Nedoumice o vraćanju u teretanu

15-06-2020
 / 4.9

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Kada se vraćaju u teretanu nakon duge pauze, mnogi odmah krenu najvećom brzinom, nadajući se brzim rezultatima. No ako vježbanju pristupate olako i nemate plan, lako je pretjerati. U nastavku možete pronaći nekoliko savjeta koje biste trebali uzeti u obzir ako ste prethodno vježbali u teretani, ali ste propustili nekoliko mjeseci ili duže razdoblje vježbanja.


Niste u istoj formi kao tada. Prihvatite to.

Iz nekog razloga, većina osoba koje ponovno počnu dizati utege misle da mogu nastaviti na razini na kojoj su bile dok su bile u dobroj formi. Prekomjerno se naprežu nerazumno teškim utezima i režimom za svoje trenutačno stanje, zbog čega obično dođe do nestanka motivacije ili ozljede nakon otprilike dva tjedna, tako da njihov entuzijazam brzo splasne.

Stvari su jednostavne: u ovom vam slučaju vaš ego odmaže. Mnogo je bolji plan započeti s laganom sveobuhvatnom vježbom tijekom prvog ili prva dva tjedna, čime zglobovima dajete vrijeme da se priviknu na redovito opterećenje i obnavljate zalihe glikogena u mišićima. „Slabo upotrebljavani” mišići u vrlo su neobičnoj situaciji: negdje između degradacije i održavanja.

Ako se zalihe glikogena ne obnove u potpunosti, ti su mišići mnogo mekši i plosnatiji nego što su bili dok ste redovito dizali utege. Još su uvijek tu, ali nisu u dobrom stanju. Osim toga, većina se ljudi ne nastavi pridržavati iste prehrane tijekom pauze, tako da vaše tijelo tijekom ovog razdoblja može češće prelaziti u kataboličko stanje. Tijelo će se prilagoditi razini upotrebe mišića i postupno će ih razgrađivati.

Stoga, neovisno o tome koliko vam se to čini ponižavajuće, MORATE se najprije držati početničkog programa i omogućiti tijelu da se pripremi na stres koji će dizanje utega uzrokovati. To što prvi tjedan ili dva dižete samo 30 kg umjesto 100 kg ne znači da ste potpuni početnik. Imate znanje, znate što treba činiti i brzo ćete ponovno biti u formi. Samo budite strpljivi.

Nedoumice o tome „što uzeti”

Opet ista priča... Morate nešto uzimati od samog početka, zar ne? Ako ne budete nabildani za mjesec dana... Što onda? Ništa. Kao iskusni dizač utega, bilo bi glupo da radite iste pogreške kao i potpuni početnici. Međutim, ipak ste par koraka ispred njih: ne morate jednako dugo čekati prije nego što počnete s „prvim” kreatinskim režimom ili uzmete dodatke prehrani. Vaše će tijelo brže na njih reagirati nego tijelo potpunog početnika. Naravno, ne morate početi uzimati kreatin ni Hot Blood u prvom tjednu. Možete ih nabaviti, ali spremite te zalihe za kasnije.


Zašto? Sve dok vaši mišići ne budu mogli apsorbirati dovoljno kreatina, trošit ćete kreatin (i novac) uzalud, a nećete vidjeti rezultate. Kao što smo već mnogo puta spomenuli, morate doseći određenu razinu forme prije nego što ima smisla uzimati kreatin ili druge dodatke. „Kada ponovno započnete nakon nekoliko mjeseci pauze, brzo ćete se vratiti u formu (osim ako su vam se mišići drastično smanjili) zbog mišićnog pamćenja...” Naravno, vjerojatno ćete ostvariti ciljeve prije nego što ste to uspjeli kao početnik: već imate iskustva s vježbanjem i prehranom, tako da ne morate ponovno učiti o njima. Time ćete si svakako uštedjeti mnogo vremena. Međutim, postoji još jedan čimbenik koji biste trebali uzeti u obzir. Više o tome možete pročitati ovdje.

Dodaci za povećanje energije prije vježbanja u ovoj su situaciji potpuno beskorisni: ako u vlastitoj motivaciji ne možete pronaći dovoljno energije za dovršetak vježbanja, ne vrijedi niti počinjati. Osim toga, ne možete povećati nešto što ne postoji. Budite iskreni sami prema sebi: ako ste u općenito lošoj formi, nije važno koje ste dodatke uzeli. Osim što predstavljaju rizik od ozljede, ti proizvodi ne dovode krv samo u vaše mišiće, nego i vaš mozak. Ali ako pomirišete Hot Blood proizvod, lako možete pretjerati. Samo oni najotporniji mogu pažljivo i promišljeno vježbati nakon što popiju Hot Blood, zar ne? Stoga možete pripremiti svoje tajno oružje, ali ga čuvajte za pravi trenutak.

Najjednostavnije je i najučinkovitije rješenje pridržavati se osnova u početku: multivitamin, protein i možda dodatak za dobivanje mišićne mase. Ipak je najvažnije da prilagodite svoju prehranu ciljevima koje želite postići. Ovo vam je sasvim dovoljno za početak. Kada vidite i osjetite da vam se razina forme i snage neprestano poboljšava, možete početi uzimati neke dodatke, ali ne prije toga.

Najveća vam je prednost to što sve to možda već i znate. Unatoč tome, ljudi često pretjeraju i počnu konzumirati sve što im se nađe pri ruci, nadajući se da će se tako nabildati za 3 tjedna. No budimo iskreni: to tako ne funkcionira.

Kako da krenem?

Svakako ne preporučujemo da krenete sa svojim prethodnim programom. Možete pokušati, ali ako to učinite, možete biti sigurni da ćete se prekomjerno naprezati. Najjednostavnije je rješenje slijediti trodnevni program za cijelo tijelo tijekom prva dva ili tri tjedna, a zatim prijeći na program s razdvajanjem mišićnih skupina. Također nema smisla vježbati pomoću preteških utega: odaberite uteg s kojim jednostavno možete izvesti 12 ponavljanja svake vježbe. Osim toga, upotrebljavajte isti uteg za svaki set pojedine vježbe. Ako se sljedeći tjedan nađete u iskušenju i mislite da biste mogli upotrijebiti teže utege ili izvesti više ponavljanja, oduprite se tome. Jedno ili dva dodatna ponavljanja možda mogu proći, ali nikako nemojte upotrijebiti teže utege. Najprije dobro pripremite tijelo! Vjerujte nam, isplati se. Bit će vam neugodno ako se dovedete do maksimuma u prvom „ozbiljnom” tjednu jer se ne možete pravilno oporaviti.

Prilagodite prehranu svojem tijelu. U pravilu je dovoljno 3 – 4 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase dnevno. Ovom količinom najvjerojatnije nećete povećati obujam masnog tkiva. Održavajte unos proteina na stalnoj razini od 2 g po kg tjelesne mase. Ako vam težina ipak izmakne kontroli, nemojte se prenagliti: to što vam se povećao udio masnog tkiva ne znači da su vam mišići spontano počeli rasti, a da niste za to morali vježbati i pridržavati se stroge prehrane. Stoga nema smisla odmah krenuti na dijetu. Najprije trebate dobiti mišićnu masu. Tek ćete onda znati u kojem smjeru nastaviti. Ako želite postići vidljive rezultate, obično imate dvije mogućnosti: možete početi mijenjati sastav svojeg tijela unosom umjerene količine ugljikohidrata i velike količine proteina ili možete nastaviti dobivati mišićnu masu i pokušati izgurati nekoliko mjeseci s većim udjelom masnog tkiva prije nego što ga počnete gubiti.

Izvrsno. A kada ću opet biti u formi?

To ovisi primarno o tjelesnoj građi koju ste imali prije nego što ste prestali vježbati i o tome koliko ste mišića izgubili / koliko vam se tjelesna građa promijenila. Genetika također ima ulogu u tome, ali sve dok ne pretjerujete poput početnika, imate dobre izglede. Najvažnija je vaša predanost: ako postignete pravo stanje uma te se pridržavate plana prehrane i vježbanja, možda ćete se vratiti u formu za samo dva ili tri mjeseca. No imajte na umu da nema smisla davati vremenske prognoze u ovakvoj situaciji jer vaš napredak zbilja ovisi o više čimbenika. Baš kao što ne možete predvidjeti koliko ćete mišića dobiti od 2 kilograma dodatka za dobivanje mišićne mase, ne možete predvidjeti ni kakve ćete rezultate ostvariti u određenom vremenskom okviru.

Naravno, normalno je da je ovo prvo pitanje koje se pitate, i to možda čak i prije prve vježbe. No tu „nestrpljivost” možete iskoristiti u bolje svrhe: u redu je imati cilj i nastojati ga doseći po svaku cijenu. Vaš će se stav ubrzo odraziti na vaše tijelo: ako ga zanemarite, ostat ćete u lošoj formi. Bit ćete samo jedan od mnogih sezonskih dizača utega koji pohrle u teretanu čim sunce zasije. Međutim, ako ste predani i svaki put ostavite dušu u teretani, to će se odraziti i na vaš izgled, vjerujte nam.

„Vaš je izgled odraz vaših mentalnih procesa” besmislica je kakvu bi vam rekao psiholog. Vaš je izgled zapravo odraz vaše (ne)upornosti. Ako vježbate kao bodibilder, kao pravi sportaš i u psihičkom i u fizičkom smislu, uskoro ćete opet imati prave mišiće!


Najpopularniji ShopBuilder mjesečni članci
Uvijek vam ponavljamo da je protein sirutke kralj svih izvora proteina. Međutim, dva proizvoda od sirutke mogu se značajno razlikovati. Osim...
U zlatnoj eri bodybuildinga, 60-ih i 70-ih godina, natjecatelji su slijedili različita pravila prehrane koje su bila u suprotnosti današnjim...
Bilo da nemate puno vremena, ili se samo želite izazvati, gigantske serije bit će vaš prijatelj. Samo budite sigurni da se možete nositi s n...
Mnogi smatraju da je upala mišića bolno stanje koje uvijek prati tjelovježbu. Ako ste zaista vježbali, morate dobiti upalu mišića. Je li to ...
Je li vaše tijelo spremno za plažu? Ako nije, pomoći ćemo vam s brzim i korisnim savjetima te upozoriti na opasnosti (junk food) koje vrebaj...
U ovim člancima možete pronaći informacije o raznim planovima prehrane i dietama....
Ako ste zagriženi ljubitelj novih izuma, čudesnih metoda, novih novcatih alata i znanstvenih, dokazanih ili ne-baš-dokazanih inovativnih teh...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!