Najbolje vježbe za trbušne mišiće

28-09-2021
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Isklesane "trbušne pločice" san su svakog muškarca i žene. Svi ih imamo, ali nekima nisu vidljive jer su prekrivene masnoćom.

Istina je da se isklesani trbušni mišići izrađuju u kuhinji; njihova tajna ne leži u treningu već u prehrani. No, pogrešno je misliti da su vježbe za trbušne mišiće nepotrebne. Svakako morate vježbati i ovu mišićnu skupinu.

Dobro razvijeni trbušni mišići bit će mnogo vidljiviji pod masnoćom od slabih, normalnih trbušnih mišića s kojima smo rođeni. Naravno, ako vam je postotak tjelesne masti veći od 30%, onda to nije važno, ali ako trebate samo malo vježbati za svoju figuru, onda se isplati.

Istodobno, u ovom slučaju neće vam trebati toliko dijeta za trbušne pločice, jer će vaše tijelo izgledati estetski bolje, unatoč nešto većem postotku tjelesne masti.

Osim toga, ako smanjite postotak tjelesne masti i nemate masnoću na donjem dijelu trbuha, nema sumnje da će jaki, dobro razvijeni trbušni mišići izgledati mnogo ljepše nego ako nisu trenirani.

Snažna skupina trbušnih mišića nije samo simbol fitnesa, već je ključna za zdravlje vašeg tijela. Iz funkcionalnih razloga ova mišićna skupina također mora imati mišićnu snagu.

Mnogi ljudi misle da je trening trbušnih mišića neugodan i obvezan dio vježbanja kojeg je potrebno odraditi, iako ga neki čak i preskaču. Možda nisu svjesni činjenica koje smo gore spomenuli, ili možda nemaju dovoljno energije za to - ovo posljednje je problem ako radite vježbe za cijelo tijelo ili gornji/donji dio tijela ili potiske/povlačenja/vježbe za noge.

Kod takvog vježbanja morate trenirati mnogo mišića - puno više nego kada vježbate po principu razdvajanja mišićnih skupina (gdje vježbate samo jedan mišić jednom tjedno) - i tako nemate vremena da biste potrošili 10-15 minuta na samo jednoj mišićnoj skupini. U najboljem slučaju imate vremena/energije samo za jednu vježbu za trbuh. Ako je tako, morate biti pametni u odabiru prave vježbe.

Koja vježba najbolje stimulira trbušne mišiće?

Tu nastaje problem. Većina "popularnih" vježbi za trbuh - podizanje nogu, trbušnjaci, vježbe s kotačem za jačanje trbušnih mišića itd. - stimuliraju samo jedno područje skupine trbušnih mišića, tj. rectus abdominis (radijatori).

Naravno, ovo je najdominantniji trbušni mišić, ali imate još mnogo drugih mišića. Pa zašto ne biste i njih vježbali? Jačanje vanjskih kosih trbušnih mišića ključno je ako želite imati zavidne, isklesane trbušne mišiće.

Pobjednička vježba je ona koja stimulira više područja istovremeno. Da budemo iskren, nema jasnog pobjednika, jer nema vježbe koja je bolja od bilo čega drugog. Ali postoji mnogo dobrih koje su bolje od drugih!

Provjerimo vježbe!

Pokazat ćemo vam vježbe koje istodobno stimuliraju rectus abdominis i vanjske kose trbušne mišiće. Na taj ćete način maksimalno iskoristiti svoj trud pa nećete morati raditi dvije odvojene vježbe za trbuh.

Koju god vježbu odaberete s popisa, bit će to pametna odluka. Popis ćemo započeti najboljom vježbom s naglaskom na težini vježbe. Najteža vježba neće biti prva jer je početnici ne bi mogli izvesti.

1. Vježba bicycle crunches

Istraživanje iz 2001. pokazalo je da među popularnim vježbama za trbuh bicycle crunches najviše aktivira trbušne mišiće. Ovu vježbu mogu izvoditi početnici, a djeluje na nekoliko trbušnih područja, jer morate zaokrenuti trup i privući koljeno prema tijelu.

Kako biste bili sigurni da vježbu izvodite učinkovito, nemojte naslijepo zamahivati rukama prema koljenima. Laktovima dotaknite koljena (lijevo koljeno desnim laktom i obrnuto), a sam pokret treba biti usporen. Još jedna prednost ove vježbe je ta što vam za nju nije potrebna oprema te je možete izvoditi bilo gdje.

2. Vježba na ab coaster spravi

Nedostatak ove vježbe je što ovu spravu ne možete pronaći u svakoj teretani. Ali ako je nađete, budite sretni jer ste blagoslovljeni velikim darom. Ovom vježbom možete veoma učinkovito vježbati trbušne mišiće. Sprava ne samo da vam omogućuje kretanje okomito, već i zaokretanje donjeg dijela tijela, što izvrsno stimulira vanjske kose trbušne mišiće.

Osim toga, opterećenje možete povećati dodavanjem utega na šipku sprave. Kao i kod mnogih drugih vježbi, ne morate u rukama imati bučice ili diskove, pa je ovo vrlo zgodno rješenje. Iz tih razloga vježba na ovoj spravi zauzima drugo mjesto na našoj listi najboljih vježbi za trbušne mišiće. Usput, sprava izgleda ovako:

3. Viseće podizanje nogu u stranu

Pronađite nešto na što možete objesiti tijelo, npr. zidni šipku.

Važno je da ste dovoljno visoko kako vam stopala ne bi dodirivala tlo tijekom istezanja. Sam pokret je klasično podizanje koljena, s izuzetkom da ih ne pomičete samo gore -dolje, već ih povlačite u stranu dok se savijate u kukovima.

Ovo je daleko najteža vježba na popisu, pa ako ste početnik, možda nećete uspjeti. Osim toga, morate biti fleksibilni.

4. Vježba na smith spravi

Ovo je zaista posebna vježba (ang. smith-machine windshield wipers).Ako je izvodite u teretani, većina ljudi neće znati što radite. Provjerite kako se izvodi:

  • Potražite smith spravu i ravnu klopu.
  • Na šipku stavite utege (bit će dovoljno 5-10 kg), legnite na klupu kao da radite potiske i ispružite ruke (ali ne zaključavajte laktove).
  • Podignite obje blago savijene noge na jednu stranu, a zatim ih podignite natrag ispred tijela.
  • Odavde opet podignite noge na drugu stranu, a zatim ih podignite natrag ispred tijela. Ovo će biti jedno ponavljanje.

Sredina vježbe izgleda ovako:

Ako ste prije ove vježbe trenirali prsa, sama vježba može biti neugodna jer prsa i tricepsi moraju raditi izometrijski.

5. Ab roller kotač za vježbanje trbušnih mišića

Iako pomičete ab roller kotač u okomitoj liniji bez da morate rotirati torzo ili donji dio tijela, čini se kao da ova vježba djeluje na sva područja trbuha. Vježbu je malo teže savladati, ali ako je radite kako treba, neće vam trebati druge vježbe za vježbanje trbušnih mišića.

Vježbe koje su skoro dospjele na naš popis

Vježba koja stimulira vanjske kose trbušne mišiće i rectus abdominis, ali se ipak ne nalazi na našem popisu, zove se ruski zaokret (Russian Twist). Ova popularna vježba ima nedostatak: ne utječe na rectus abdominis toliko koliko ostale vježbe na popisu. Ovo se područje stimulira samo izometrijski, što nije dovoljno.

Nismo ljubitelji običnih trbušnjaka pa ih nećete pronaći na našoj top listi vježbi za trbušne mišiće.

Naravno, nije nam namjera u jednom članku navesti sve sjajne vježbe na svijetu, ali uz malo kreativnosti možete uspješno otkriti i druge slične koje su jednako dobre. Ako nemate dovoljno vremena/energije, važno je napraviti vježbu za trbuh koja stimulira najmanje dvije glavne mišićne skupine u trbuhu.


Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!