Magnezij (Mg)

Magnezij (Mg)

07-12-2017
 / 5.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!
Što možete postići uzimanjem magnezija

Zdravlje srca

Magnezij pridonosi sprečavanju i liječenju srčanog udara i aritmije. Može povećati opskrbu srčanog mišića energijom.

Snižavanje visokog krvnog tlaka

Znanstvenici koji su istraživali hipertenziju otkrili su da manje ljudi boluje od visokog krvnog tlaka u područjima gdje je voda „tvrda”, tj. bogata magnezijem. Nizom istraživanja koja su provedena od tada dokazan je antihipertenzivni učinak magnezija.

Liječenje grčeva i ozljeda

S obzirom na to da je magnezij ključan za opuštanje mišića, može ublažiti grčeve i pospješiti liječenje sportskih ozljeda (poput trzanja mišića).

Zadovoljavanje povećane potrebe za magnezijem

Potreba sportaša za magnezijem veća je od one prosječne osobe te nedostatna opskrba magnezijem može štetiti regeneraciji i rezultatima. Ovo posebice vrijedi za bodibildere, s obzirom na to da povećani unos proteina dodatno povećava potrebu za magnezijem.

20x25 ml 
 
5%   147,50 kn  
140,23 kn
10x25 ml 
 
 
63,64 kn
30 tab. 
 
 
56,59 kn

Pregled

Od svih minerala koji pripadaju makroelementima, ljudsko tijelo sadrži najmanji udio magnezija. Prosječno tijelo odrasle osobe sadrži samo oko 25 – 30 g magnezija, od kojih se 50 – 60 % nalazi u kostima. Nakon kalija, magnezij pruža najviše unutarstaničnih kationa, dok za izvanstanični prostor omogućuje samo 1 % svih kationa.
Unatoč njegovu malom udjelu u tijelu, mnogo je informacija o magneziju jer se radi o jednom od minerala koji se najviše „oglašava”. Za to postoje dva razloga: prvo, magnezij ima veliki opseg primjene, ključan je za svaki važan biološki proces – doprinosi proizvodnji energije, sintezi nukleinskih kiselina i proteina, funkcioniranju živčanog sustava i mišića te izgradnji zuba i kostiju. Drugo, zbog stresa ili intenzivnog fizičkog rada brzo se troši te ako se ne nadoknadi, ubrzo može doći do nedostatka magnezija. Brojni ljudi u razvijenim zemljama boluju od nedostatka minerala djelomično zbog činjenice što obrađena hrana, koja danas čini većinu prehrane, sadrži vrlo malo magnezija. Simptomi nedostatka magnezija nisu važni samo zbog mogućnosti prepoznavanja, nego i zato što prikazuju veliku terapijsku korist magnezija. Nedostatak magnezija ima brojne simptome, kako kratkoročne, tako i dugoročne. Može uzrokovati aritmiju, umor, grčenje mišića, poremećaj kognitivnih i koordinacijskih sposobnosti, slabost, mučninu, povraćanje, proljev, nervozu, drhtavicu, hipokalijemiju i hipokalcijemiju, hipertenziju ili cerebrovaskularne bolesti i bolesti koronarnih arterija.
Dugoročno, nedostatak magnezija povećava vjerojatnost srčanih bolesti i dijabetesa. Dijabetičari, alkoholičari, osobe na dijeti, osobe koje su pod velikim stresom ili se izlažu teškoj fizičkoj aktivnosti (uključujući sportaše) podložniji su nedostatku magnezija. Ovo vrijedi posebice za bodibildere i druge teške sportaše koji unose ekstremne količine proteina, čime se povećava potreba za magnezijem.

Simptomi nedostatka magnezija pokazuju glavne pozitivne učinke i potencijalnu uporabu magnezija kao dodatka prehrani. Prema nekim istraživanjima, unos magnezija ima veliku ulogu u sprečavanju srčanih bolesti. To posebno vrijedi za srčanu aritmiju, koju magnezij može i spriječiti i izliječiti kada se javlja zbog nedostatka magnezija, a također može pomoći i za određene vrste aritmije pri normalnoj razini magnezija. Uz to, čini se da magnezij ima veliku ulogu i u sprječavanju srčanog udara te u skrbi nakon infarkta. S obzirom na to da je magnezij uključen u brojne unutarstanične enzimske postupke, ključan je za proizvodnju stanične energije. Kao i koenzim Q-10, magnezij može imati pozitivan učinak na opskrbu srca energijom. Iako nisu poznati mehanizmi pomoću kojih magnezij pozitivno utječe na srce, vjerojatno je da na to utječu kalcij i magnezij. Kalcij i magnezij usko surađuju u tijelu tako da se međusobno kontroliraju u brojnim procesima. Zbog toga je važno uzimati ih zajedno kao dodatke prehrani u omjeru 2: 1 u korist kalcija.

Osim pozitivnih učinaka na srce, magnezij također može smanjiti hipertenziju. Ako imate visoki krvni tlak, možete eksperimentirati s promjenama omjera unosa minerala: ako se smanjuje unos natrija, unos kalija i magnezija treba se značajno povećati.
Magnezij ima i brojne druge pozitivne učinke. Čini se da djeluje kao regulator šećera u tijelu jer njegov nedostatak u starijoj dobi može uzrokovati dijabetes. Ako ga uzimate kao dodatak prehrani, može pomoći pri dijabetesu (tip 2) te može pomoći pri sprečavanju komplikacija uzrokovanih dijabetesom. Drugi pozitivni učinci uključuju zaštitu od teških napadaja astme jer magnezij širi dišne putove. S obzirom na to da je magnezij važna sastavnica za izgradnju kosti, također može pomoći pri sprečavanju i liječenju osteoporoze.

Naravno, ovaj se mineral upotrebljava i u sportske svrhe. Za početak, magnezij je ključan za opuštanje mišića čime se može ublažiti grčenje mišića ili pomoći sa zacjeljivanjem ozljeda mišića. Istraživanja o njegovu spazmolitičkom djelovanju pokazala su oprečne rezultate, no čini se da je magnezij ipak najučinkovitiji mineral u tom području pa ga se svakako isplati isprobati.

Međutim, osim što se upotrebljava za liječenje ozljeda i grčeva, magnezij ima još važniju ulogu u sportu jer se vjeruje da poboljšava rezultate sportaša. U jednom istraživanju, ispitanici koji su primali magnezija u količini od otprilike 7,5 mg/kg tjelesne težine postigli su značajno povećanje snage i tjelesne težine u usporedbi s kontrolnom skupinom. Međutim, također postoje istraživanja koja nisu mogla dokazati pozitivan učinak na rezultate ili anabolične učinke magnezija. Stoga je općeprihvaćeni stav da sportaši imaju veću potrebu za magnezijem te nedostatak magnezija do kojeg lako dolazi može pogoršati njihove rezultate. U ovom slučaju zamjenom se dolazi do drastičnih rezultata, dok obično nema učinak na sportske rezultate ili tjelesnu težinu. Magnezij je posebno važan za bodibildere jer se potreba za magnezijem njihova tijela povećava zbog vježbi i ekstremnog unosa proteina te se stoga konzumacija magnezija svakako preporučuje. Zahvaljujući sprečavanju nedostatka magnezija i antistresnom učinku, uzimanjem možete pospješiti regeneraciju svog tijela. Za bodibildere i druge teške sportaše preporučuje se dnevni unos od 500 do 1000 mg magnezija. Popularan je kao dodatak prehrani u kombinaciji s cinkom (kao ZMA) s obzirom na to da se učinci takvog proizvoda razlikuju od onog koji sadrži samo magnezij.

Zašto ga se isplati uzimati

  • Magnezij pridonosi sprečavanju i liječenju srčanog udara i aritmije. Može povećati opskrbu srčanog mišića energijom.
  • Može sniziti visoki krvni tlak. Znanstvenici koji su istraživali hipertenziju otkrili su da manje ljudi boluje od visokog krvnog tlaka u područjima gdje je voda „tvrda”, tj. bogata magnezijem. Nizom istraživanja koja su provedena od tada dokazan je antihipertenzivni učinak magnezija.
  • S obzirom na to da je magnezij ključan za opuštanje mišića, može ublažiti grčeve i pospješiti liječenje sportskih ozljeda (poput trzanja mišića).
  • Potreba sportaša za magnezijem veća je od one prosječne osobe te nedostatna opskrba magnezijem može štetiti regeneraciji i rezultatima. Ovo posebice vrijedi za bodibildere, s obzirom na to da povećani unos proteina dodatno povećava potrebu za magnezijem. Stoga se preporučuje uzimati ga kao dodatak prehrani.

Dodatne prednosti

  • Prema nekim istraživanjima, moguće je da magnezij sprečava razvoj dijabetesa (tip 2) u starijoj dobi. Čini se da magnezij također ublažava komplikacije koje uzrokuje već postojeći dijabetes.
  • Lagano proširuje dišne putove te stoga može imati pozitivan učinak u liječenju astme i bronhitisa.
  • Zahvaljujući spazmolitičkom učinku, ublažava predmenstrualne simptome.
  • Kod osoba koje boluju od osteoporoze smanjuje se udio magnezija u kostima te stoga magnezij može biti koristan pri sprečavanju i liječenju te bolesti.

Način upotrebe

Dnevni potrebni unos magnezija odraslog muškarca iznosi oko 400 mg, a za ženu oko 320 mg, iako se to može povećati za trudnice ili dojilje. Za bodibildere se preporučuje dnevni unos od 500 do 1000 mg magnezija u obliku dodatka prehrani. Slična se količina preporučuje za ublažavanje i sprečavanje astme, hipertenzije i aritmije. Preporučuje se uzimati ga tijekom obroka. Cijena proizvoda s magnezijem može biti obmanjujuća te velike razlike u cijenama nisu slučajnost. Važno je znati da se magnezijev oksid teško apsorbira te biste zbog toga trebali kupovati proizvod s kombinacijom soli koja se lako apsorbira, kao što je magnezijev citrat ili magnezijev orotat. Osim magnezija, preporučuje se uzimati i kalcij - u dva puta većoj količini od magnezija.

Prirodni izvori

Odlični su izvori magnezija morske alge (760 mg / 100 g), pšenične mekinje (490), pšenične klice (336), bademi (270) i indijski oraščići (267). Općenito, sjemenke uljarica bogate su magnezijem, a žitarice (uključujući brašno od cjelovitog zrna koje se iz njih proizvodi), mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće i krstašice također sadrže značajan udio magnezija. Soja (88) je također odličan izvor magnezija.

Upozorenja i moguće nuspojave

  • Osobe s bubrežnom insuficijencijom ne bi smjele unositi magnezij, osim ako im je tako naložio liječnik. Višak magnezija izlučuje se putem bubrega, no ako oni ne funkcioniraju ispravno, koncentracija magnezija u krvi može postati previsoka, što može biti veoma opasno.
  • Tetraciklini (npr. doksiciklin) koji se često upotrebljavaju za bakterijske infekcije, vrlo se teško apsorbiraju kada se uzimaju s magnezijem.
  • Konzumacija magnezija (naročito u visokim dozama) može uzrokovati nuspojave kao što su proljev, mučnina i povraćanje. Ozbiljniji simptomi (npr. mišićna slabost, letargija, dispneja) nastaju samo ako tijelo ne može izlučiti višak pa dolazi do predoziranja.

Zabrana: nema.

Otrovnost: nema.

Povijest

U 17. stoljeću, magneziju se pridavalo mnogo pažnje zbog neuobičajenosti jednog izvora u gradu Epsom, u Engleskoj. Životinje nisu htjele piti vodu zbog njezina gorkog okusa, no ljudi koji su tamo živjeli vjerovali su u njegovu ljekovitu moć u liječenju osipa i ogrebotina. Novosti o „epsomskoj soli” brzo su se proširile, no zapravo se radilo o magnezijevom sulfatu. Godine 1755., Black je otkrio magnezij kao zaseban element, a 1808. Davy je prvi puta elektrolizom izolirao tu tvar. Prvo su ga nazvali magnij jer se u to vrijeme riječ „magnezij” upotrebljavala za mangan (točnije, manganov oksid nazivao se „magnesium nigra” jer je bio crn, a magnezijev karbonat „magnesium alba” jer su se ta dva spoja smatrala alternativama jedan drugom te je stoga njihov naziv i danas sličan, a potječe od naziva prefekture Magnezije u antičkoj Grčkoj).

Pitanja i odgovori

Uzimam klenbuterol i redovito me muče grčevi u nogama, posebice noću. Može li magnezij pomoći?
Spazmolitički učinak magnezija ispitan je na ljudima koji su podložni noćnim grčevima, a rezultati većine eksperimenata pokazali su da magnezij produljuje razdoblje između grčeva. Unosite puno tekućina i pripazite na unos minerala: 1000 mg kalcija, 500 mg magnezija i od 1 do 2 g kalija (u obliku retard tableta) može vam uvelike koristiti.

Literatura

Dahle LO, Berg G, Hammar M, Hurtig M, Larsson L. The effect of oral magnesium substitution on pregnancy-induced leg cramps. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80.

Earl Mindell: Vitamin Biblia, Budapest, 1999.

Frusso R, Zarate M, Augustovski F, Rubinstein A. Magnesium for the treatment of nocturnal leg cramps: a crossover randomized trial. J Fam Pract. 1999 Nov;48(11):868-71. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=10907623&query_hl=18)

http://www.mgwater.com

Murray, Micheal T. Encyclopedia of nutritional supplements : the essential guide for improving your health naturally, 1996.

PDR for Nutritional Supplements, First Edition, 2001.

Roffe C, Sills S, Crome P, Jones P. Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps. Med Sci Monit. 2002 May;8(5):CR326-30. (http://www.medscimonit.com/pub/vol_8/no_5/2383.pdf)

Vitaminkalauz. Szerkesztette: Dr. Jávor Tibor, Budapest, 1998.

Vitaminok, gyógynövények, ásványi anyagok - Reader's Digest válogatás, 2001, Budapest.



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Builder punjena jaja
Obožavamo punjena jaja koje možete jesti u bilo koja doba dana. Provjerite ShopBuilder recept za jednu od varijanti punj...
Drugo doba, drugi ideali tijela
Idealna tjelesna građa muškarca pretrpjela je nekoliko promjena tijekom godina. Nije nam u cilju pisati detaljan članak ...
Vježbanje leđnih mišića kod kuće
Vježbanje leđnih mišića kod kuće? Da, to je moguće. S utezima ili bez njih, ali bez sprava za vježbanje. Ne vjerujete? O...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
370 ms