Istina o prekomjernom vježbanju: što je zapravo prekomjerno vježbanje?

Istina o prekomjernom vježbanju: što je zapravo prekomjerno vježbanje?

03-01-2019
 / 4.6
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Svi smo nekad bili nadobudni početnici, stoga je većina vas upoznata s ovom pričom: idete u teretanu svaki dan i niste propustili nijedan trening, bez obzira na sve. Izvodite set za setom. Vježbate više nego svi drugi nadajući se bržem razvoju. Znate, zbog onog „mišići rastu tijekom vježbanja”... Kada se gledate u ogledalo pitate se, imajući u vidu uloženi trud, zašto ne izgledate kao profesionalni bodibilder. Gotovo da i povjerujete da bi, nakon svog tog truda, i Kai Greene pokraj vas izgledao kao amater. Međutim, u stvarnosti razina vaše snage i težina stagniraju, a vaša se motivacija smanjuje. U čemu je stvar? Prijatelju, čini se da se ovdje radi o prekomjernom vježbanju. Što učiniti u ovoj situaciji? Taj je problem i meni bio na umu prilikom pretraživanja stranice T-Nation.com. Čini se da se oko te teme pojavljuje mnogo mitova u cijelom svijetu, stoga je vrijedi raspraviti u više pojedinosti.

Prekomjerno vježbanje kao proces:

Da, tako je: suprotno javnom mišljenju, prekomjerno je vježbanje proces, a ne ishod jednog iscrpljujućeg treninga. Stoga, ako ste nadobudni i izvedete 30 setova vježbi za bicepse tijekom jednog treninga, zbog toga neće doći do prekomjernog vježbanja. Dakako, to nije pametna zamisao, ali i dalje neće dovesti do prekomjernog vježbanja. Više je nalik bolesnom stanju: oslabljeni imunosni sustav u kombinaciji s lošim raspoloženjem.
Vježbanje s utezima predstavlja izrazito velik stres za vaš sustav. Kao i sve druge vrste stresa, on djeluje na dvije razine: lokalno i u cijelom sustavu. Kada je vaše tijelo izloženo takvom šoku, nećete ga (samo) osjećati na zahvaćenom dijelu tijela. Do toga dolazi zbog prekomjernog ispuštanja hormona stresa kortizola. Ići ćemo i korak dalje, samo da shvatite kompleksnu narav ovog problema. Problemi na poslu ili kod kuće, nedostatna prehrana u vidu kvalitete ili kvantitete, premali unos vode ili čak zagađenje zraka mogu doprinijeti stvaranju tog problema. Sve su to čimbenici u jednadžbi koji mogu dovesti do prekomjernog vježbanja. Ukratko, jedan naporan trening neće dovesti do prekomjernog vježbanja; do uzroka se dolazi analizom cijelog sustava. Bolovi mišića i/ili zglobova uglavnom su akutni i može ih se lako zamijeniti za stanje prekomjernog vježbanja. Međutim, za razliku od prekomjernog vježbanja, oni nestaju nakon kratkog razdoblja odmora. Istina, pogrešne tehnike vježbanja doprinose prekomjernom vježbanju. Međutim, one možda nisu glavni uzrok. S druge strane, ako prekomjerno vježbate živčani, imunosni i endokrini sustav svaki put kada vježbate, uskoro ćete osjetiti što je stanje prekomjernog vježbanja.

Taj se proces se odvija na sljedeći način: izlažete mišiće (ali i cijeli svoj sustav, tj. svaki od navedenih sustava) velikom šoku od kojeg se ne mogu oporaviti do sljedećeg treninga, kada ponovno mučite svoje tijelo. Na taj način doći će do raspada sustava jer se to može pretvoriti u začarani krug i to posebice za početnike. Od treninga do treninga postajete slabiji, no vaš ego to ne može prihvatiti, pa nastavljate s istom težinom i brojem ponavljanja. Ili, točnije rečeno, bar to pokušavate. Budimo realni: više je to mučenje, a ne učinkoviti trening. Ako „imate sreće”, doći će „samo” do prekomjernog vježbanja. Ako nemate, može doći i do ozljeda, stoga ćete morati preskočiti 2 ili 3 tjedna vježbanja, umjesto 2 ili 3 dana.

Ključna je riječ oporavak.

Zapravo, prekomjerno vježbanje i nema veze s vježbanjem. Većinu vremena, korijen je u nedostatku odmora ili u neprimjerenoj prehrani. Stoga bi dobro bilo najprije preispitati ta dva čimbenika. Ako ne jedete niti spavate dovoljno, već samo trenirate kao stroj, doći će do prekomjernog vježbanja. Jednostavnije ne može biti.

Stoga biste trebali na umu imati prve znakove upozorenja. Ako iskusite jedan ili više simptoma u nastavku, možda je riječ o prekomjernom vježbanju:

  • Umor
  • Grčenje i bolovi mišića
  • Loše raspoloženje i nedostatak motivacije
  • Bol u zglobovima
  • Povremena nadraženost
  • Osjećaj „upale” koji je nalik upali mišića, ali bolniji.

Ako prepoznajete jedan ili više navedenih simptoma, mirujte i nemojte niti pomisliti na teretanu dok oni ne nestanu, tj. kada smanjite razinu kortizola.

Uloga kortizola:

Da uvelike pojednostavnim stvar: kortizol je takozvani „hormon stresa” u tijelu koji se aktivira kada vam je brzo potrebna energija (primjerice, kada vježbate s utezima). On aktivira sve vrste energije odjednom, nešto kao kod „panične reakcije” sustava. U stvarnosti to uglavnom znači da su se vaši mišići razložili na aminokiseline, a razina šećera u krvi povećala se tako da ima dovoljno goriva na raspolaganju u stresnoj situaciji. U takvom stanju vaše tijelo nije sposobno razvijati mišiće. Trening također predstavlja šok na koji tijelo ima paničnu reakciju, pa se dižu razine kortizola na račun testosterona koji je, kao što je svima poznato, anabolički hormon čije razine padaju u stresnim situacijama. Upravo taj učinak kortizola omogućuje vam da plivate kao Michael Phelps kada odjednom ugledate peraju morskog psa u moru. To je definitivno bolje rješenje nego da ga udarite glavom kao John McClane i nadate se da će vam ponuditi Aspirin. Iz ove perspektive kortizol i nije tako loša stvar, zar ne?

Jednom kada zaista dođe do stanja prekomjernog vježbanja, svakako trebate sagledati cijelu situaciju, počevši od osnova. Započnimo s vašom prehranom. Možda jedete manje nego što je to vašem tijelu potrebno, stoga vrijedi pratiti makronutrijente. Ako to niste činili prije, svakako sada možete pokušati; moglo bi vas iznenaditi. Odokativne mjere mogu biti izrazito varljive. Kad bih imao kunu za svaki put kada je netko rekao da je na prehrani od 3000 kalorija za dobivanje mase pa je onda, nakon izračuna, saznao da je jedva unosio 2000 kalorija. U slučaju stanja prekomjernog vježbanja, dobro je povećati unos proteina tako da tijelo ne počne razgrađivati mišiće zbog manjka treninga. Također možete malo smanjiti unos ugljikohidrata. Ako ne vježbate, neće vam biti toliko potrebni. Isto tako, potrebne su vam i nezasićene masti za ublažavanje upale. Dobar je izvor i ulje sjemenki lana: uvrstite od 5 do 10 grama dnevno u svoju prehranu. Time nećete dodati previše kalorija.
Drugo područje na koje trebate pripaziti jest odmor. Uvijek je dobro imati 8 sati ili više sna svake noći, a pogotovo kada se ne osjećate najbolje. Također postoji nekoliko vrsta dodataka koji mogu poboljšati kvalitetu sna. O tome ćemo raspraviti kasnije. Treće je važno područje vježbanje. Zaboravite na bilo kakve vježbe s utezima. Međutim, ne morate se skroz povući u bolnički krevet. Možete izvoditi jednostavne aerobne vježbe da biste aktivirali svoj kardiovaskularni sustav. Samo se pobrinite da u skladu s time prilagodite svoju prehranu.

Prikupite svoj asortiman dodataka:

  • Naravno, osnovna su stavka multivitamini u velikim dozama i mineralni dodaci, po mogućnosti u obliku kompleksnih paketića za vježbanje (kao što je Builder Pak ili Multi-Pro). Dodatak s vitaminom C također je bitan zbog svojih protuupalnih svojstava. Dnevno možete uzimati od 5 do 10 grama. Međutim, u tom slučaju nemojte zaboraviti povećati unos vode za 10 % ili više. To znači da morate piti od 3 do 4 litre dnevno. Dodaci s omega-3 kiselinama također su dobri za ublažavanje upala. Uzimajte od 4 do 5 grama ili koliko god možete.
  • Kvalitetan proizvod od proteina mliječne sirutke može biti dobar za pojačavanje imunosnog sustava, stoga ga svakako konzumirajte, osim ako ne podnosite laktozu. Ako je ne podnosite, tu je i čisti izolat proteina mliječne sirutke. Ako ste izrazito osjetljivi na mliječne proizvode, protein jaja i goveđe proteine, mogu vam poslužiti i rižini proteini.
  • Dodatne aminokiseline te posebice glutamin. Da, nemojte zaboraviti na glutamin. S obzirom na to da izrazito dobro djeluje na imunosni sustav, glutamin je ključni nutrijent na staničnoj razini. Pospješit će oporavak s dnevnom dozom od 15 do 20 grama ili više. Također možete uključiti i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) jer one pomažu pri smanjenju katabolizma do kojeg dolazi zbog povišenih razina kortizola.
  • Također je ključno spavati u propisanoj mjeri imajući u vidu kvalitetu i kvantitetu. Čak i ako imate problema sa spavanjem, uvijek to možete popraviti. Moj je omiljeni dodatak Night Pak. Ako ih se uzima u odgovarajućim dozama, gama-aminomaslačna kiselina (GABA) i triptofan mogu biti od velike pomoći. Doze od 1,5 grama gama-aminomaslačne kiseline i 2 – 3 grama triptofana 20 – 30 minuta prije spavanja bit će vam sasvim dovoljne.

Ako dođe do prekomjernog vježbanja, i dalje postoji jedno rješenje: budite mirni, povećajte unos proteina, vitamina i minerala i pričekajte. Možete skratiti vaš prisilan odmor za dan ili dva unosom glutamina, aminokiselina razgranatog lanca i vitamina C. Međutim, ključno je imati nekoliko dana prisilnog odmora, stoga ih nemojte u potpunosti preskočiti.

Vjerujte mi: činite si više štete ako ponovno dođe to istog problema samo zato što vaš ego ne prihvaća da se trebate odmoriti na nekoliko dana.

Nadahnula web-stranica: T-nation.com



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Kava ili kofein? Što je bolje?
Za one koji ozbiljno treniraju, kava nije najbolji način za poboljšanje performansa i mentalnog fokusa. Ali kofein je....
Kreatin kao dodatak prehrani
Postoji mnogo pogrešnih predodžbi i dvojbi o uzimanju kreatina. Vjerojatno zato što se može konzumirati na više načina. ...
Proso kuglice u souffleu od jaja
Svi znaju da su jaja bogata proteinima, ali znate li da možete napraviti super doručak bez kuhanja i pečenja? Ako imate ...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
249 ms