Imate li bolove u ramenima? Tako se rade potisci s klupe!

Imate li bolove u ramenima? Tako se rade potisci s klupe!

18-06-2018
 / 5.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Potisci s klupe i neke od njezinih varijanti osnovne su vježbe izgradnje prsnih mišića. To je vježba jačanja koja se izvodi s teškim utezima koji znatno naprežu prsne mišiće, prednja vlakna ramenih mišića kao i tricepse. To je prilično kompleksna vježba, pa se tijekom njezinog izvođenja dodatno koriste i brojni drugi mišići. Ipak, za mnoge je najproblematičniji dio njihovog programa vježbanja, zato što osjećaju bol dok je izvode zbog ozljede ramenog zgloba ili nekog drugog razloga.

Potisak s klube osnovna je vježba - ili ipak nije?

Ovom se pitanju može pristupiti s nekoliko aspekata. Je i nije tako. Ako je smatramo klasičnom vježbom jačanja, onda je osnovna vježba, a ako se koncentriramo na izgradnju mišića, bez sumnje ima svojih prednosti. No, bilo bi pravo pretjerivanje tvrditi da su potisci s klupe ULTIMATIVNA VJEŽBA za izgradnju prsnih mišića. Struktura vašeg tijela i mnogi drugi faktori određuju jesu li potisci s klupe dobra vježba izgradnje prsnih mišića za vas. Bez brige: definitivno možemo izgraditi impresivne prsne mišiće i bez njih. Mnogi vjeruju da su potisci s klupe „obavezna“ vježba, dok je drugi uopće ne izvode na klasični način. Izvođenje potisaka na horizontalnoj klupi može prouzročiti mnoge vrste problema čak i kada se ispravno izvodi. Neki su ljudi skloni saviti leđa kada rade potisak s klupe, što nije najbolja stvar za njihovu kralježnicu. Dizači teških utega pak koriste sofisticiraniji način izvođenja ove vježbe. Rade to svjesno, a skup pokreta koje izvode služi sasvim drugoj svrsi: podignuti željenu masu. Ali ne rade to 8 do 12 puta i kroz 3 ili 4 ponavljanja, što čini veliku razliku.

Problemi s ramenim zglobom i zglobom ključne kosti i potisci s klupe

Ako već godinama imate program izgrađivanja mišića, vjerojatno ste iskusili bol u ramenu pri potiscima s klupe zbog pretjeranog vježbanja. Ako vaši rameni zglobovi dugo ostanu u tom stanju prekomjernog vježbanja, bol često postane kronična. Ono što je također problematično za početnike je to što ne izvode vježbu na pravilan način te naprežu ligamente ramenog zgloba u tolikoj mjeri i u takvom smjeru da takva vježba kasnije može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Zbog toga uvijek naglašavamo važnost zagrijavanja i nepočinjanja petodnevnog specifičnog programa za određenu mišićnu skupinu nakon samo tjedan dana općeg treninga. Vratimo se na prvotni problem, čak su i iskusni ljudi skloni misliti da je bol beznačajna, pa ih ne zadržava od izvođenja potisaka s klupe... Dok ne dotaknu dno.

Tada odluče da je stvar principa ne preskakati vježbanje ili izbjegavati potiske, no ono čega bi trebali biti svjesni je da ozlijeđeni rameni zglob s artritisom ne zacjeljuje u 1 ili 2 tjedna. Ako osjećate bol u ramenima dok izvodite potiske s klupe, prestanite na par tjedana, inače ćete završiti ozbiljno ozlijeđeni. Jasno je da ne moramo detaljno objašnjavati da sve vježbe koje uključuju prsne mišiće također naprežu i ramene zglobove u nekom smjeru. Ukratko, problemi s ramenim zglobovima nastali zbog potisaka s klupe prouzročeni su opetovanim prenaprezanjem ligamenata ramenih zglobova i njihovog prevelikog rastezanja preteškim utezima. Lako je pretjerati s potiscima, jer rameni zglobovi nisu toliko fiksirani i njihova je pokretljivost veća nego kod drugih zglobova. Ali nema potrebe za panikom! Uvijek postoji rješenje na koje se možete osloniti: samo moramo prestati raditi potiske s klupe na klasičan način.

Radite potiske s klupe na ovaj način ako imate problema s ramenim zglobovima!

Glavno pravilo: uvjerite se da ne osjećate nikakvu bol dok radite ovu vježbu. Ako imate već postojeću ozljedu, potpuno izostavite potiske s klupe iz vašeg programa vježbanja. Kao i dipsevi, ova vježba gura lopaticu prema naprijed. To je upravo ono što ne biste trebali raditi kada izvođenje horizontalnih potisaka izaziva bol u ramenima.. Ako je vaš cilj izgrađivanje mišića, najbolja alternativa horizontalnim potiscima su potisci s kose klupe (po mogućnosti s ručnim utezima): u ovoj vježbi rameni zglobovi i zglobovi ključne kosti ostaju u stabilnijem položaju, te se zglob isteže prema dolje, radije nego prema gore. Proučite sliku dolje i vizualizirajte je! Razlike nisu zanemarive. Prsni mišić i mjesto gdje se spaja na ključnu kost mogu dobiti istu (ili veću) količinu napora kao i kod horizontalnih potisaka. To je savršena pogodba: vježbate, napredujete, i brinete se za svoje rame. Ne možete zamisliti koliko mnogo ljudi radi samo potiske s kose klupe.

Ako više volite koristiti dvoručni uteg, mudro je koristiti kavez za vježbanje, te odrediti položaj u kojem možete vježbati bez boli. Gotovo nimalo dodatnog naprezanja ne otpada na stabiliziranje mišića, a rameni zglobovi dobivaju pravu stabilnost. Postoji još jedna vježba, koju preporučujem kao prvi izbor za one koji pate od boli u ramenima tijekom potisaka s klupe. U većini slučajeva ne morate uzimati pauzu ili preskakati vježbanje. Možete nastaviti s potiscima, budući da ta vježba stimulira vaše prsne mišiće gotovo na isti način, ali opet drugačije. Ova još nema ime, tako da uz usporedbu s čekić pregibom (hammer press) jednostavno ću je zvati: čekić pregib s ručnim utezima. Ovo je horizontalna potisna vježba u kojoj su vam dlanovi okrenuti prema tijelu, što je prirodni položaj za vaše ruke i ramena. Uhvatite utege na taj način i izvedite vježbu na isti način kao što izvodite potiske s ručnim utezima. Pogledajte:

Može se izvesti ljepše, to je sigurno. S ovime možete vježbati uz veću pokretljivost nego u klasičnom potisku s klupe, jer uz dvoručni uteg nemate prepreka. Možete istegnuti prsne mišiće prema dolje dokle god možete i dokle vam je ugodno, i dok ne dosegnete idealno istezanje. No ni uz ovu vježbu nije dobro istezati laktove do kraja prema gore, jer tada tricepsi i prednja vlakna ramena rade dodatni posao, dok prsni mišići ne dobivaju značajnije naprezanje. Ova se vježba može izvoditi na kosoj klupi na potpuno isti način kao što radite potiske s ručnim utezima, no s ovom je uspjeh zagarantiran. Uz prednosti čekić pregiba, ovdje rameni zglobovi i zglobovi ključne kosti ostaju u stabilnom položaju, i zglobovi se istežu prema dolje, a ne prema gore.

Zato ne zaboravite: ako imate problema s ramenima, ako vas boli dok radite potiske s klupe, trebali biste pokušati s čekić pregibom, potiscima s kose klupe i vježbama s ručnim utezima. Gotovo zasigurno rade. Recite zbogom dvoručnim utezima, jer oni forsiraju vaše ramene zglobove i zglobove ključne kosti u položaj koji može izazvati ozljedu ili pogoršati već postojeću. Ako ste i prije imali problema s ramenom, i čini vam se da nešto nije u redu kada radite s dvoručnim utegom, možete čak i raditi te vježbe kako biste spriječili nastanak ozlijede.

Još jedna stvar: Nemojte inzistirati na izvođenju horizontalnih potisaka. Vjerujte mi kada vam kažem, postoji život i bez njih. Ako ostavimo probleme sa zglobovima sa strane, možemo oblikovati prsne mišiće s nekoliko vježbi. Potisci s klupe su svakako osnovna vježba, u nekim krugovima čak i nezaobilazna, ali ako radite na vježbama izgradnje prsnih mišića, možete završiti s teško povrijeđenim ramenom. Nemojte se siliti na dizanje veoma teških utega, jer će vam prije ili kasnije vaši zglobovi to vratiti.

Izvor crteža korištenih u članku: Anatomski vodič za vježbe snage od Frédérica Delaviera



Slični članci
Lateralno podizanje bučicama u pretklonu s osloncem
UČINAK Vježba lateralno podizanje bučicama u pretklonu s osloncem stimulira zadnje deltoide i mišiće gornjeg dijela leđa. Srednji deltoidi i trapezni mišić tak...
Gornje veslanje užetom na sajli
UČINAK Ova vježba stimulira prvenstveno zadnje deltoide, a sekundarno gornja leđa, trapezni mišić i na kraju i bicepse. Kada je govor o ozljedama ova je vježba...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Jutarnja hranlljiva proteinska bomba
Hranljiv doručak koji sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata. Ako koristite protein bez ugljikohidrata, ovaj doručak m...
Proteinske pločice: kada i zašto ih jesti?
Proteinske pločice postaju sve popularnije, ali većina još uvijek ne zna kada i zašto ih jesti. Prije treninga? Nakon tr...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
417 ms