Najveće greške koje dame čine kod vježbi za leđa

25-05-2021
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Trening leđa nije lagan pothvat. Leđa su vrlo složen i velik mišići kojeg treba trenirati pod različitim kutovima s najmanje tri različite vježbe. Uz to, tijekom dnevnih aktivnosti ne osjećamo kretanje i funkciju leđnih mišića, pa je doista teško razviti dobru vezu mišića i uma.

Žene obično zanemaruju ovu mišićnu skupinu, pa čine više pogrešaka nego iskusniji muškarci. Popravimo ih!

Trenirajte leđa ispravnom tehnikom!

Női hátedzés - húzódzkodás

Zgibovi

Dame obično ne stoje u dugom redu da bi se šipka za zgibove konačno oslobodila. Ni vježbama na lat spravi nisu previše naklonjene. Iskreno, nisu ni u krivu, jer ova vježba NIJE za svakoga.

Zgibovi stimuliraju mnoge leđne mišiće, ali ovo je jedna od najtežih vježbi s vlastitom težinom. Ako kod ove vježbe trebate koristiti zamah snagom nogu ili ako mislite da više vježbate bicepse nego leđa, pokušajte vježbu raditi na spravi. Jer ako tijekom vježbanja ne osjećate kako ciljni mišić radi, to može biti problem.

Povlačenja na lat spravi

Pri povlačenju nije dopušteno u pokret uključiti cijelo tijelo, bez obzira na to vučete li šipku iza glave ili na prsa. Kad iskoristite zamah, taj će se stres prenijeti na struk, a ne na leđne mišiće. Ako morate koristiti zamah, znači da je teret pretežak za vas. U ovom ćete slučaju više osjećati biceps, što nije dobro. Možete raditi povlačenja na lat spravi iza glave, ali ne kao prvu vježbu jer rotatornoj manšetni treba malo vremena da se zagrije. Vjerujte nam, nitko ne želi ozlijediti taj dio tijela.

Bolje je da šipku povlačite na prsa, ali kad to učinite, lagano nagnite tijelo zadržavajući isto držanje tijekom kretanja. To je vrlo važno jer mnoge djevojke pokušavaju izvoditi povlačenje na prsa s previše okomitim tijelom. Šipka ne treba dodirivati ​​prsa.

Sljedeća je česta pogreška kada u trenutku nastupa umora mijenjate povlačenja u potisak/guranje. Ne radite to. Prilikom povlačenja na lat spravi, uvijek povucite šipku te je nikada nemojte gurati. Ako ste odabrali pravu težinu, nećete je morati gurati prema dolje.

Veslanje sa slobodnim utezima

Najčešća pogreška je neispravan položaj leđa. Bilo da se radi o jednoručnom veslanju bučicom u pretklonu ili veslanje šipkom u pretklonu, leđa vam moraju biti cijelo vrijeme ravna i stabilna. Suprotno uvriježenom mišljenju, kod vježbe veslanjem šipkom vaš trup ne mora biti paralelan s podom. Nije svako tijelo izgrađeno za ovu varijantu. Najbolje je napraviti puno sigurniju verziju pod kutom od 45°.

Obratite pažnju na pravilo da šipku držite blizu potkoljenica, umjesto da je objesite dalje od tijela. Pustite da se šipka digne sve do pupka, a zatim je spustite natrag. Laktovi se pomiču prema natrag, a ne prema van. Stil držanja možete mijenjati od neutralnog držanja (dlanovi okrenuti prema dolje) do obrnutog držanja (dlanovi okrenuti prema gore).

Kada izvodite jednoručno veslanje bučicom u pretklonu, nikada nemojte stavljati jedno koljeno na klupu, jer vježbu možete izvoditi i stojeći. Važno je da ne opterećujete struk. Nikada ne povlačite snagom ruku, već snagom leđa. Usredotočite se na pomicanje laktova unatrag.

Zapešća uvijek držite ravnima, a dlanove okrenute prema bedrima. Nemojte savijati ili uvrtati zapešća na vrhu, već ih držite ravnima. Što je vaša lopatica viša i što više povlačite težinu, vježba će biti učinkovitija.

Veslanje na sajli

Iako je vježba veslanja na sajli lakša od veslanja sa slobodnim utezima, jer ne trebate toliko stabilizirati tijelo, može, ako je izvodite pogrešno, uzrokovati probleme s kukovima. Cilj ove vježbe nije naginjanje prema naprijed što je više moguće, već upravo suprotno. Jedino što bi se trebalo pomicati prema naprijed su mišići gornjeg dijela leđa, a struk se jedva treba odmaknuti od ravnog položaja. Laktovi bi se trebali približiti tijelu. Cilj je stisnuti lopatice zajedno.

Hiperekstenzija

Női edzés - hiperhajlítás

Ova vježba stimulira zanemareni dio mnogih žena, donji dio leđa. Jedna od glavnih uloga ovog mišića je stabiliziranje tijela tijekom nekoliko pokreta, poput veslanja. Jačanje ovog dijela pomoći će vam kod teških dizanja. Ako netko tijekom ove vježbe drži ploču s utezima od 10 i 20 kg, vjerojatnije je da će je izvesti pogrešno. Opseg pokreta trebao bi biti ograničen, inače ćete više vježbati stražnjicu. Istina je da vam tijekom vježbanja za hipertenziju dugo ne trebaju dodatni utezi.

Nagnite se što je više moguće prema naprijed, a zatim podignite torzo natrag u početni položaj. U ovoj vježbi možete isključiti snagu stražnjice tako da savijete leđa (ali ne zaokružite!) umjesto da ih učinite savršeno ravnima.

Glavne smjernice:

  • Leđa bi uvijek trebala biti stabilna. Ne opterećujte struk po nepotrebnom.
  • Ako osjetite bicepse i podlaktice više od leđa, smanjite utege.
  • Kada koristite običan hvat, šipke/ručke ne hvatajte palčevima nego pomislite da su vaše ruke pomoćne kuke.
  • Pri veslanju uvijek držite laktove uz tijelo i pomaknite ih iza tijela, ako možete
  • Kad trenirate leđa nemojte koristiti samo sprave, nego uključite i vježbe slobodnim težinama!

Slični članci
OPIS Vježba sjedeće veslanje na spravi stimulira srednji dio leđa, ali također može stimulirati vanjske dijelove. POČETNA TOČKA Sjednite na spravu s prsi...
UČINAK Vježba pullover šipkom savijenih ruku stimulira prsa, tricepse, trapezni mišić i najširi leđni mišić (latissimus dorsi). POKRET Lezite na klupu, u...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!