Intenzitet ili količina: što je bolje za rast?

10-08-2020
 / 4.4

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Rasprava traje već desetljećima: je li za rast važniji intenzitet ili količina treninga? Prije nego što se detaljnije pozabavimo tim pitanjem, potrebno je razjasniti nekoliko osnovnih pojmova.


Redefiniranje intenziteta

„Intenzitet” kao pojam za mnoge može biti zbunjujući jer se često povezuje sa zamorom, a ne s utezima koji se upotrebljavaju. Stoga umjesto tog pojma radije upotrijebimo opterećenje ili naprezanje uzrokovano opterećenjem. Naprezanje uzrokovano opterećenjem mnogo bolje ističe važnost težine. Druga je stvar hoćete li doći do otkazivanja mišića u svakoj seriji. Ukratko: pod treningom visokog intenziteta mislimo na težinu upotrijebljenih utega.

Što je „dovoljna težina”?

Pogledajmo što istraživanja kažu: ako proučimo učinak opterećenja (intenziteta) u odnosu na količinu na dovoljno velikom uzorku, možda ćemo uočiti nekoliko osnovnih trendova. Tijekom 2007. godine u časopisu Sports Medicine prikupljeni su i objavljeni podaci iz više od 70 istraživanja povezanih s hipertrofijom. Ta su istraživanja otkrila da je najveća hipertrofija uglavnom ostvarena kada su ispitanici upotrebljavali od 65 do 85 % svojeg najvećeg opterećenja pri jednom ponavljanju (engl. „one-rep maximum” ili „1RM”).

Zanimljivo je da povećanje opterećenja sa 65 % na 85 % nije rezultiralo proporcionalno većim rastom mišićne mase ni bržim rastom. Relativno slični rezultati iz tako širokog raspona opterećenja ukazivali su na to da mora postojati neka vrsta ograničenja. Čim prijeđete ovu granicu, doći će do smanjenja učinkovitosti usporedno s povećanjem intenziteta. Što to znači u svijetu utega: nakon što postignete ograničenje opterećenja koje može učinkovito pokrenuti hipertrofiju, više nema smisla povećavati težinu jer vaši rezultati neće biti proporcionalni povećanju opterećenja. Povećavanje težine bit će učinkovito samo dok ne dostignete ograničenje opterećenja koje će potaknuti najvišu hipertrofiju na temelju vaše snage i razine fizičke spreme (opaska urednika: još jedan dokaz za činjenicu da nema smisla „trenirati za svoj ego”).

Redefiniranje količine

Što je s količinom? Neslaganja oko optimalnog broja serija temelje se na istraživanjima koja impliciraju da nema značajne razlike između učinka hipertrofije koji uzrokuje obavljanje jedne serije ili nekoliko serija za određenu mišićnu skupinu. Ipak, ako pobliže pogledamo ova istraživanja, mogli bismo uočiti što uzrokuje ove nesuglasice. Većina tih istraživanja provedena je prije svega na pojedincima koji nisu bili u dobroj formi. To znači da je granica opterećenja njihove muskulature bila vrlo niska, pa je čak i mala količina bila dovoljna da ostvare napredak. Nadalje, istraživanja u kojima se nije pokazala značajna razlika između učinka jedne serije i nekoliko serija bila su sva kratkoročni eksperimenti. Nijedan od njih nije trajao dulje od 14 tjedana. U biti, jedino što su ta istraživanja uspjela dokazati jest da pojedinci koji nisu u formi mogu doseći ograničenje koje je potrebno za poticanje hipertrofije samo jednom serijom, a prekoračenje tog ograničenja ne donosi proporcionalno veći rast (opaska urednika: početnici mogu postići spektakularan napredak čak i uz malo treninga. To nikad prije niste čuli, zar ne?).

Mnogi su doveli u pitanje ove rezultate. A što je s onima koji nisu početnici? Svi iz iskustva znaju da, ako imate godine treniranja iza sebe, neće biti nikakvog napretka ako odete u teretanu kako biste napravili samo jednu seriju. Kasnije su provedena i dugoročnija istraživanja s prilagođavanjem opterećenja razini fizičke spreme svakog pojedinca. U tim se istraživanjima pokazalo djelotvornim obavljanje više serija.

No, ne treba ni napominjati da je količina više od samog broja serija. Ukupan broj ponavljanja također može biti pokazatelj količine treninga. Štoviše, ovo može biti precizniji pokazatelj koliko su dugo mišići zapravo pod opterećenjem. U većini planova treninga postoji 8 do 12 ponavljanja za trening od jedne serije i 24 do 36 ponavljanja za trening od nekoliko serija. Na temelju ranije spomenute analize (one koja se temeljila na 70 istraživanja), hipertrofija se može postići višestrukim kombinacijama serija i ponavljanja. Međutim, najveći anabolički učinak pojavio se u rasponu od 30 do 60 ponavljanja po mišićnoj skupini. Ako primjerice pogledamo prsa, ukupan broj od 30 do 60 ponavljanja po treningu pokazao se učinkovitim.

Što je onda važnije?

Ni jedno ni drugo. Hoću reći, oboje. Najbolje ćete rezultate ostvariti pravom kombinacijom jednog i drugog. Ako trenirate na 75 do 85 % svojeg najvećeg opterećenja pri jednom ponavljanju i svaki put odradite 30 ponavljanja po mišićnoj skupini za gornji dio tijela i 60 za donji dio tijela, velike su šanse da ste i po intenzitetu i po količini unutar raspona koji je anabolički najučinkovitiji. (Opaska urednika: ovo se može činiti premalo. Nedostaje nam jedan važan čimbenik: učestalost. To je stoga što će vam 30 ponavljanja, npr. za leđa, možda biti dovoljno kod programa za cijelo tijelo, ali nipošto neće biti dovoljno kod programa tjelovježbe s razdvajanjem mišićnih skupina, kada leđa trenirate samo jednom tjedno).

Napisao Coller, na temelju članka objavljenog u časopisu Flex.


Slični članci
Ako ste zagriženi ljubitelj novih izuma, čudesnih metoda, novih novcatih alata i znanstvenih, dokazanih ili ne-baš-dokazanih inovativnih tehnika vježbanja, onda...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!