Intenzivni četverodnevni srednji program

Intenzivni četverodnevni srednji program

21-04-2016
 / 5.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Ključ ovog programa su intenzitet i veliki volumen. Pauze za odmor između setova neka vam budu što kraće, a između vježbi odmorite se 2 – 3 minute. Mišićne skupine uparene su tako da se mogu oporaviti usprkos intenzitetu i povremenim velikim brojem ponavljanja. Tako kad tijekom sljedeće tjelovježbe dobiju dodatni teret, neće se potpuno iscrpiti i nećete pretjerati s treniranjem. Ovaj program se preporučuje rasporediti na ponedjeljak – utorak i četvrtak – petak tako da imate dovoljno vremena za oporavak tijekom vikenda.

Prvi dan: Prsa, bicepsi i trbušni mišići

Potisci s klupe: 4 x 6 – 10
Potisci s kose klupe: 4 x 8 – 10
Odručenja na kosoj klupi: 3 x 12 – 15
Razvlačenje na cross spravi: 3 x 15 – 20
Pregibanja podlaktica s dvoručnim utegom u stojećem položaju: 3 x 10 – 12
Pregibanja podlaktica s bučicom na kosoj klupi: 3 x 10 – 12
Ležeća pregibanja kabelom: 3 x 12 – 15
Pogrčena pregibanja podlaktica (hammer curls): 3 x 15 – 20
Kratki trbušnjaci kabelom: 3 x 10
Podizanja nogu: 3 x 15 – 20 (u posljednjem setu napravite najviše što možete)
Kratki trbušnjaci sa zakretanjem tijela: 3 x 15 – 20 (u posljednjem setu napravite najviše što možete)

Drugi dan: Noge

Čučnjevi: 3 x 6 – 8
Nožni potisci: 3 x 8 – 10
Iskoraci: 3 x 12 – 15
Mrtva dizanja s ispruženim nogama: 3 x 12 – 15
Nožna opružanja: 3 x 15 – 20
Stojeća podizanja na prste: 4 x 12 – 15
Sjedeća podizanja na prste: 4 x 15 – 20

Treći dan: Ramena, trapezni mišići i trbušni mišići

Potisci bučicama za ramena: 4 x 8 – 10
Vojnički potisci (u stojećem položaju): 4 x 8 – 10
Bočna odručenja: 3 x 12 – 15
Bočna odručenja u pretklonu: 3 x 15 – 20
Slijeganje ramenima s bučicama: 3 x 10 – 12
Sjedeća podizanja koljena: 3 x 15 – 20
Izdržaj: 3 x 60 – 90 sekundi (u posljednjem setu izdržite najduže što možete)
Kratki trbušnjaci: 3 x 15 – 20 (u posljednjem setu napravite najviše što možete)

Četvrti dan: Leđa, tricepsi i listovi

Veslanja u pretklonu: 4 x 8 – 10
Povlačenja na prsa širokim hvatom: 4 x 8 – 10
Veslanja kabelom: 4 x 8 – 10
Povlačenja kabelom s ispruženim rukama: 3 x 12 – 15
Opružanje tricepsa kabelom: 3 x 12 – 15
Potisci s klupe uskim hvatom: 3 x 6 – 8
Dipsovi: 3 x 8 – 10
Sjedeća podizanja na prste: 3 x 12 – 15 (u posljednjem setu napravite najviše što možete)
Vježbe za listove na spravi za nožni potisak: 3 x 15 – 20 (u posljednjem setu napravite najviše što možete)



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Osjećate li svoje bicepse?
Ako govorimo o bicepsima, iz nekog razloga često možete čuti da ih ljudi ne osjete tijekom vježbanja. Ovdje ćemo navesti...
Da biste izbjegli gubitak mišića radite ovakav kardio!
Formula za gubitak tjelesne masnoće vrlo je jednostavna. Trebate biti u kalorijskom deficitu (jesti manje i trenirati vi...
Početnički split trening program za muškarce
Ova vrsta tjelovježbe s razdvajanjem mišićnih skupina („split training”) prvi je korak prema vježbama velikog intenzitet...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
287 ms