Intenzivni kružni trening za ruke

Intenzivni kružni trening za ruke

26-08-2016
 / 4.6
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Ovaj trening za vježbanje usmjeren je na nadlaktice da bi se povećala njihova masa. Vježbe za biceps i triceps rade se u istom danu. Program se temelji na dvama stupovima: jedan dan s mnogobrojnim ponavljanjima i jedan s malim brojem ponavljanja koji se izmjenjuju na tjednoj bazi. Utezi koje se koriste pojedini dan su, dakako, različiti: prvi dan trebate koristiti utege s kojima ćete moći odraditi 10-14 ponavljanja. Drugi dan biste se trebali prisiliti na 4-6 ponavljanja s najtežim mogućim utezima.

Tako će vaši bicepsi i tricepsi biti stimulirani na sve načine, a vaš će središnji živčani sustav biti opterećivan po kružnom obrascu. Pod uvjetom da se pravilno hranite, ova rutina vježbanja savršena je za izgradnju mišićne mase, a još je bolja za povećanje snage. Za prvi put biste trebali planirati ovaj program mjesec dana.

Intenzivni kružni trening za ruke.

„A” tjedan

Bicepsi

Pregibanje podlaktica iznad ramena odlična je, ali nepravedno zapostavljena vježba. Ona nije dobra samo za bicepse, nego najviše od svega, za mišiće musculus brachioradialis i musculus extensor carpi radialis longus kao i za sve ostale mišiće podlaktice.

Tricepsi

Obrnuti hvat bit će šlag na tortu u ovoj vježbi. Nakon što ste dovoljno opteretili sve mišićne glave, ova će vježba najviše pogoditi vanjsku glavu mišića.

„B” tjedan

Bicepsi

Ne biste smjeli raditi više od 6 ponavljanja ni u jednom od setova. Dobro se zagrijte prije svake vježbe; hladni mišići lako mogu biti ozlijeđeni tijekom vježbanja teškim utezima. Možete i varati malo kod zadnjeg ili predzadnjeg ponavljanja. Jedino je bitno je da biste trebali moći uspjeti samo uz maksimalan uloženi trud. S tako malim brojem ponavljanja bit ćete daleko od neuspjeha. Međutim, opterećenje koje uzrokuju teški utezi dobro će djelovati na vaše bicepse.

Tricepsi

Tricepse valja razraditi nešto većim brojem ponavljanja, ali navedene upute u ovom slučaju također djeluju.

Tricepse valja razraditi nešto većim brojem ponavljanja.

Najprije uvedite ovu rutinu vježbanja jednom tjedno, izmjenjujući dva plana tjedno u vremenu od mjesec dana. Ako smatrate da biste ovaj plan vježbanja mogli pratiti i duže, možete to učiniti postupno, to jest postupno povećavajući teret dok god se osjećate dobro. Budući da biceps i triceps sudjeluju u vježbama namijenjenim drugim mišićnim skupinama, trebali biste posvetiti više vremena pravilnom oporavku na početku; pobrinite se da imate barem tjedan dana između dva treninga za ruke. Naposljetku, možete pojačati program uzimanjem dodataka prehrani, proizvodima s aminokiselinama ili dodacima za povećanje energije prije vježbanja.



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Ženska kolumna
S redovitom vježbanjem nećete biti samo zdraviji, u većoj formi i okretniji, nego ćete biti i opušteniji i lakše ćete se...
Maltodekstrin
Maltodekstrin je polisaharid koji se najčešće upotrebljava kao dodatak prehrani. Proizvodi se iz škroba djelomičnom hidr...
Zašto to činimo?
Zašto se kasno navečer znojimo u teretani dok svi ostali kod kuće gledaju televiziju i jedu zalogaje? Ili zašto nas zrak...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
317 ms