Intuitivno vježbanje

07-04-2020 | 
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Malo me zabrinjava pisanje ovog članka jer je intuitivno vježbanje nešto što se obično isplati tek na naprednim razinama, a čak i tada postoji nekoliko zamki.

Što znači intuitivno vježbanje?

Sve je u nazivu: to je kada osluškujete znakove koje vam daje vaše tijelo i prilagodite svoje svakodnevno vježbanje u skladu s tim. Prvi sam put čitao o tome (u časopisu Muscular Development, ako me sjećanje ne vara) još kada su dinosauri šetali Zemljom i kada sam bio tek početnik. Tada jednostavno nisam mogao shvatiti kako je moguće vježbati bez plana. U biti nisam razumio cijeli članak. Naravno, razumio sam riječi, ali nisam si mogao predočiti cijelu sliku.

U tom je članku autor (ne mogu se sjetiti imena) napisao da uvijek vježba prema intuiciji. To znači da bi tek u teretani odlučio koji će dio tijela vježbati i kolikim intenzitetom. Nije slijedio određeni plan. Umjesto toga, uvijek je vježbao na temelju znakova koje mu je njegovo tijelo slalo.

Kada se sada toga sjetim, mislim da je to ipak malo pretjerano, čak i ako to dobro funkcionira za neke ljude. Međutim, meni intuitivno vježbanje znači nešto sasvim drugo. Svakako se slažem da možete i TREBATE obraćati pažnju na znakove koje vam tijelo daje i prilagoditi vježbu tome, čak i ako se to kosi s izvornom idejom ili prethodno isplaniranim intenzitetom ili opterećenjem.

Vježbanje prema rasporedu

„Ali programi vježbanja dobri su jer pružaju nekakav raspored” – ako vam je ovo palo na pamet, niste u krivu. Moraju postojati nekakve smjernice prema kojima možete mjeriti svoj uspjeh. To može biti broj ponavljanja, opterećenje, tjelesna težina, razina snage, što god želite: može biti istinski korisno slijediti nekakav plan u okviru rutine vježbanja. To vam omogućuje da povećavate opterećenje od jedne do druge vježbe, čime se olakšava kontinuiran daljnji rast mišićne mase ili povećavanje snage. Ako ste zbilja savjesni, zasigurno imate plan za svaku sesiju vježbanja u pogledu vježbi, intenziteta, povećavanja opterećenja i slično. Ova metoda funkcionira jako dobro za svakoga tko može posvetiti potrebnu količinu energije i svim onim drugim aspektima. Pod tim mislim na dobru prehranu, dovoljno odmora i da se tijekom dana ne bavite nikakvom velikom fizičkom aktivnošću na štetu svojeg vježbanja. Vaše studentske godine obično mogu biti takve (osim kada se oporavljate nakon ludih zabava). No čak i u tom slučaju, možda ćete ponekad imati loš dan, što nije grijeh. Ponekad to možete prevladati, ponekad ne.

Kasnije, kada vaš život postaje kompliciraniji zbog „sitnica” kao što su posao ili obitelj, vjerojatnije je da ćete biti umorniji ili manje raspoloženi kada biste trebali vježbati. Naravno, ako vam se uopće ide u teretanu. No čak i ako odete tamo, možda nećete uspjeti ostvariti svoje grandiozne planove jer niste dovoljno jeli ili pili vode tijekom dana ili se niste dobro naspavali noć prije jer je vaše dijete imalo kolike i nije moglo prestati plakati cijelu noć i slično. U takvim je slučajevima poprilično teško postići ciljeve koje ste si zadali. Možda ćete reći: „Ali ako si zbilja posvećen, učinit ćeš to jer imaš ciljeve i nisi slabić!” Ipak, često to nije dovoljno. U najgorem slučaju možete se čak i ozlijediti ako se silite.

Tada ćete možda shvatiti da ste trebali slušati svoje tijelo, ali bit će prekasno...

Znakovi koje vam daje tijelo

Možda najvažnija stvar kod intuitivnog vježbanja jest sposobnost raspoznavanja kada vam tijelo pokušava reći nešto i kada se vaš um poigrava s vama. Možda samo niste dovoljno usredotočeni, iako ste u savršenoj fizičkoj kondiciji. To se može lako riješiti: samo se trebate mentalno sabrati i nastaviti s prvotnim planom. Međutim, ako ste zbilja pod stresom, možda bi bilo bolje da se služite spravama umjesto slobodnim utezima kako biste izbjegli ozljede koje nastaju zbog manjka koncentracije. Ako u životu nikada niste bili suočeni sa stresom, nećete znati o čemu govorim, ali kladim se da se neki od vas mogu poistovjetiti. :)

S druge strane, znakovi vašeg tijela svakako vam mogu ukazati na to da je taj dan bolje odabrati plan B. Lakše je objasniti ovo putem primjera. Međutim, i dalje je potrebna određena svijest o tijelu i mišićima.

a) Recimo da planirate odraditi seriju s 90 kg. Zagrijete se. Osjećate kako vam krv navire u mišiće. Težina od oko 70 do 80 kg: mačji kašalj. No već tijekom prve serije više niste usredotočeni i spustite uteg nakon 4 ponavljanja zato što nikako da postignete onaj pravi osjećaj. Ovdje je vjerojatno problem u usredotočenosti. Uz malo sreće, možete se sabrati za sljedeću seriju i držati se plana. Ako to ne ide, bolje bi bilo da se odlučite za alternativnu vježbu na spravi ili da smanjite težinu i više se usredotočite na vezu između uma i mišića.

a) Još jednom, recimo da planirate odraditi seriju s 90 kg. Zagrijete se, ali se i dalje osjećate kao da niste u formi. Teško vam je postići onaj osjećaj uzbuđenja, a čak se i manji utezi čine nekako težima. Imate neugodan osjećaj iscrpljenosti u mišićima i, sve u svemu, općenito se ne osjećate baš dobro. U takvim vam trenucima tijelo pokušava reći nešto. Niste dovoljno odmarali, treba vam hrane ili vode, pod stresom ste ili slično – razlog nije važan. Ako se i dalje pokušavate držati prvotnog plana, mogli biste se ozlijediti, a čak i ako imate više sreće, vjerojatno nećete biti nimalo zadovoljni vježbanjem. Stoga je bolje da poslušate svoje tijelo!

No što možete učiniti?

Postoji nekoliko rješenja, ovisno o ozbiljnosti situacije. Ako osjećaj zbilja nije dobar, jednostavno odite kući i odmorite se. To će istinski biti bolje od loše vježbe.

No ovo je izniman slučaj. U većini će situacija mala promjena biti dovoljna. Ne možete raditi potiske s 90 kilograma? Ovaj put nemojte prelaziti 60 kilograma, ali učinite više ponavljanja. Možete i jednostavno preskočiti potiske s klupe te se umjesto toga odlučiti za vježbanje na leptir-spravi. U takvim slučajevima, kontrolirani pokreti korisniji su od slobodnih utega jer postoji manji rizik od ozljede. Imate osjećaj kao da težite jednu tonu dok radite zgibove? Onda se prebacite na lat-spravu i ciljajte na kontrolirane pokrete. Težina sada nije najvažniji čimbenik.

Slušajte svoje tijelo! Znat ćete od čega se osjećate dobro taj dan. Ne bih nužno preporučio da se bavite potpuno različitom mišićnom skupinom u tom slučaju. Međutim, ako imate osjećaj da vam prsa nisu u najboljem stanju, ali biste mogli raditi čuda s leđima, samo naprijed! Možda se jednostavno niste uspjeli do kraja oporaviti od posljednjeg vježbanja prsa. Možda vas vježbanje ramena od prethodnog dana ometa u potiscima. Ili ste pak sinoć pretjerali zabavljajući se sa svojom djevojkom. :D Uzrok bi moglo biti bilo što. Ukratko: saznajte što vam tijelo pokušava reći.

Na kraju donosimo nekoliko praktičnih savjeta kako biste bolje shvatili koje vam druge mogućnosti stoje na raspolaganju:

  • Umjesto uobičajenog vježbanja, bavite se vježbama za mišićne skupine na kojima trenutačno radite u divovskim serijama. Utezi mogu biti lakši, no ne i sama vježba!
  • Superserije ili triserije umjesto standardnih serija ili obrnuto: ako ste se dosada bavili superserijama, za promjenu se odlučite na standardno vježbanje.
  • Smanjite upotrebu utega i usporite tempo kako biste se bavili usredotočenijim pokretima. To bi se moglo pokazati učinkovitijim od muke s teškim utezima.
  • Smanjenje utega i drastično povećanje broja ponavljanja, za promjenu.
  • Neka vrsta izazova za trenutačnu vježbu: primjerice, učinite čim više iskoraka bez odmora, bavite se serijama sa stankama za odmor od 5 sekundi i slično.
  • Bavljenje potpuno drugim vježbama od onih koje ste planirali.
  • Vježbanje na spravama umjesto svih vježbi sa slobodnim utezima za taj dan.
  • Na kraju, vježbanje potpuno različite mišićne skupine od one koju ste planirali – ta bi mišićna skupina mogla raditi bolje no ikad!

Kao što možete vidjeti, postoji više načina na koje se možete prilagoditi svojem fizičkom stanju u određenom trenutku. Nemojte se sramiti što ste svjesni toga. Loš dan ne mora se nužno pretvoriti u dan kada ćete se ozlijediti ili doživjeti potpuni neuspjeh.

Jednostavno slušajte što vam tijelo želi reći. Slušajte ga kako bi vas moglo još dugo služiti.


Najpopularniji ShopBuilder mjesečni članci
Iz perspektive bodybuildinga, boja kože je izuzetno važna. Što je tijelo tamnije, to je veći kontrast, dakle, to tijelo izgleda mišićavije. ...
Istina, možete doručkovati na najjednostavniji mogući način, uz popularnu kombinaciju zobenih pahuljica i proteina sirutke. To je najbrže rj...
Već dugo znamo da kreatin monohidrat djeluje. To je najistraživaniji dodatak. Ali još uvijek postoji mnogo zabluda o tome kako uzimati kreat...
Već si zamišljamo kako će "radi čučanj dok ne padneš" pobornici poludjeti kada vide naslov ovog članka, misleći da je ovaj trening samo za m...
Mnogi smatraju da je upala mišića bolno stanje koje uvijek prati tjelovježbu. Ako ste zaista vježbali, morate dobiti upalu mišića. Je li to ...
Čučanj je vrlo složena vježba, koja pruža vašem tijelu vrlo snažan impuls, govoreći vašem živčanom sustavu da se nalazi usred velikog pokret...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!