Koja je vaša brzina izvedbe jednog ponavljanja?

08-07-2021
 / 4.9

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Jedan od najvažnijih čimbenika je da se svaka osoba razlikuje po pitanju brzine izvršenja, pa jedno ponavljanje može kod nekoga trajati jednu sekundu, a kod drugoga deset sekundi. Na kojoj ste vi strani?


Mitovi posvuda!

"Ako trenirate za snagu, koristite raspon od 1 do 5 ponavljanja, ako vježbate za rast mišića onda napravite 6 do 10 ponavljanja po seriji, a ako želite stimulirati sporo trzajuća, izdržljiva mišićna vlakna, onda napravite 12 do 20 ponavljanja (listovi, trbušnjaci)."

A nismo ni spomenuli mit da će vas veći broj ponavljanja isklesati, u što mnogi i dalje vjeruju.

Heavy Duty trening program Mike-a Mentzera savršen je primjer za to. Njegova je preporuka bila 6 do 10 ponavljanja. Puno ljudi slijedilo je ovaj savjet, a naravno, upotreba izuzetno teških utega brzo se smatrala glavnom poantom tog treninga. Međutim, nije bilo baš poznato da je Mike Mentzer radio jedno ponavljanje 10 sekundi!

To znači da je za 6 ponavljanja potrošio 60 sekundi vremena pod napetošću. No, za većinu sljedbenika Heavy Dutya trening programa to je bilo samo 15-20 sekundi. To je ogromna razlika koja snažno utječe na težinu utega i napredak koji možete postići ovim programom.

Istraživanja koja su pokazala superiornost 6-12 ponavljanja u smislu rasta mišića izračunate su bile s brzinom ponavljanja od 2 sekunde u pozitivnoj fazi i 4 sekunde u negativnoj. Svako ponavljanje trajalo je 6 sekundi. Serija je trajala 48-72 sekunde.

Koja je Vaša brzina izvedbe jednog ponavljanja?

Mogu li mišići zaista računati?

Ne. Ne mogu. Oni samo osjećaju koliko su dugo pod napetošću. Ako vam je cilj rast mišića, vrijeme pod napetošću zaista je važno. Postoji određeno vrijeme koje doista ne biste smjeli prijeći / premašiti jer je ovo vremenski interval koji zahtijeva da se održe kemijske reakcije odgovorne za rast mišića (naravno samo ako pazite na oporavak).

Vrijeme pod napetošću i količina utega koju koristite tijekom serije obrnuto su proporcionalne jedan drugome. Zvuči li vam ovo poznato? Potisak s klupe ne možete raditi istim utezima 40-50 sekundi kao što to možete u intervalu 10-20 sekundi. Pretpostavljamo da je to jasno.

Izračunajmo: koliko vam traje jedno ponavljanje? Je li vam uistinu dovoljno 8-12 ponavljanja da držite mišiće pod napetošću 48-72 sekunde ili je ipak dovoljno pola od toga? Zašto mislite da veći broj ponavljanja djeluje?

Što je realnost?

Okrenite se u svojoj teretani. Tko računa vrijeme pod napetošću? Nitko. Svi samo broje ponavljanja. Ali postoji nešto još gore: obično ljudi koji rade 8-12 ponavljanja završe seriju za manje od 15-30 sekundi. To je daleko ispod potrebnog optimalnog vremena pod napetošću.

Umjesto brojanja ponavljanja, bilo bi puno bolje izbrojati koliko sekundi mišići ostaju pod napetošću. Brzo trzajuća mišićna vlakna reagiraju na ponavljanja u trajanju od 40-50 sekundi. Ova su mišićna vlakna najviše odgovorna za rast. S druge strane, sporo trzajuća mišićna vlakna regrutiraju se tijekom aerobnih vrsta opterećenja, tako da ih morate stimulirati dulje vrijeme (90-120 sekundi). Radeći seriju 50-90 sekundi, možete stimulirati obje vrste vlakana odjednom do određenog stupnja.

Prema tim podacima, jasno je kao dan da većina ljudi ne provodi dovoljno vremena pod mišićnom napetošću, stoga ne pružaju dovoljno poticaja za optimalan rast mišića.

Još gore, to pokušavaju nadoknaditi radeći više serija, što koči oporavak i još uvijek ne osigurava dovoljno vremena pod napetošću.

Koje je idealno vrijeme za izvođenje serije po mišićnoj skupini?

Idealno vrijeme pod napetošću, koju mišić treba potrošiti za optimalan rast, ovisi o vrstama mišićnih vlakana i neuromuskularnoj učinkovitosti.

Drugim riječima, što se mišić brže umara, to je bolja njegova neuromuskularna učinkovitost (to znači da se mnoga mišićna vlakna mogu odjednom kontrahirati) i to se sastoji od više brzo trzajućih vlakana. Tim mišićima treba manje vremena pod napetošću da bi mogli rasti.

Što se mišić sporije umara, to je neuromuskularna učinkovitost lošija i to se više sastoji od sporo trzajućih vlakana. To su ona vlakna kojima treba više vremena pod napetošću da bi stimulirala rast.

Dakle, ne zaboravite: dok vježbate, obratite pažnju na vrijeme pod napetošću. To je važno, a ne broj ponavljanja!


Slični članci
Potisak s klupe jedna je od najpopularnijih vježbi. No ako je pogrešno izvodite, može biti i opasna, a ne samo neučinkovita. Pogledajmo neke od najčešćih pogreš...
Prsa su vrlo složena mišićna skupina. Možda mislite da ih je lako razviti. Smatrate da je dovoljno napraviti nekoliko potisaka s klupe i još jednu vrstu vježbe....

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!