Najbolja vježba za bočne deltoide

22-04-2021
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Što se tiče treninga ramena, 10 od 10 ljudi izvodi vježbu lateralna podizanja. Ali činjenica je da je mnogi od njih rade pogrešno.

Jedna od funkcija bočnih deltoida je dizanje ruku uz tijelo, pa je sasvim prirodno da volimo vježbu lateralna podizanja. Ali vježba je daleko od savršene. Problem je u tome što njezina krivulja snage nije usklađena s gravitacijom.

Što je krivulja snage?

Svaki mišić i vježba imaju svoju krivulju snage. Što znači da postoje položaji tijekom pokreta u kojima je mišić slabiji i u kojima je jači. Primjerice, kad radite čučnjeve, noge su najslabije u donjem položaju, a najjače su kad se približavaju gornjem položaju.

Pri pokretu povlačenja - poput vježbe veslanje na sajli - leđni su mišići najjači kad su ručke najudaljenije od tijela i postaju sve slabiji kako se ručke približavaju tijelu.

Krivulja snage kod lateralnih podizanja

Nakon što ste pročitali sve ovo, zasigurno ste shvatili na temelju logike i vlastitog iskustva u vježbanju da je prilikom izvođenja vježbe lateralnih podizanja donji položaj najlakši, dok je gornji najteži.

A to je problem. Prilično velik.

Jer kad vam ruke vise pored tijela, bočni deltoidi ne rade, nego se u potpunosti odmaraju. Baš kao što vaši prsni mišići ne rade ništa na najvišem položaju vježbe letenje bučicama na ravnoj klupi.

To znači da je vježba lateralna podizanja najteža kada su vaši deltoidi najslabiji. Također je najlakša kada su vaši mišići najjači. To u najmanju ruku nije idealna kombinacija. Možemo zaključiti da bočno odnosno lateralno podizanje ne opterećuje vaše deltoide optimalno.

Jednoručno lateralno podizanje na kablu može biti rješenje, ali ako želite probati nešto što još niste radili, pažljivo slušajte.

Najbolja vježba za stražnje deltoide!

Ova vježba je ležeće lateralno podizanje na kosoj klupi (eng. incline side-lying lateral raise). Provjerite kako se vježba ispravno izvodi.

1. Zgrabite jednu bučicu, a klupu postavite pod kutom od 60 stupnjeva.

2. Stavite oba koljena na klupu i oslonite se jednim bokom na naslon pridržavajući ga tom stranom ruke.

3. Nemojte objesiti bučicu pored tijela poprečno, nego uz vanjsku stranu bedara.

4. Držite se za klupu i napravite bočna podizanja kao što biste to inače radili.

Bučica će ići puno više od razine vaše glave, ali ne brinite, to je normalno. Ovim malim trikom neće biti položaja za bočne deltoide gdje mogu odmarati, a uz to ćete osjetiti još bolju kontrakciju mišića.

Što čekate? Probajte već danas i nećete se razočarati.