Kako pravilno izvesti dodatna ponavljanja?

Kako pravilno izvesti dodatna ponavljanja?

01-10-2018
 / 4.8
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Prilično često možete u teretani vidjeti sljedeći scenarij: netko upravo "umire" na klupi za vježbanje dok mu njegov prijatelj pomaže pri dizanju utega. Ta tehnika se naziva dodatna ponavljanja s kojom u osnovi nema poteškoća. Ali u 9 od 10 slučajeva se izvodi na pogrešan način pa može izazvati ozbiljne ozljede. Dodatna ponavljanja mogu biti vaš prijatelj. Ali ako ih izvodite pogrešno, mogu okončati vašu karijeru.

Što su dodatna ponavljanja?

Tehnika dodatnih odnosno prisiljenih ponavljanja vam omogućuje da napravite jedno ili dva dodatna ponavljanja sa skoro jednakom težinom (sa šipke nije potrebno skinuti utege), i to tada kada u seriji postignete otkazivanje mišića. U gornjoj rečenici je više ključnih pojmova. Najprije smo spomenuli "jedno ili dva dodatna ponavljanja", a onda "sa skoro jednakom težinom". Obje stvari će kasnije odigrati glavnu ulogu i zato ih u nastavku imajte na umu.

How to apply forced reps correctly

Kakve vam koristi pruža takva tehnika

Mišiće možete stimulirati nakon otkazivanja mišića. Ako radite to, možete podići intenzivnost na novu razinu. Ali pošto je ovo iznimno intenzivna tehnika, trebate biti veoma oprezni sa njom. Čak Béci Kathi je u filmu Attack II rekao da trening, kojeg on izvodi, nije za svakoga. Smirite se: Ne znači da ste moćni ako se u teretani bezglavo uništavate tako da pretjerano vježbate i ozlijedite se za cijeli život.

Potencijalne greške kod izvođenja dodatnih ponavljanja

No, ima ih dosta. Neke su vezane za tehniku. Neke opet za učestalost, a druge na količinu utega. Kod izvođenja dodatnih odnosno prisiljenih ponavljanja uvijek su potrebne dvije osobe. Nažalost nije uvijek najbolja ideja pitati nekoga kojeg ni ne poznajete (i koji ne zna ništa o vašoj razini snage) za pomoć. Doista mala vjerojatnost je da ćete moći zajedno dobro surađivati.

Pogrešna tehnika

Kada se trudite tako jako da izgubite kontrolu nad svojim fiziološkim funkcijama (ne govorimo samo o vježbi potiska s klupe nego o bilo kojoj vježbi), brzo možete zaboraviti na ispravnu tehniku. Dodatna ponavljanja su opasna: vaši mišići "core-a" će se umoriti kao i ciljani mišići. Stoga je iznimno važno da izvodite ovu tehniku s maksimalnom koncentracijom u perfektno strogom obliku. Greška može brzo dovesti do ozljeda. Trebali bi se fokusirati na negativnu fazu. Polako smanjujte utege. Znamo, to će iscrpiti vašu snagu ali ne zaboravite: ne vježbate vaš ego. Vaš cilj je biti što učinkovitiji. Što, na taj način možete napraviti samo 1 do 2 dodatna ponavljanja? Super, i ne treba vam više.

Pogrešna tehnika pomaganja

Uspjeh nije ovisan samo o vama. Od dodatnih ponavljanja možete dobiti najviše, ako vam vaš trening partner nudi samo minimalnu pomoć koja je apsolutno potrebna. Ako osjećate da je potisak odjednom postao lakši kao rezultat pomoći, onda ponavljanje ne vrijedi ništa. Trebali biste se rastegnuti: trebali biste "umirati" radeći dodatna ponavljanja! Nije riječ o hvalisanju da ste 8 puta potisnuli 150 kg, dok možete napraviti samo 4 normalna ponavljanja. Trebalo bi izgledati ovako: ako su 4 ponavljanja vaš maksimum, onda biste trebali napraviti samo još 1 do 2 potiska. Ali ovaj 1-2 potiska ne bi trebala biti lakša od onih koje ste napravili prije toga. Uopće ne! Suprotno! Puno zavisi od vašeg trening partnera.

Previše dodatnih ponavljanja

Priroda dodatnih ponavljanja govori o tome da ih nećete moći napraviti previše ako ovu tehniku izvodite pravilno. Nakon 1-2 dodatna ponavljanja jedva ćete disati. Naravno, često možete vidjeti trening partnere koji previše pomažu. To nema smisla. Recimo da je na šipci 100 kilograma. Vaš trening partner intervenira već kod drugog ponavljanja i tako recimo napravite 8 potisaka... Zašto primjerice ne napravite sami 8 potisaka s 95 kilograma. Ako uopće možete. Ne bismo se iznenadili ako ne bi mogli. Ne zavaravajte se. To vas neće nigdje dovesti.

Previše dodatnih ponavljanja u jednom treningu

Druga običajna greška je kada primjerice napravite 4 serije, a svaku seriju završavate s dodatnim ponavljanjima. Ako to radite kod svakog treninga, sigurno ćete pretrenirati svoje tijelo te se ozlijediti. Dodatna ponavljanja biste trebali izvoditi samo u zadnjoj seriji. I ako ih izvodite ispravno, nećete ih biti sposobni napraviti više. Ovu tehniku ne koristite kod svake vježbe, nego samo kod osnovnih vježbi!

Prečesto izvođenje dodatnih ponavljanja

Bezobzira na to trenirate li po metodi razdvajanja mišićnih skupina ili drugoj metodi, ne biste trebali vjerovati da ćete kod svakog treninga imati koristi od dodatnih ponavljanja. Ako određene mišićne skupine trenirate nekoliko puta tjedno, zabranjeno je trenirati na takav način. Ali i da tjedno vježbate jednu mišićnu skupinu, postoje vježbe kod kojih ne izvodite dodatna ponavljanja. Ponavljamo, razlog je da izbjeći prekomjerni trening i ozljede.

If there are muscle groups you train several times a week, it is straight prohibited to train like this each workout.

Previše utega

Ako je vaš cilj dobivanje mišićne mase, nema nikakvog smisla da radite dodatna ponavljanja s utezima, s kojima sami ne možete napraviti barem 4 (ili bolje više) ponavljanja. U bodybuilding vježbanju se ne preporučuje manje od 6 ponavljanja. Radije bismo rekli da u 90% vježbi barem 8 ponavljanja. Znači, odaberite težinu, s kojom možete napraviti najmanje 4, ali još bolje 6 ponavljanja bez pomoći! Ne, nije dobro, da vaš trening partner s svojim prstima slijedi vašoj vježbi na šipci. Ne! On može stajati iza vas kako bih vam pomogao samo u slučaju nužde. To bi morala biti vaša borba sa šipkom. U 9 od 10 primjera "slijedio sam ga samo prstima” znači da trening prijatelji interveniraju u pokretu, pa makar minimalnom.

Ovo su najčešće greške na koje možete naletjeti kod primjene ove odlične tehnike. Neki gore navedeni savjeti možda se čine previše zaštitnički, ali vjerujte nam: u tim godinama smo vidjeli puno iskidanih prsnih mišića ili slomljenih ramena! Ponekad je bolje da vam ponestane snage na klupi i postignete razvoj i bez dodatnih ponavljanja. Ne biste li se osjećali bolje ako sami napravite 4 potiska sa 150 kg znajući da nitko nije taknuo vašu šipku, nego da ih napravite 8, znajući da je netko dignuo pola težine? Iako je to, naravno, za vašeg trening partnera odlična vježba za bicepse i leđa.



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Izgorite masnoće i izgradite mišiće s CLA!
Kada pričamo o sagorjevačima masti, prva stvar na koju pomislimo je l-karnitin, što je odlična stvar, ali ne djeluje na ...
Souffle od čokolade i lješnjaka s grožđem
Brz i jednostavan recept bez kuhanja i pečenja. Savršeno rješenje za one kojima su proteini u prahu nepoznati ali žude z...
Preporučene dnevne vrijednosti (USA DV / RDA)
PREPORUČENE DNEVNE DOZE (USA DV = DAILY VALUES / RDA) DNEVNE VRIJEDNOSTI - PREPORUČENI DNEVNI UNOS Hrvatski Engl...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
274 ms