bile dostupne dovoljno detaljno. I mislim da smo do sada ispunili ta očekivanja. Primjerice, čitatelji web stranice shopbilder.hr naučili su više o izoflavonima, kreatinu ili drugim temama nego svi čitatelji hrvatske i strane literature s kojom sam upoznat, što je prilično jedinstveno. Ali to nije slučaj s HMB-om: čak su i oko 1998. bili dostupni detaljni članci o ovom dodatku prehrani. To nije nužno loša stvar: moglo bi značiti da se od tada nisu proveli pokusi s negativnim rezultatima (ili je bilo samo nekoliko manjih). Možda bih mogao napisati negativan članak za promjenu (u tome uvijek uživam :) ), ali ne mogu, jer sam s dodacima Ca-HMB imao samo pozitivna iskustva (osim njihove cijene). Dakle, sada slijedi pošten uvod (kao i obično) koji nikada do sada niste pročitali u drugim člancima!

Razvoj HMB-a i početna ispitivanja

Mislim da nikoga od nas ne zanima imunološki sustav kokoši ili ovaca, kao ni pozitivni učinci koje HMB ima kod mnogih kroničnih bolesti, uključujući bolesti bubrega (jer CaHMB vezuje fosfat) ili AIDS (ima svojstva pojačavanja imuniteta; smanjuje katabolizam), dok god to ne obuhvaća i značajno povećanje mišićne mase. Nadam se da ste svi više-manje zdravi i u formi, pa su vam potrebne samo one informacije koje su relevantne specifično za vaše zdravlje. Zadovoljit ćemo se činjenicom da se HMB istraživao preko 10 godina, uključujući pokuse na životinjama i ljudima, a to je više nego dovoljno za procjenu mogućnosti koje HMB može ponuditi.

Osnovne informacije o HMB-u

HMB je metabolit leucina aminokiselina. Kao što znamo, aminokiseline razgranatog lanca važne su za ispravan rad i razvoj mišića jer smanjuju katabolizam mišićnih proteina tijekom iscrpljujućih treninga (aminokiseline razgranatog lanca: razgranate aminokiseline: leucin, izoleucin i valin; to su neophodne aminokiseline i tijelo ih ne može proizvesti). Zbog toga nije iznenađujuće da metabolit leucina ima podjednako važnu ulogu u vašem organizmu.

HMB nastaje iz leucina putem alfa-ketoizokaproata (KIC). Njegova je uobičajena razina u krvi u rasponu od 1 do 4 mikromola/l, što se može povećati za 5 – 10 puta ako uzimate leucin. Ispitivanja su pokazala da će se oko 5 % konzumiranog leucina transformirati u HMB. Osoba od 70 kila može proizvesti oko 0,2 do 0,4 grama HMB-a dnevno (ako se podaci iz pokusa na životinjama mogu primijeniti i na ljude). To znači da biste trebali uzimati oko 20 do 50 grama leucina dnevno da biste osigurali proizvodnju dovoljne količine HMB-a u vašem organizmu, što je teško izvedivo bez nadzora liječnika. Obično ga uzimamo u obliku kalcijeve soli (Ca-HMB), od čega je 13 % kalcij. Tijelo iskoristi više od polovice konzumirane količine, ali se značajna količina izbaci putem urina. To znači da nema aktivne ponovne apsorpcije, što se često događa u drugim slučajevima kada se tvari izlučuju u filtrat. Razlog je to što ponovna apsorpcija tvari sličnih kemijskih struktura (ketonska tijela) nije toliko važna. Također, izlučivanje može biti vrlo važno u nekim posebnim slučajevima. Nedavno je ispitivanje pokazalo da će tijelo iskoristiti 70 – 85 % konzumiranog HMB-a. To zvuči bolje od prethodnih 55 – 60 % (1). Nadamo se da su noviji podaci točniji. Razine u krvi brzo se smanjuju nakon konzumacije: količina HMB-a koji cirkulira u krvi smanjuje se za pola nakon otprilike 2 i pol sata. To znači da se preporučuje podijeliti dnevnu količinu na 3, 4, 5 ili više puta dnevno kako bi se osigurala maksimalna učinkovitost. HMB smanjuje ozljede mišića i razgradnju proteina (katabolizam), a kao rezultat toga može pomoći u povećanju mišićne mase i snage.

Ako se uzima u dozi od 3 grama dnevno, može dovesti do smanjenja tjelesne masti od 1 – 2 kg i povećanja nemasne mišićne mase za 0,5 – 1,2 kg mjesečno. Doze HMB-a od 3 grama povećale su ukupnu snagu tijela za 18 % u 3 tjedna, nasuprot 8 % kod skupine koja je uzimala placebo (2), što znači da je učinak povećavanja snage značajan. Rezultati koje sam citirao nastali su iz dva ispitivanja. Prvo je ukratko opisano iznad. A što se tiče drugog: većina se ispitanika bavila fizičkom aktivnošću prije započinjanja pokusa (to nije bilo naznačeno u prvom ispitivanju). Prosječna je tjelesna težina bila 99,3 kg (u prvom je ispitivanju bila 82,7 kg), a čak su i ekstremi (72 do 136 kg) bili bliže bodybuilderima ili osobama koji redovito vježbaju (u prvom je ispitivanju bilo 64 do 99 kg). U drugom je ispitivanju skupina koja je uzimala placebo konzumirala oko 20 grama proteina manje. Tijekom prvih 14 – 39 dana, nemasna tjelesna masa HMB skupine znatno se više povećala nego kod skupine koja je uzimala placebo. Međutim, na kraju ispitivanja razlika u nemasnoj masi (FFM) bila je zanemariva. Što se tiče povećanja snage, za određene vježbe uključujući potisak s klupe, ostala je minimalna razlika do kraja pokusa. U obje je skupine došlo do malog povećanja u količini (ne u postotku!) tjelesne masti. Možda ste vidjeli rezultate prvog ispitivanja: podatke od oko 0, 1,5, 3 g HMB-a -> x, y, z dobici na mišićnoj masi prikazani su i u promotivnim materijalima. Manje se priča o drugom ispitivanju ili ostalim ispitivanjima sa sličnim rezultatima. Ali o tome ćemo kasnije.

Još je jedan zanimljiv rezultat ispitivanja činjenica da uzimanje velike količine proteina ne povećava učinak HMB-a. Drugim riječima, nema sinergije. Nije potrebno unijeti više od 2 g/kilogramu tjelesne težine proteina dnevno uz dodatak HMB. Neće poboljšati anabolizam (iako HMB ima učinak uštede dušika, oko 18 %, koji ne prati povećanje unosa proteina).

Sigurnost

Možda ćete se zapitati: je li HMB siguran? Moram priznati da ne znam ni za jedno ispitivanje koje je pokazalo da postoje nuspojave dodatka HMB. Međutim, želio bih podsjetiti sve one koji uzimaju statine ili inhibitore HMG-CoA reduktaze za regulaciju razine kolesterola da budu pažljivi i da se pridržavaju propisanog načina prehrane umjesto uzimanja HMB-a, ili da se barem konzultiraju s liječnikom. Nissen & Co. napravili su sažetak rezultata 9 pokusa na ljudima u svrhu istraživanja sigurnosti HMB-a. U svakom pokusu ispitanici su uzimali 3 g HMB-a dnevno. Pokusi su trajali između 3 i 8 tjedna, a uključivali muškarce i žene raznih dobi i fizičkog stanja. Nije bilo negativnih promjena u karakterističnim znakovima tijela i funkcije tkiva. Također, za ispitanike s visokim razinama kolesterola, ukupne su razine kolesterola pale za 5,8 %, a „štetnog” LDL kolesterola za 7,3 % u prosjeku (kod ispitanika s niskim razinama kolesterola ta je razlika bila manja), što znatno smanjuje rizike kardiovaskularnih bolesti (poput srčanog ili moždanog udara). Ispitivanja su pokazala da je dodatak HMB siguran. Također, otkriveno je i malo smanjenje sistoličkog tlaka (4,4 Hgmm ~ 3 %). To se može objasniti i unosom kalcija. Međutim, pretpostavlja se da su aktivni i drugi mehanizmi. HMB također smanjuje razine hematokrita (iako ne u značajnoj mjeri) i broj crvenih krvnih stanica (to nije potvrđeno drugim ispitivanjima; upravo suprotno: poznate su primjene za povećavanje količine hemoglobina i aerobnih performansi) te povećava broj limfocita. Važnost ovoga još nije poznata. Međutim, pokusi na životinjama pokazali su da dolazi do jačanja imuniteta, pa ovaj dodatak može imati pozitivan utjecaj na imunološki sustav (T-limfociti) (3). HMB je siguran dodatak. To nije ni steroid ni lijek i lako se izlučuje iz tijela. Ne utječe ni na omjer testosterona i epitestosterona (4). Možda ste se iznenadili da sam sve ovo zapisao, jer ste sve to vjerojatno već znali. :) S obzirom na to da pokusi nisu pokrili sve moguće životne situacije, ne preporučuje se uporaba ako imate ozbiljnu bolest, ako ste trudni ili ako dojite, ili se najprije konzultirajte s liječnikom.

HMB mehanizmi rada

1. Kada se leucin razgradi, ketonska tijela (uključujući acetooctenu kiselinu, aceton i butiričnu kiselinu) mogu se proizvesti putem tvari HMG-CoA (beta-hidroksi-beta-metilglutaril-koenzim A). Ketonska su tijela metaboliti razgradnje masnih kiselina do kojeg dolazi u slučaju nastanka problema s opskrbom tijela ugljikohidratima. HMG-CoA usko je povezan s HMB-om, a HMB se u njega može i pretvoriti. HMG se može pretvoriti u ketonska tijela putem HMG-CoA liaze. Ketonska tijela nisu korisna u velikim količinama. A u velikim se količinama proizvode u slučaju dijabetesa ili izgladnjivanja. U tim se slučajevima smatraju štetnim metabolitima koji će se iz tijela izlučiti putem urina (ketonuira) i putem izdisanja. Radije ne bih sada ulazio u detalje o ketogenskoj dijeti. Ali koje su prednosti proizvodnje HMB-a iz leucina ili uzimanja HMB-a kao dodatka prehrani u značajnim količinama?
Ketonska tijela mogu doprinijeti opskrbi energijom srca i mozga u slučajevima nedovoljne opskrbe glukozom, npr. tijekom dijete. Ali što je još važnije: bubrezi i srčani mišići preferiraju ketonska tijela kao izvor energije. Tako da zapravo možemo profitirati od ove transformacije. Iako je još uvijek nepoznato kako i u kojoj količini. Ovaj je metabolički proces manje važan.

2. HMB će se pretvoriti u HMG. HMG-CoA može se izravno priključiti biosintezi kolesterola. „Čekajte! Kolesterol? Što je dobro u tome?” Možda ćete se zapitati. Pa, uzmimo za primjer vodu: vrlo je važno nalazi li se voda unutar mišićnog tkiva, što vaše mišiće čini ljepšima i zaobljenima ili se samo nalazi ispod kože, zbog čega izgledate napuhnuto. Istom logikom, nije isto cirkulira li kolesterol u vašim krvnim žilama stvarajući debele, masne ugruške u venama ili je u endoplazmatskom retikulumu [maloj „vreći” unutar stanice, odijeljenoj staničnom membranom] ili citozolu [tekućini unutar stanice] vaših stanica ili mišićnih vlakana kao važan spoj staničnih membrana. Naravno, nije sve tako jednostavno jer postoje korisne i štetne vrste kolesterola, a većinu kolesterola u vašoj krvi (oko dvije trećine) proizvodi tijelo, unutar stanica. Ali pretpostavljam da ste shvatili poantu: taj proces nije štetan za vas. Upravo suprotno: izgrađivanje staničnih membrana važna je funkcija. S druge strane, prevelika količina kolesterola koja dolazi iz vanjskih izvora (hrane) smanjit će sintezu kolesterola stanica i spriječiti daljnji unos kolesterola u stanice, što će smanjiti stvaranje unosa receptorskog proteina. Kao posljedica toga, povećat će se razina kolesterola u krvi. Tako da možemo reći da su to dva različita slučaja. Ipak, želio bih podsjetiti sve one koji uzimaju statine ili HMG-CoA reduktaze za regulaciju razine kolesterola da budu pažljivi i da se pridržavaju propisanog načina prehrane umjesto uzimanja HMB-a, ili da se barem konzultiraju s liječnikom. U tim slučajevima genetski ili stečeni poremećaji mogu znatno poremetiti metabolizam kolesterola, a interakcije nisu točno poznate. HMB smanjuje razine kolesterola, ali može drugačije djelovati u slučaju (npr. genetski) vrlo visokih razina triglicerida ili kolesterola.

(Poštedjet ću vas [i sebe] od svih stadija biosinteze kolesterola; postoji još 17 ili 18 stadija od HMB-a do kolesterola, koji se onda može pretvoriti u staničnu membranu, steroidne hormone [kortikosteroidi, spolni steroidi], žučne kiseline itd. Sada bi proizvođači koji zagovaraju upotrebu hormona rekli gluposti poput „konzumirajte HMB i proizvodnja testosterona će se udvostručiti”; ali ja to neću reći.)

Pretpostavlja se da ako je muskulatura oštećena vježbanjem ili nekom drugo vrstom stresa, onda ne može proizvesti dovoljno HMG-CoA za podršku sinteze kolesterola i oporavka, dok dodaci mogu popraviti štetu i održati sintezu kolesterola i funkciju membrane. To također podupire i činjenica da konzumacija HMB-a smanjuje razine kreatin fosfokinaze (CPK), tvari koja se oslobađa iz mišića i čija se razina obično povećava ako dođe do oštećenja (uključujući mikro traume) mišića. Još jedna činjenica koja to podupire jest i ta da sprečavanje sinteze kolesterola lijekovima može uzrokovati miopatiju ili čak i nekrozu (5. a, b, c). Ovo može biti nuspojava gore spomenutih statina. Iz svega ovoga možemo zaključiti da su biosinteza HMG-CoA i kolesterola neophodni za ispravan rad mišića („mišićna toksičnost inhibitora HMG-CoA reduktaze nastaje zbog međustaničnog djelovanja posredovanog sprečavanjem sinteze kolesterola u mišićima” 5. b). Kao što slijedi iz pretpostavljenog mehanizma, HMB neće djelovati bez stresa ili mikrotrauma. To znači da HMB neće djelovati bez vježbanja, stresa i katabolizma.

To je važniji metabolički proces. Ono što situaciju čini složenijom činjenica je da HMG iz vanjskih izvora ne djeluje na isti način kao i HMB koji se uzima za smanjenje razina kolesterola. Učinci su HMB-a korisniji. To može značiti da postoje drugi faktori u njegovom mehanizmu rada koji nisu još potpuno istraženi.

3 Možemo pretpostaviti da je sagorijevanje masti potpuno različit i neovisan proces od izgradnje mišića. Ali to nije dokazano istraživanjima. U nekim se ispitivanjima smanjenje tjelesne masti događalo istovremeno kao i izgradnja mišića, dok se u ispitivanjima u kojima nije postignuta izgradnja mišića, tjelesna mast također nije značajnije smanjila. O sagorijevanju masti: pogledajte prethodno navedeno. Također je važno istaknuti da je prvo ispitivanje (2) pokazalo prosječno smanjenje tjelesne masti od oko 1 do 1,8 kg, ali nije bilo značajnih razlika u usporedbi s skupinom koja je uzimala placebo ili skupinom koja je uzela 1,5 do 3 g HMB-a („Gubitak masti nije se značajnije razlikovao među skupinama.”), za razliku od povećanja nemasne tjelesne mase.

Doziranje

Najučestalija je doza, koja se upotrebljavala i u ispitivanjima, 3 g/dnevno. Distributeri preporučuju 2 – 3 grama. Naravno, doziranje može varirati prema osobi, kao i za svaki drugi dodatak prehrani ili lijek. Sada biste mogli reći da nije imalo smisla odbaciti formulu „kilogram tjelesne težine / x grama kreatina” u slučaju kreatina. Ali to je drugačije: stvarna doza za održavanje za osobu od 70 kg je 2 – 3 grama. A kreatin ima snažna svojstva uštede za muskulaturu. Tako da je prosječna količina od 5 – 10 grama oko 3 – 5 puta više nego potrebna. Kao što vidite, postoji veliki jaz, pa ova količina može biti dovoljna i za osobu od 100 kg. To je kao da uzimate 6 – 12 grama HMB-a umjesto preporučene količine od 3 grama.

Na sreću, postoje patenti. Njihov je nedostatak to što povećavaju cijenu HMB-a. (To je jasno, ali zanimljivo je da to ističu čak i medicinski časopisi; očito smatraju da je cijena vrlo visoka.) A prednost im je to što vas informiraju o najvažnijim dostupnim podacima u stručnoj literaturi, metodama proizvodnje i preporukama za primjenu. To znači da možemo pronaći smjernice za doziranje HMB-a, izvedene iz preporuka za upotrebu kod ljudi i životinja, i učiniti nešto što nitko drugi u svijetu bodybuildinga u Hrvatskoj nije učinio: pripremiti hipotetsku preporuku doze. Hipotetski, jer to ne možemo provjeriti u stvarnom životu. Međutim, ispitivanja su vrlo uvjerljiva, pa se možemo osloniti na njih. Maksimalna je doza definirana na oko 6 – 10 grama za smanjenje kolesterola ili u anaboličke svrhe kod ljudi, ali je općenita preporuka 3 grama. Za životinje je postojeći protokol 15, 35 ili 100 mg/kg tjelesne težine/dnevno. Prema nekim ispitivanjima, preporučuje se 38 mg/kg tjelesne težine dnevno. To je manje od doze od 3 grama za koju je u prethodnim ispitivanjima dokazana maksimalna učinkovitost za sportaše prosječne tjelesne težine (70 kg). Ako se počinje od doze od 3 grama, 40 – 45 mg/kg tjelesne težine/dnevno ili maksimum od 3, 4 ili 5 grama na dan (neovisno o tjelesnoj težini) trebalo bi biti dovoljno za sve. Primjerice, sportaš od 70 kg može uzeti 3,15 g HMB-a dnevno, dok sportaš od 100 kg može uzeti 4 – 4,5 grama. U stručnoj se literaturi ne spominju nuspojave ili opasnosti. Međutim, višestruke doze od 3 grama ne donose nikakve prednosti. Ali uzimanje malo više od prethodno preporučenih doza vjerojatno će vam donijeti više uspjeha. Usudio bih se čak reći da neke od prethodno navedenih studija nisu uspjele jer su doze bile premale. Zbog toga vam želim reći: malo povećajte unos HMB-a iznad preporučene količine, u omjeru sa svojom tjelesnom težinom.

Istina iza oglasa

Ima li nekih nedostataka? Osim činjenice da će značajan dio ovog skupog dodatka prehrani završiti u wc-školjki, mogući bi nedostatak mogla biti činjenica da postoji samo nekoliko ispitivanja koja dokazuju ono što vam distributeri cijelo vrijeme govore: njegov je učinak kontinuiran; ne morate ga uzimati u ciklusima, a pomoću njega možete dobiti 6 do 12 kg godišnje. Čak su i uspješni pokusi trajali samo nekoliko tjedana i većina ispitanika nije bila u dobrom fizičkom stanju (neki su od njih također bolovali od ozbiljnih bolesti). Nažalost prezentiram rezultate ispitivanja u kojem je 40 sportaša dobivalo 0, 3 ili 6 grama HMB-a tijekom 28 dana, dok su se pratili njihovi krvni parametri, sastav tijela i dobitak snage. Rezultat: nema učinka smanjenja katabolizma; nema promjene u sastavu tijela i nema značajnijeg dobitka snage (6). Možda ćete misliti da je uzrok tomu dijeta, ali to je manje moguće. Beskorisnost primjene kod pojedinaca koji su u dobroj kondiciji, pogotovo kod sportaša, podržalo je nekoliko nedavnih ispitivanja (7. a, b, c). Dugoročni pozitivni učinci otkriveni su kod osoba koje boluju od raka ili AIDS-a; te bolesti podrazumijevaju ekstremno katabolično stanje na koje se tijelo ne može prilagoditi. Nije velika tajna zašto sam iskusio pozitivne rezultate: (ne)redovitost i intenzitet moje rutine vježbanja izgledala je kao sinusna krivulja, ovisno o mojim ispitima. Zaključak: HMB je superhrana. Za one koji nisu u dobroj tjelesnoj kondiciji. Druga su ispitivanja pokazala znatno manje, ali ipak ne zanemarive pozitivne rezultate za osobe koje su u dobroj tjelesnoj kondiciji, u usporedbi s dva prethodno citirana ispitivanja. Oni, dakle, mogu očekivati neke pozitivne rezultate, ali ne u svim slučajevima. Trebali biste to imati na umu. U mnogim je ispitivanjima gubitak tjelesne masti vjerojatnije povezan s vježbanjem nego s dodatkom HMB. Ali u oglasima se to, naravno, ne spominje.

Ako počnete ponovno trenirati nakon duže pauze ili bolesti, ili ako ste početnik u treningu s utezima, HMB bi mogao biti dobar izbor. Možete početi s 3 – 4 grama dnevno ili više. Zatim, kada počinjete dolaziti u formu i kada se uspori rast mišićne mase, možete odlučiti hoćete li ga nastaviti koristiti. I dalje će imati svojih prednosti, ali veliki rast mišićne mase nije jedna od njih. U tom trenutku možete se početi koristiti drugi dodatak prehrani (detalje pogledajte u nastavku). Preporučuje se da se dnevna količina podijeli u nekoliko manjih doza. Možete uzeti nešto veće količine prije i nakon treninga, jer je to vrijeme vašem tijelu to potrebno (točnije, tijelu je potrebno više tvari čija je HMB preteča). Neka su ispitivanja također pokazala pozitivne učinke na aerobne performanse u sportovima izdržljivosti. Što znači da trkači, biciklisti ili plivači također mogu imati koristi od HMB-a. Možda. Ako ste profesionalni sportaš, čak vam i nekoliko milisekundi može donijeti pobjedu, pa bi vrijedilo probati s kutijom ili dvije HMB-a. Ali nemojte očekivati čuda. Ako vidite pozitivne rezultate, uzmite ga.

Čini se da sva ispitivanja dokazuju jednu stvar: bodybuilderi, pogotovo u početku, mogu imati kratkotrajne koristi od njegovih učinaka (dobitak na mišićnoj masi i gubitak masti). Poboljšanje snage smatra se pozitivnim učinkom, ali to ne znači da automatski raste i mišićna masa. Svi znamo za osobe od 70 kg koji rade potiske s klupe s pomoću težine od 100 – 110 kg. Ali to je drugo. I povećanja snage vjerojatno se neće nastaviti dugoročno. Konzumacija u razdoblju od jednog ili dva mjeseca dobar su početak (pogledajte ispitivanje br. 2). Ali nakon toga, zasigurno biste trebali početi koristiti nešto drugo ili kombinirati HMB s nekim drugim proizvodom.

Kombinacije

Ovo govorim prvenstveno početnicima, kao što ste i mogli pretpostaviti. Dobar multivitaminski proizvod neophodan je, pogotovo ako imate jednoličan način prehrane. Ali velike doze vitamina C nisu potrebne. Dodaci proteina mogu biti korisni svima, ali nije potrebno uzimati prevelike količine. 25 – 50 grama dnevno dovoljno je za početnika koji uzima HMB. Naravno, mnogo toga ovisi o kvaliteti hrane koju jedete. Dobro je kombinirati HMB s keratinom i zatim se prebaciti na CLA, najmanje 4 grama dnevno. (CLA je poprilično kontroverzan dodatak, što se može objasniti jako malim dozama koje su se primjenjivale u ispitivanjima). Učinci HMB-a i kreatina nadopunjuju se (8), pa ih vrijedi uzimati u kombinaciji. Ili možete početi s HMB-om i zatim se prebaciti na kreatin nakon što dobijete nešto mišićne mase, jer potencijalni rezultati kreatina ovise i o mišićnoj masi: što je veća mišićna masa, to je veće zadržavanje vode i anabolizam. Svojstva povećanja sinteze proteina ekdisterioida dokazani su. Dakle, ako se čini kao da se HMB istrošio, MyoMeth ili slični proizvodi također mogu biti dobra alternativa za osiguranje kontinuiranog razvoja. To su osnove s kojima možete početi na svom putu prema rastu mišićne mase.

HMB je antikatabolični dodatak, s minimalnom dozom od 3 – 4 grama dnevno. Neće djelovati bez treninga ili kataboličnog stanja. Ako ste teži, možda ćete morati povećati dozu. Na ovu temu nije bilo mnogo istraživanja, a moje preporuke možete pročitati iznad. Pozitivan anabolički učinak HMB-a može donijeti otprilike 0,5 do 1,5 kg dodatne nemasne tjelesne mase mjesečno i značajan gubitak masti osobama koje prije početka uzimanja dodatka nisu redovito trenirale. Osobe u dobroj kondiciji neće primijetiti toliko poboljšanje, ni kada je riječ o mišićima ni kada je riječ o dobitku snage. Preporučuje se uzimanje 3, 4 ili 5 porcija tijekom dana, s najvećim količinama prije i nakon treninga. Nakon razdoblja od jednog ili dva mjeseca, nakon što se učinci smanje, preporučuje se prebacivanje na drugi anabolički ili antikatabolički dodatak, primjerice ekdisteroid. Prema do sada provedenim ispitivanjima na sportašima u dobroj kondiciji, kontinuirana konzumacija dodataka nije opravdana. A kondiciju ćete dobiti prije ili kasnije, ako dovoljno vremena provodite u teretani. Kao što možete pročitati u članku „Vrhunac kreatina”, nema znanstvenog utemeljenja za uzimanje kreatina u razdoblju od 6 ili 8 tjedana. No što se tiče HMB-a, čini se da je upravo suprotno. Prema do sada provedenim ispitivanjima, kreatin se smatra dugotrajnim dodatkom prehrani koji bi se trebao uzimati tijekom 2, 3 ili 4 mjeseca, dok HMB više djeluje kao rekreativno sredstvo koje nije potrebno uzimati duže od 4 – 6 tjedana. HMB je postao dodatak prehrani za početnike, dok je kreatin zadržao svoj položaj na vrhu za pojedince koji imaju kondiciju i za one koji je nemaju.

Nadam se da sam mnogo pomogao početnicima u dostizanju njihovih ciljeva, ali i iskusnijim bodybuilderima kako bi uštedjeli nešto novaca. (Slobodno ih prebacite na moj bankovni račun. Obratite se urednicima za dodatne informacije. :) )

Želim vam ugodan trening!

András Tihanyi
Nutricionist


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Enciklopedija dodataka prehrani
Sve što ste željeli saznati o dodacima prehrani, biljnim lijekovima, vitaminima, mineralima, bjelančevinama i aminokisel...
Čokoladni užitak od zobenih pahuljica
Nema količine koje ne bismo mogli pojesti kada je u pitanju dobivanje mase. Ovaj recept nije bez kalorija, ali obiluje v...
Tipične ženske pogreške
Tipične ženske pogreške. Ako nemate cilj, nećete vidjeti ni rezultate. Ako planirate postići ikakvu transformaciju, mora...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
340 ms