Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat

22-03-2016
 / 5.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!
Što možete postići uzimanjem kreatina
Povećanje mase i razvoj mišića
Iskustvo je pokazalo kako upotreba kreatina rezultira povećanjem bezmasne tjelesne mase, poglavito mišićne mase.
Odgođeni umor
Brži oporavak i više snage omogućuje duže i intenzivnije treninge kojima se potiču anabolički procesi.
Povećanje mišićne mase
Upotreba kreatina značajno povećava veličinu mišića, mjerljivo u centimetrima. A rezultati su dugoročni, pod uvjetom da su i vježbanje i prehrana prikladni za ovu svrhu.

1000 gr. 
 / 5.0
 
136,14 kn
500 gr. 
 
20%   90,68 kn  
72,50 kn
500 gr. 
 / 4.5
 
86,00 kn
1000 gr. 
 
 
150,91 kn

Pregled

Kreatin je otkrio francuski znanstvenik Chevreul 1832. godine kao sastavni dio mesa. Iako su istraživanja još u 1920-ima pokazala da može imati pozitivan utjecaj na fizički učinak, postao je raširen među sportašima tek u 80-ima i 90-ima. Od tada, sportaši različitih sportova uzimaju kreatin (uspješni tenisači, nogometaši, dizači utega i bodybuilderi) i veoma su zadovoljni rezultatima. U rekreativnim sportovima smatra se korisnim sredstvom za dostizanje boljeg izgleda transformacijom tijela. Ovo je mišljenje utemeljeno na znanstvenim rezultatima.

Kreatin je jedan od rijetkih dodataka prehrani koji brzo i sigurno donosi uistinu spektakularne rezultate. Jedan je od glavnih mehanizama njegova djelovanja pružanje bolje opskrbe skeletne muskulature energijom koja omogućuje dužu i naporniju tjelovježbu. Snaga i sposobnost će se povećati, a mišići će postati puniji i veći. Kreatin se prirodno nalazi u našem tijelu i hrani, stoga ga tijelo može lako podnijeti. Sintetizira se u jetri, gušterači i bubrezima uz pomoć arginina, metionina i drugih aminokiselina i enzima. Kreatin se dodaje u prehranu s ciljem povećanja razina kreatina i fosfokreatina u tijelu jer ove tvari imaju važnu ulogu u obnavljanju ATP-a, tvari s visokoenergetskim fosfatnim spojevima. Kreatin fosfat ima važnu ulogu u obnavljanju ATP-a koji se pretvorio u ADP kako bi se zadovoljile energetske potrebe vježbe. Iz ovoga proizlazi da je najučinkovitiji u sportovima visokih intenziteta i energetskih potreba (anaerobnim). Dnevni gubitak kreatina (2 – 3 g dnevno) nadoknađuje se kreatinom iz hrane i kreatinom koji proizvodi tijelo. Nedovoljan unos folne kiseline ili B12 može ograničiti sposobnost tijela za proizvodnju kreatina. Uobičajena koncentracija kreatina u mišićima iznosi oko 125 mmol/kg za nemasnu mišićnu masu, što se može povećati do 156 – 160 mmol/kg ili malo više. Ovaj rast također ovisi o početnoj razini kreatina na koju utječu fizička spremnost, prehrana i individualne biološke karakteristike. Zbog toga rezultat dodavanje kreatina u prehranu može biti nikakav ili slab. Sinteza kreatina i fosfokreatina veća je kod mlađih ljudi. Stoga dodavanje kreatina u prehranu može biti djelotvornije s godinama, kada se sinteza kreatina smanjuje. Anabolički efekt kreatina uzrokuje povećanje volumena stanica i razine glikogene, što rezultira većim sposobnostima i sintezom proteina. Nema nepobitnog znanstvenog dokaza o efektu zadržavanja vode, stoga ćemo se zasad usredotočiti na povećanje mišićne mase. Inzulin potiče mišiće da pohrane više kreatina. Udio kreatina u muskulaturi polako se vraća na svoje uobičajene vrijednosti, za 4 do 6 tjedana.

Kao dodatak prehrani najčešće se konzumira u obliku monohidrata ili fosfata. U principu, nema bitne razlike između ovih oblika; razlike proizlaze iz drugačijih sastojaka ili ukupne kvalitete proizvoda. Neki ljudi preferiraju monohidrat, a drugi fosfat. Čini se da se radi o osobnom izboru bez znanstvenog uzroka. Ipak, pobrinite se da ste izabrali proizvod iz pouzdanog izvora koji sadrži čiste tvari. Ovo uglavnom dovodi kupce do monohidrata. Osim „čistog“ kreatina u prahu (koji sadrži samo kreatin), popularni su i različiti sustavi prijenosa kreatina. Potonji također sadrži ugljikohidrat (dekstrozu) za poboljšanje apsorpcije kreatina stimulirajući lučenje inzulina čim se povećava razina inzulina u krvi. Nova je inačica šumeći kreatin. Mogla bi biti efikasnija od ostalih oblika. Ali zasad nema dovoljno profesionalnih osvrta koji dokazuju prednost jednog od ovih proizvoda. Jedino što možete učiniti jest isprobati ih sami.

Zašto ga se isplati uzimati

Kreatin znatno povećava učinak u mnogim sportovima, od nekoliko posto do nekoliko desetaka posto. Najkorisniji je u sportovima koji zahtijevaju veliku snagu i intenzitet, a kratko traju. Kod sportova u kojima je važna izdržljivost korist nije toliko primjetna. Osim toga, u nekim sportovima, na primjer, u plivanju, može imati negativan utjecaj na rezultate jer uzrokuje povećanje težine. Međutim, ovo je samo pretpostavka i, ako damo tijelu vremena da se prilagodi, prednosti mogu brzo postati veće od nedostataka.

Dodatne prednosti

  • Regulira razinu šećera u krvi
  • Poboljšava metabolizam šećera povećavajući osjetljivost na inzulin.

Kako se upotrebljava

Kreatin se uglavnom uzima „pojačanim unosom“ i dozama za „održavanje razine“. Svrha pojačanog unosa jest maksimalno povećati razinu kreatina u mišićima u najkraćem mogućem vremenu. Tako ćete prije osjetiti sve njegove prednosti. Uobičajena je doza pri pojačanom unosu 5 g (1 čajna žličica) kreatina 4 – 5 puta dnevno. Potrebno je dodati 1 dl vode za svaki gram. Veoma je važan i vaš dnevni unos tekućine. Ne preporučuje se uzimanje kreatina u razdobljima ograničenog unosa vode (na primjer, neposredno prije natjecanja u bodybuildingu). Doza za održavanje razine iznosi oko 2 grama, nakon faze pojačanog unosa 4 do 6 dana s 20 grama dnevno. Tijelo apsorbira većinu kreatina u prva dva dana pa možete smanjiti dozu za 5 grama nakon trećeg dana. Ipak, ovo nije sasvim potrebno, pogotovo ako, poput mnogih, uzimate oko 10 – 15 grama za održavanje razine. Ali 5 grama dnevno (ovo je duplo veće od doze za održavanje) dovoljno je za svakoga, čak i za osobe s većom mišićnom masom. Dakle, pojačani unos od 30 – 40 grama ili doze za održavanje od 10 – 15 grama jednostavno su pretjerane, čak i za osobe s većom tjelesnom masom. Kreatin nije lako topljiva tvar. Možete otopiti 5 – 10 grama u 200 – 300 ml tople vode, a zatim ga razrijediti hladnom vodom. Istraživanje je pokazalo da je mješavina s 30 – 35 grama ugljikohidrata puno djelotvornija za povećanje učinka i koncentraciju mišića nego miješanje kreatina samo s vodom. Dodavanjem 75 – 80 grama ugljikohidrata umjesto 30 – 35 možete postići čak i veće razine inzulina, čime također možete povećati i pozitivne efekte. Isti rezultat možete postići i miješanjem oko 40 – 50 grama proteina s 40 – 50 grama dekstroze u 1 litri vode. Ali najjednostavnija je metoda korištenje sustavom prijenosa kreatina. Većina sustava sadrži i druge sastojke koji se ne mogu kupiti odvojeno. Program uzimanja kreatina može trajati 2, 3 ili 4 mjeseca. Nakon svakog programa potrebno je prestati uzimati kreatin u razdoblju od 6 do 9 tjedana.

Vrijeme uzimanja: Možete ga uzimati u bilo koje doba dana. Međutim, preporučuje se nakon tjelovježbe popiti oko 5 – 10 grama kreatina, ugljikohidrata i možda malo proteina. Ili možete popiti ovu mješavinu kreatina ujutro, odmah nakon buđenja uz vaš uobičajeni jutarnji proteinski „shake“. Povećana razina inzulina uzrokuje poboljšanu apsorpciju.

Sinergije

Možete maksimalno povećati apsorpciju kreatina mišića dodajući 35 do 80 grama dekstroze ili 40 – 50 grama sirutke i 40 – 50 grama dekstroze.


Kako uzimati kreatin poput bildera

Budući da imitiraju inzulin, D-pinitol i alfa lipoična kiselina povećavaju apsorpciju i pohranu kreatina, pokazala su najnovija istraživanja. Stoga se isplati isprobati ove proizvode.

Kombiniranjem kreatina sa sirutkom dobit ćete najbolje rezultate u povećanju mišićne mase.

Inhibitori

Kofein (kava, cola itd.) ne utječe negativno na apsorpciju ili sintezu proteina, ali umanjuje svojstva kreatina za povećanje učinka.

Prirodni izvori

Ukoliko jedete mesto, možete dobiti nešto kreatina. Vaše tijelo ga može i sintetizirati iz proteina koje jedete. Nažalost, njegove prednosti za razvoj sportskog učinka ne mogu se iskoristiti na ovaj način jer se kreatin brzo raspada prilikom procesa zagrijavanja i probave mesa, a vaše tijelo neće ga proizvoditi u količini većoj od one koju „smatra“ dovoljnom. Sportašima to nije dovoljno.

Moguće nuspojave

Nuspojave kreatina opsežno su istražene i – hvala Bogu – nije bilo nikakvih negativnih rezultata. Stručnjaci i dalje oklijevaju reći išta konkretno na ovu temu jer, teoretski, pretpostavljaju da su neke nepovoljne nuspojave moguće, uključujući trajno ograničenu sintezu kreatina, dijareju, grčeve i dehidraciju. Ipak, ovo su samo hipoteze, ne postoje znanstveni dokazi za štetne posljedice za jetru, bubrege ili mišiće, a u stručnoj se literaturi smanjenje sinteze kreatina smatra u potpunosti reverzibilnim. Prema najnovijim istraživanjima, nije se potrebno bojati nuspojava kreatina ako doze nisu puno više od 20/5 grama. Međutim, ako već imate probleme s bubrezima ili jetrom ili drugih ozbiljnih zdravstvenih problema, trudni ste ili dojite, posavjetujte se sa svojim doktorom ili doktorom sportske medicine. Sportaši kojima je važna izdržljivost žalili su se na grčeve i osjećaj napetosti u mišićima. Istraživanja nisu potvrdila ove simptome, nego upravo suprotno, opovrgnula su ih. U takvom slučaju pratite kako vaše tijelo reagira na njega kako biste odlučili hoćete li ga uzimati.

Savjeti i preporuke:

  • Ne uzimajte proizvode koji sadrže kreatin kontinuirano u intervalima od godinu ili pola godine.
  • Dobro ga otopite.
  • Ne uzimajte kreatin ako ste na dijeti, ako vam je ograničen unos tekućine ili u kombinaciji s termogeničkim proizvodima koji sadrže efedrin.
  • Ne uzimajte velike doze.

Sigurnost: Tvar je sigurna.

Kontraindikacije: Ne nalazi se na popisu zabranjenih tvari IOC-a. Međutim, povremeno se razmatra njegovo dodavanje na popis i nalazi se na popisu sredstava za doping u nekim državama.

Povijest kreatina

Kreatin je otkrio francuski znanstvenik Chevreul 1832. godine kao sastavni dio mesa. Iako su istraživanja još u 1920-ima pokazala da može imati pozitivan utjecaj na fizički učinak, postao je raširen među sportašima tek u 80-ima i 90-ima. U međuvremenu su nastale različite priče užasa o njegovim nuspojavama i opasnostima uključujući stav da ga je potrebno staviti na popis sredstava za doping. Ovi se stavovi nisu mogli opravdati u praksi. Međutim, ova se tema iznova pojavljuje. Kreatin je prošao mnogo inovacija otkad se pojavio na tržištu kao dodatak prehrani: na primjer, otkrivanje pojačanog unosa ili uzimanje zajedno s ugljikohidratima, mješavina proteina, ugljikohidrata i kreatina, sredstva koja imitiraju inzulin ili šumeći proizvodi. A možda to još nije sve...

Pitanja i odgovori o proizvodima koji sadrže kreatin

Je li kreatin steroid ili droga?

Kreatin je derivat aminokiselina koji se prirodno pojavljuje u našoj hrani (meso, riba itd.) i naša ga tijela također mogu sintetizirati. Ako jedete puno mesa, konzumirat ćete nekoliko grama kreatina. To će i dalje biti manje od količine koja je potrebna za pozitivno djelovanje. Stoga vašem tijelu neće biti teško razgraditi i izlučiti višak kreatina. U inteligentnim državama s inteligentnim sportskim organizacijama ne smatra se zabranjenom tvari, čak je i sportaši koji se natječu na Olimpijskim igrama smiju uzimati, što i čine. Nerazumno je označiti ga kao steroid ili zabranjenu tvar, bilo na temelju njegove kemijske strukture ili povezanih rizika ili ograničenja. Pozitivni rezultati koji se mogu postići uzimanjem kreatina najbliži su steroidima među tvarima, ali bez inherentnih rizika.

Koji su rizici pri uzimanju kreatina?

Preporučene doze ne uzrokuju nikakve simptome ili štetu zdravlju osobe. Međutim, visoke doze (30 g i više) mogu uzrokovati određene probleme. Neki sportaši vjeruju u „više je bolje“, bez obzora na sve i zato uzimaju velike doze koje mogu uzrokovati ozbiljne probleme koji se ne mogu predvidjeti.

Je li kreatin siguran za sportaše mlađe od 18 godina?

U principu jest jer nema poznatih nuspojava ili interferencija koje bi utjecale na fizički razvoj. Međutim, posavjetujte se sa svojim doktorom, doktorom sportske medicine ili nutricionistom. Ako želite biti potpuno sigurni, preporučujemo da ga ne uzimate. Svakako je manje štetan od ilegalnih tvari za doping koje na mnogo negativnih načina utječu na zdravlje i fizički razvoj.

Korištena literatura

Korištena literatura:
Kreatincsúcs („Vrhunac kreatina“) Andrása Tihanyia
Dodatni materijali:



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Mliječni protein
Mliječni protein koristi se kao baza u brojnim suplementima kao što su zamjene za obrok, proteinske pločice i shakovi. N...
Kako koristiti termogeničke fat burnere?
Uvijek postoji nešto mistično u svezi s dodacima prehrani za sagorijevanje masti. Mnogi očekuju spasiti stvar. Mnogi ih ...
Amino koktel s orah-kokos zobenim pahuljicama
Teško li vam je svako jutri jesti/piti isti protein+obrok od zobenih pahuljica? Ako je tako imamo rješenje za vas. Jedno...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
515 ms