Istovjetni setovi i piramidalna metoda treninga

Istovjetni setovi i piramidalna metoda treninga

25-09-2018
 / 4.7
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Vječno pitanje na koje svi žele znati odgovor: jesu li učinkovitiji istovjetni setovi ili piramidalna metoda treninga? U nastavku pročitajte ShopBuilder stajalište!

U ovom članku nećete pronaći znanstveno dokazane činjenice, istraživanja i ostalo. Unaprijed upozoravamo: ako tražite prethodno navedene stvari, ovdje ih nećete pronaći. Umjesto toga iskazat ćemo svoje mišljenje na temelju višegodišnjeg praktičnog iskustva.

Što je piramidalna metoda treninga, a što su istovjetni setovi?

Ako ste već upoznati s navedenim temama, možete preskočiti ovaj odjeljak. Kolokvijalno rečeno, izvođenje istovjetnih setova znači da izvodite određen broj setova s istom težinom i istim brojem ponavljanja. Primjerice, potisci s klupe s 80 kg i 4x8 ponavljanja. To su istovjetni setovi.

Kod piramidalne metode treninga povećavate težinu iz seta u set i istovremeno smanjujete broj ponavljanja. Primjerice, ako izvodite potiske s klupe s 12-10-8-6 ponavljanja i utezima od 70-80-90-100 kg (primjer služi isključivo u ogledne svrhe).

Vječno pitanje i vječita tema rasprava: koja je metoda bolja, a koja učinkovitija itd. Nadalje, ljudi žele znati „znanstvene činjenice” metode te „kakve rezultate daje” ili „koliko je brutalna”.

Iz našeg iskustva

Pretpostavimo da se pravilno zagrijavate. Pretpostavimo da za vas set ne podrazumijeva samo par ponavljanja te da pazite da se ne izmorite toliko da više ne možete izvesti sljedeći set. Pretpostavimo da izvodite prvih 4x8 setova kao set u kojem se iscrpite do 8. ponavljanja tako da bez pomoći više ne možete izvesti nijedno ponavljanje. Isto tako, pretpostavimo da nemate pauze od 5 minuta između setova, već samo pauze u trajanju od 2 minute ili manje. Te pretpostavke i nisu toliko nevjerojatne. To su osnove pravilnog treninga.

Ako ispunjavate navedene kriterije – iskreno, s posebnim naglaskom na uvjet da se iscrpite do 8. ponavljanja (ne do otkazivanja mišića!) – dopustite mi da vam postavim pitanje: je li vjerojatno da ćete moći izvesti ne samo jedan već i tri ista seta s istom težinom i brojem ponavljanja? Hoćete li zaista imati snage izvesti 8 istovjetnih ponavljanja u sljedeća 3 seta bez pomoći?

Definitivno ne. Ako možete izvesti 4x8 ponavljanja (ili 10, 12 itd. – što je veći broj ponavljanja, vježba će biti djelotvornija), to znači da se zapravo niste iscrpili u prvih nekoliko setova. To ne znači da se prisiljavate izvoditi još ponavljanja, već da ih samostalno više ne možete izvesti. Da biste došli do te točke, trebat će vam pomagač. U suprotnom se nećete usuditi izvesti posljednje 1 ili 2 ponavljanja bez osjećaja sigurnosti koji vam pruža pomagač (a da vam pritom nepotrebno ne pomaže).

Po nama, istovjetni setovi koriste samo (štoviše, opravdani su i preporučuju se) u jednom slučaju: kada izvodite početničku rutinu za cijelo tijelo s primjerice 3 seta i to od 12 do 15 ponavljanja po vježbi. U tom slučaju cilj nije postizanje otkazivanja mišića. Čak bi u toj fazi to moglo biti štetno jer je tada glavni cilj svladati pokrete, razviti vezu mišića i uma te postepeno pripremati zglobove na opterećenje. U takvim bi okolnostima svakako bilo štetno postići otkazivanje mišića u jednom setu. To je jedini slučaj kada se istovjetni setovi preporučuju za bodibildere.

Powerlifting je još jedna iznimka jer se izvodi mali broj ponavljanja s dužim pauzama. Ti uvjeti također omogućuju izvođenje istog broja ponavljanja s istom težinom, u razumnim ograničenjima. Iz našeg iskustva, gornja je granica 6 – 8 ponavljanja i to ako su pauze između setova dovoljno duge.

Treća je iznimka situacija kada je opterećenje toliko malo da ga nema smisla povećavati. Postoji nekoliko vježbi tog tipa koje se izvode jednom rukom.

Četvrta je iznimka trening mišića s većom izdržljivošću kao što su listovi i trbušni mišići. U takvim slučajevima, brojevi ponavljanja svakako su veći.

Je li piramidalna metoda zasigurno bolja?

Tradicionalna piramidalna metoda, kada povećate težinu i smanjujete broj ponavljanja, svakako je djelotvornija u praksi nego tradicionalni istovjetni setovi. Međutim, ako doista postignete otkazivanje mišića u setu (posljednja ponavljanja kada jedva izvodite vježbe bez pomoći), možete samo povećati težinu u malim količinama u svakom sljedećem setu. Često ljudi naglo promijene težinu između setova, a to znači da (svjesno ili ne) štede svoju snagu za završne setove s teškim utezima. Na taj način, prvi se setovi ne mogu smatrati radnim setovima.

U konačnici, ciljni mišići neće izvršiti dostatan rad. Naravno, to ne vrijedi za sve. To je česta pogreška, no možete je izbjeći.

Kombinacija istovjetnih setova i piramidalne metode

Iz našeg iskustva zaključujemo da je najučinkovitiji scenarij kada težina ostaje ista, a broj ponavljanja sve je manji iz seta u set. Naravno, za to trebate ispuniti navedene uvjete. Očito je da ako izvodite 12 ponavljanja sa 120 kg, nećete moći izvesti isti broj s istom težinom nakon 90 sekundi. Ipak, ako pokušate s 9 ili 10, mogli biste uspjeti. Naravno, taj će se broj još više smanjiti u sljedećem setu.

Samo se trebate pridržavati prvotne težine te izvesti što veći broj ponavljanja na način da prihvatite „tužnu istinu”, da ne možete odraditi isti broj ponavljanja kao u prethodnom setu. Ovo preporučujemo posebice ako se držite rutine s velikim brojem ponavljanja.

Nazvat ćemo je polu-piramidalnom metodom. Ako se bavite bodibildingom i ne želite ostvariti veću snagu mišića, ovaj je scenarij najdjelotvorniji. Nadalje, dok ne steknete dovoljno iskustva da biste adekvatno povećali opterećenje u klasičnoj piramidalnoj metodi, preporučujemo ovu metodu da biste vježbali na najsigurniji i najučinkovitiji način.

Postoji i druga inačica polu-piramidalne metode koja je češća: izvodi se određen broj ponavljanja i povećava se težina iz seta u set. Kako je moguće izvoditi isti broj ponavljanja sa sve težim opterećenjem? Moguće je jer se živčani sustav prilagođava opterećenju i mišići se zagriju. Ako broj ponavljanja sa 6 povećate na 10, drugi set s istim opterećenjem gotovo će sigurno biti jednostavniji nego prvi. (U slučaju 20 ponavljanja to ipak nije vjerojatno.)

Ako povećate težinu, možete raditi s većim opterećenjem jer se vaš živčani sustav prilagođava uvjetima. Međutim, nećete moći izvesti treći set s još većom težinom.

Obje su metode super u vidu sprečavanja ozljeda tijekom izvođenja vježbi s maksimalnim intenzitetom.

Prednost piramidalne metode jest jednostavnije prebacivanje na teža opterećenja nego kod istovjetnih setova.

Međutim, vjerojatno postoje i istraživanja koja dokazuju suprotno od navedenog. Zasigurno postoje brojne osobe koje se uspješno koriste različitim metodama, uključujući i oni koji upotrebljavaju klasičnu piramidalnu metodu i ostvaruju odlične rezultate. Usput, zasad smo zanemarili nekoliko općenitih čimbenika. Primjerice, klasična piramidalna metoda kod koje namjerno izbjegavate otkazivanje mišića u svakom setu može funkcionirati ako vježbate istu mišićnu skupinu više od jednom tjedno itd. Možete poslušati naše savjete ili ih zanemariti. Odluka je na vama. Samo iznosimo naše iskustvo, želimo ga podijeliti s vama i nadamo se da će mnogima od vas koristiti!



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Nerazvijeni tricepsi? Učvrstite ih!
Tricepsi čine izniman dio mišićne mase vaših nadlaktica. Mnogi naprave grešku kada se tijekom vježbi za ruke fokusiraju ...
5 grama kreatina na dan je sve što vam treba!
Već dugo znamo da kreatin monohidrat djeluje. To je najistraživaniji dodatak. Ali još uvijek postoji mnogo zabluda o tom...
Powerlifting - temelj bodybuildinga i svakog sporta
Saznajte što je powerlifting, što je Wilksova formula, zašto je powerlifting koristan za bodybuildere i kako može pomoći...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
343 ms