Koliko često bi trebali trenirati trbušne mišiće?

01-10-2020
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Ovo je često pitanje: "Koliko puta tjedno bi trebao/la trenirati trbušne mišiće?" Znate, ovo je vrlo podijeljena mišića skupina.

Ovo pitanje dijeli ljude na dvije skupine. Mnogi vjeruju da uopće ne morate trenirati trbušne mišiće, govoreći da čak i šestogodišnje dijete ima pločice na trbuhu bez ikakvog treninga, pa se jednostavno morate pridržavati ispravne prehrane i imat ćete mišićavi srednji dio trbuha.

Druga skupina ljudi će vam reći da je jedino trening trbuha način kako doći do definiranih trbušnih mišića, tako da vježbaju ovaj dio skoro na svakom treningu, gotovo svaki dan kao ludi.

Nijedna od ovih skupina nije u pravu.

Prije svega, ne postoji pojam mjestimičnog smanjenja masnoća, što znači da ne možete odabrati dio tijela i sagorjeti masnoću s njega. Morate biti u kalorijskom deficitu da biste izgubili masnoće, a vaše će tijelo odlučiti odakle će ih najprije izvući. Vježbanje ne sagorijeva puno kalorija, pa ako želite vitke trbušnjake morate se ispravno hraniti.

S druge strane, nemaju svi pločice na trbuhu. Ovo je stvar genetike, a svi mi imamo različitu genetiku. Dakle, ako niste te sreće, svoju usranu genetiku i dalje možete pretvoriti u impresivne trbušne mišiće vježbajući vaš trbuh. Znate, marljivost često pobijedi talent.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, ne trenirate trbušne mišiće samo zato što želite izgledati dobro, već razvijate i zdrav i dobro funkcionirajući organizam, jer trbušni mišići imaju važnu ulogu. Između ostalog, jaka, dobro razvijena jezgra potrebna je za zdravlje vaše kralježnice, a utječe i na držanje tijela.

Usput, pogrešno je to nazvati samo trbušnim mišićima jer se sastoje od mnogih manjih mišićnih skupina, poput:

  • ravnog trbušnog mišića (rectus abdominis), koji savija lumbalnu kralježnicu kada radite trbušnjake, pomaže u stvaranju intraabdominalnog pritiska, što je važno kod vježbanja ili dizanja teških utega
  • vanjskih kosih mišića (external obliques) koji imaju rotacijsku funkciju
  • unutarnjih međurebrenih mišića (intercostal muscles)

A svaku mišićnu skupinu morate trenirati na drugačiji način.

Budući da u svakodnevnom životu stalno koristimo ravni trbušni mišić koji se sastoji od mišićnih vlakana tipa I, možete ga trenirati koliko god želite, svaki dan, ako to želite.

Ali morate biti oprezni. Na primjer, ako imate dan čučnjeva ili mrtvog dizanja, nemojte previše mučiti trbušne mišiće u teretani, jer će vam biti potrebni za stabilizaciju. To znači da trbušne mišiće vježbate indirektno, bez vaše najave, kao što vježbate i triceps dok izvodite potisak s klupe. Iako ova stimulacija sama po sebi nije dovoljna, morate je uzeti u obzir.

Ako ste početnik, nemojte trenirati trbušne mišiće na svakom treningu. Kao i uvijek, bol u mišićima ključna je za otkrivanje jesu li vaši mišići imali dovoljno vremena za oporavak ili ne. Zabranjeno je trenirati mišić koji je bolan, što znači:

  • ako nemate upalu trbušnih mišića, možete ih trenirati
  • ako imate upalu trbušnih mišića, ne smijete ih trenirati

To je tako jednostavno, stoga nemojte previše komplicirati.

Ako ste dovoljno čvrsti da vježbate trbušne mišiće 7 puta tjedno bez upale, samo naprijed, neće vam naštetiti - osim ako ne preskočite trening mišića antagonista trbuha, a to su mišići donjeg dijela leđa.

S vanjskim kosim mišićima to je sasvim druga priča. Budući da ih ne upotrebljavate tako često kao ravni trbušni mišić, treba im više vremena za oporavak, pa ih se ne preporučuje trenirati svaki dan, niti svaki trening.

Usput: ne trebate vježbati trbušne mišiće dodatnim utezima kako biste ih učinili impresivnima. Vlastita tjelesna težina i gravitacija više su nego dovoljni. Trbušnjaci s utezima mogu izgledati vrlo kul, ali vrlo lako mogu ozlijediti vaše kukove, stoga nemojte to raditi.

Iako je trbuh mišić, pa mu veličinu morate povećavati vježbanjem, ali zbog njegovog tipa mišićnih vlakana podizanje većih utega nije potrebno za njegov razvoj - isto vrijedi i za listove, kao što ste vjerojatno već čuli.

Ne morate nužno raditi trbušnjake svaki trening ili svaki dan. Trbušni mišići će vam se popraviti ako ih trenirate samo jednom tjedno, jedan trening je bolji od nikakvog. Vježbe za trbuh možete odraditi kod kuće jer vam za njih nije potrebna ikakva oprema.

Učestalost, mala težina, veliki raspon ponavljanja, kvalitetna kontrakcija mišića. Ovo su ključne riječi za sjajan trening trbušnih mišića.

Što podrazumijevamo pod kvalitetnom kontrakcijom mišića? Pa, mislimo da tijekom cijelog treninga za trbuh ne smijete trzati poput manijaka. Trbušnjake morate izvoditi polako i kontrolirano. Morate osjetiti kako vam se trbušni mišići kontrahiraju i opuštaju. Ako podižete noge, koncentrirajte se na trbuh, a ne na bedra i nemojte koristiti zamah.

Ako želite da trbušni mišići izgledaju dobro, ne zaboravite raditi vakuum vježbu, koja je najviše podcijenjena, a ujedno i jedna od najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće.

I posljednje, ali ne i najmanje važno, uvijek trenirajte trbušne mišiće ovom tehnikom, inače možete vizualno postići kontra učinak.


Najpopularniji ShopBuilder Web Trgovina mjesečni članci
Monotoni aerobni trening ili intenzivni kardio? Što je bolje za sagorijevanje masti? Pa, postoji nešto bolje od toga: intervalni trening! Al...
Što možete postići uzimanjem vitamina * Zdrave kosti Vitamin D ključan je za povećanje i održavanje mineralnog sastava kosti. * Održav...
Dobivanje mase za početnike? U ovom članku možete pročitati o najvažnijim stupovima dobivanja mase. Naučite nešto o obveznim pravilima dobiv...
Već dugo znamo da kreatin monohidrat djeluje. To je najistraživaniji dodatak. Ali još uvijek postoji mnogo zabluda o tome kako uzimati kreat...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!