Koji je pravi raspon ponavljanja?

15-06-2021
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Nije dovoljno poznavati osnove prehrane i kako se vježba ispravno izvodi, nego je također važno znati koliko ponavljanja biste trebali učiniti da postignete maksimalan rast mišića i seksi tijelo.


U većini slučajeva žene često koriste lagane utege, primjerice kod izvođenja vježbe ekstenzija tricepsa bučicom u pretklonu utegom od 1 kg, i sprave s malim otporom, zbog čega će najvjerojatnije niz godina izgledati potpuno isto. Zašto? Lagani utezi + veliki broj ponavljanja = 0 rada i 0 napretka.

Odabir prave težine i broja ponavljanja

Postoje razne teorije o savršenom broju ponavljanja, ali važno je znati koji je točno vaš cilj. Ako želite izgraditi estetsko tijelo, onda se morate koncentrirati na rast mišića ili drugim riječima, na izgradnju što veće mišićne mase. Ako ste početnik za optimalan rast mišića, najbolje je ne proći ispod 10 ponavljanja. Odaberite težinu s kojom jedva možete napraviti 10 ponavljanja.

Ako gunđate na zadnjim ponavljanjima jer su teški, to je dobro. Tako treba uvijek trenirati. Ako lako možete napraviti više od 10 ponavljanja, to nije dobro - ako je to slučaj, dižite teže utege! Ako, međutim, ne možete napraviti 10 ponavljanja, uteg je pretežak, pa odaberite lakšu bučicu / uteg. U redu je napraviti više od 10 ponavljanja (15 bi trebalo biti maksimalno) kod određenih vježbi (obično kod izolacijskih vježbi poput Triceps ekstenzije bučicom iznad glave), ali nemojte ići ispod 10 ponavljanja.

10 ili 15?

Neki ljudi vole raditi 10 ponavljanja, drugi više vole raspon od 15 ponavljanja. Općenito, svi imaju jače i slabije dijelove tijela zbog genetike. Jače mišiće biste za rast trebali stimulirati manjim brojem ponavljanja (10), a kod slabijih mišića napraviti malo više ponavljanja.

Ako više niste početnik

Ako ste stekli motoričke vještine kako biste većinu vježbi mogli izvoditi u pravilnom obliku, vrijeme je da odaberete raspon ponavljanja kojeg favorizira svaka mišićna skupina. Ljudsko tijelo sastoji se od različitih vrsta mišićnih vlakana, a svaka vrsta favorizira različiti opseg ponavljanja.

U fazi dobivanja mase, bijela ili takozvana "brza mišićna vlakna" brzo će se umoriti jer mogu proizvesti više snage od crvenih mišićnih vlakana s sporim trzajima koja su izdržljivija.

Logičnim razmišljanjem možete saznati koji su mišići crveni / sporo trzajući (listovi, podlaktice, erektori kralježnice, trbušni mišići, ramena, bicepsi, tricepsi i trapezni mišić) - jer ih obično koristimo dulje vrijeme, a ne povremeno - i koji su bijeli / brzo trzajući. Za mišićne skupine s sporim trzajem koristite veći raspon ponavljanja. Ponekad napravite 20-30 ponavljanja, pogotovo ako trenirate svoju nerazvijenu mišićnu skupinu. Za leđa, bedra i gluteus napravite 15 ponavljanja.

Dobivanje na masi, definicija

Još uvijek je popularna zabluda da prilikom definiranja morate koristiti visoki raspon ponavljanja, a u fazi dobivanja mase niski raspon ponavljanja. Možda ste čuli za apsolutnu glupost da veći broj ponavljanja sagorjeva mišiće. Ako vam netko ovo kaže, samo zanemarite savjete te osobe prilikom dizanja utega jer najvjerojatnije ne razlikuje intenzivne treninge visokog raspona ponavljanja od nekontroliranog laganog fuliranja.

Međutim, ponekad mijenjanje raspona ponavljanja (na primjer, dizanje teških utega s niskim brojem ponavljanja ako ste dva mjeseca dizali manje utege s velikim brojem ponavljanja i obrnuto) svaka 2 mjeseca ili tako nekako uvelike će potaknuti rast mišića.

Naravno, postoje osobne razlike. Ako, na primjer, vaši bicepsi izgledaju dobro i snažno, najvjerojatnije će narasti s bilo kojim rasponom ponavljanja. S druge strane, možda nećete osjetiti određene vježbe čak i ako koristite prave utege, raspon ponavljanja i pravilno ih izvršavate jer se ne podudaraju s vašom anatomijom. Ako je to slučaj, slobodno eksperimentirajte sa stvarima.

Odabir prave težine i raspona ponavljanja može biti ključ vašeg uspjeha, pokušajte obratiti pažnju na to jer možda je to bila pogreška.


Najpopularniji ShopBuilder Web Trgovina mjesečni članci
Znamo da dobivanje mišića nije jednostavno. Ali samo nekolicina ljudi zna da s najviše podcijenjenim područjem bodybuildinga i fitnesa možem...
Vježbanje gornjeg/donjeg dijela tijela jedan je od najboljih treninga s razdvajanjem mišićnih skupina, ali ima svojih nedostataka. Biste li ...
Široko je poznato da lizin može iznenađujuće dobro liječiti herpes. Ali ova esencijalna aminokiselina ima i mnoge druge prednosti. Kliknite ...
Ako ste zagriženi ljubitelj novih izuma, čudesnih metoda, novih novcatih alata i znanstvenih, dokazanih ili ne-baš-dokazanih inovativnih teh...
Ovaj program tjelovježbe služi početnicima za pripremu duha i tijela za vježbanje s utezima. Radi se o vježbama pri kojima će se zglobovi i ...
Slobodni radikali oštećuju stanice u našim tijelima te su ključni za razvoj bolesti kao što su tumori. Danas se antioksidansi koriste kako b...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!