Možda ste cijelo vrijeme pogrešno uzimali karnitin?

11-04-2021
 / 4.8

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Bog zna koliko dugo je L-karnitin bio - i još uvijek je - jedan od najprodavanijih sagorijevača masti na tržištu. Ako znate par stvari o vježbanju, velika je vjerojatnost da s vremena na vrijeme već uzimate karnitin, tako da morate biti upoznati sa sljedećom rutinom.

Nakon što ste spakirali stvari za teretanu u torbu, popili ste karnitin jer je na pakiranju bilo zapisano da to trebate učiniti 30-60 minuta prije početka treninga. Zar ne?

Pogrešno!!! Uzmite ovu misao i zakopajte je duboko u svoju podsvijest. Jer ako tako uzimate karnitin, to može biti problem.

Vidite, tijelo može ostati bez karnitina zbog vježbi s otporom (više od 95% L-karnitina nalazi se u skeletnim mišićima, pa nije teško shvatiti zašto se može isprazniti kad vježbate) i opskrba ne ide tako brzo kao što biste mislili.

Da biste iskoristili njegove blagodati, razina L-karnitina u tijelu mora biti stalno visoka, a to ne možete učiniti ako ga uzimate samo prije treninga, a zatim stanete. Kao i u slučaju kreatina, razina karnitina mora se puniti. Tijekom najmanje 3 tjedna morate svaki dan uzimati 2-4 grama L-karnitina.

Što su veće razine karnitina u tijelu, to se više pozitivnih učinaka događa, a što niže, to manje, što je evidentno.

Iako istraživanja mogu potvrditi da tijelo karnitin učinkovito koristi kad se uzima prije treninga, pa proizvođači ne griješe predlažući da ga uzimate prije treninga, istraživanja [1] su također pokazala da je jednako učinkovit i kad se uzima nakon treninga. Istina je, razine karnitina moraju biti visoke, a da biste to postigli, nije važno kada ga uzimate. Samo ga uzimajte svaki dan.

Karnitin ima dva najčešća oblika koji se koriste u dodacima, a trebali biste ih uzimati ovako:

  • Acetil-L-karnitin (ALCAR): 600–2,500 dnevno
  • L-karnitin L-tartrat: 1,000–4,000 mg dnevno

Nadamo se da je to sada svima jasno: karnitin treba uzimati svaki dan. Ne samo u dane treninga. I u dane odmora, kad uopće ne trenirate.

Istraživanja su pokazale da dugoročno uzimanje 2 grama karnitina (što znači: godinama) ne uzrokuje nikakve nuspojave, pa je potpuno siguran. Ali pričekajte, to nije sve što o tome moramo reći!

Karnitin i ugljikohidrati - dva dobra prijatelja

Neke namirnice - uglavnom meso - sadrže malo karnitina. Na primjer, 100 grama pilećih prsa sadrži 3 mg karnitina. Iako tijelo apsorbira karnitin bolje iz čvrste hrane nego iz dodataka, ovih nekoliko miligrama neće vas nikamo odvesti. Zbog toga je bolje dodavati karnitin (isto vrijedi i za vitamine).

Provjerimo što je vjerojatno najvažnije: istraživanje [2] je pokazalo da se L-karnitin bolje koristi kada se uzima zajedno s ugljikohidratima! Znači, ovo je još jedna stvar u kojoj su kreatin i karnitin slični.

Predlažemo da karnitin uvijek uzimate s nekom vrstom ugljikohidrata (najmanje 30 grama ugljikohidrata), baš kao i kreatin. U dane odmora možete ga uzimati bilo kad tijekom obroka, ali u dane treninga uzmite L-karnitin s prvim obrokom nakon treninga!

Dakle, opet, kao i kod kreatina, nemojte uzimati L-karnitin s 30 grama šećera kako biste poboljšali njegovu apsorpciju. Ne preporučujemo ovo staromodno i pogrešno "rješenje", zato kažemo uzimajte L-karnitin s obrocima - za koji je, inače, savršen i shake nakon treninga.

Međutim, sve se to odnosi samo na osnovni oblik karnitina, L-karnitin L-tartarat. Ako upotrebljavate acetil-L-karnitin, to je druga priča. ALCAR se bolje koristi čak i bez obroka / ugljikohidrata, tako da ga možete uzimati i između obroka ako je to ono što više volite.

L-karnitin je sposoban smanjiti razinu šećera u krvi s takvom učinkovitošću da liječnici njime mogu liječiti ljude s inzulinskom rezistencijom! To je potkrijepljeno i metaanalizom [3].

Trebamo dodati da tijelo može na prirodan način proizvesti male količine karnitina iz aminokiselina metionina, lizina. Budući da vegetarijanci ne konzumiraju ove aminokiseline jer ne jedu meso, njima se posebno savjetuje uzimaju dodatke karnitina [4].

Dakle, ako ste rekli da L-karnitin ne djeluje, cijelo ste ga vrijeme pogrešno uzimali! Pokušajte ponovo, uzmite kako smo opisali i osjetite razliku!

Glavne upute

Prvo: ne biste trebali uzimati L-karnitin samo u dane treninga, već i u dane odmora kako biste održali visoku zalihu L-karnitina u tijelu.

Drugo: karnitin se mora uzimati s ugljikohidratima radi boljeg iskorištavanja, osim ALCAR-a, koji tijelo savršeno koristi čak i bez obroka.

Znanstvena literatura:

1: Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans

2: Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589(4), 963-973.

3: L-carnitine treatment of insulin resistance: A systematic review and meta-analysis Mar-Apr 2017;26(2):333-338. doi: 10.17219/acem/61609.

4: Carnitine function and requirements during the life cycle, C J Rebouche