Nemate vremena za vježbanje?

Nemate vremena za vježbanje?

17-02-2019
 / 4.9
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Nadamo se da nema mnogo naših čitatelja kojima je ovaj članak relevantan. Ali znamo da postoje određene životne situacije u kojima tek tu i tamo stignete otići u teretanu. Ili još gore, ne znate kada ćete sljedeći put stići. Možda u teretanu stignete 3 puta tjedno (i u takvim slučajevima vadite šampanjac za slavlje), a možda u raspored uspijete ugurati tek jednu brzinsku rutinu. Što tada? Postoji li način na koji možete zadržati mišiće?

Za početak: bolje jedan trening tjedno nego nijedan! Nemojte reći: „Za to malo vremena nema se smisla truditi.” Ako vježbate pametno, minimizirat ćete gubitak mišića. Jednim treningom tjedno nećete ojačati niti dodatno izgraditi mišiće (iako nije nemoguće, ako imate sreće), ali mogli biste se iznenaditi koliko vam to može pomoći u očuvanju postojeće mišićne mase, barem djelomično. Naravno da takav način treniranja ne bi trebao postati uobičajenim, ali njime ništa ne gubite.

Dakle, koji je koncept?

Da vidimo. Ne znate koliko ćete puta stići otići u teretanu. Možda jednom, možda više. Dakle nemate mnogo izbora: morate vježbati sve mišićne skupine.

Ovo je trenutak u kojemu morate sniziti očekivanja. Nećete imati dovoljno vremena i energije za izolacijske vježbe. Ono što želite jesu vježbe kojima ćete stimulirati što više mišićnih skupina, a to su osnovne vježbe. Složene vježbe, zovite ih kako hoćete. Poanta je u tome da se fokusirate na njih. Ako imate sreće, možete ih sve odraditi u sklopu jednog treninga. Ako nemate, izdvojite najbitnije. U nastavku donosimo nekoliko mogućih programa treninga, ovisno o tome koliko vremena možete izdvojiti.

Ako imate vremena

Ovo je vaš sretan dan: nema potrebe da izvodite supersetove. Štoviše, možete izvesti dovoljno osnovnih vježbi kojima ćete zahvatiti svaku mišićnu skupinu posebno. Jedan od mogućih programa uključuje:

Napravite 4 do 5 setova svake vježbe. Ako pouzdano znate da je ovo vaš jedini ovotjedni trening, možete napraviti i više setova ili u posljednjem upotrijebiti tehnike za jačanje intenziteta poput setova s postupnim smanjenjem opterećenja. Doduše, ne preporučujemo da se u potpunosti iscrpite jer što ako ćete imati još koju priliku? Ako dobijete još jednu priliku, možete slobodno odraditi još jedan sličan trening u istom tjednu bez opasnosti od prekomjernog vježbanja. Ovakav režim treninga izvrstan je za održavanje snage. Znamo da se možda čini kao premalo. Znamo da nije isti osjećaj kao kada svakoj mišićnoj skupini posvetite jedan trening tjedno. Nažalost, to trenutačno nije cilj. Cilj je treningom obuhvatiti sve mišićne skupine i pružiti im što više stimulansa u što kraćem roku.

Ako baš nemate vremena

Koma. Kada možete samo par puta nakratko trenirati, nemate izbora: ponovno su u igri osnovne vježbe. Štoviše, tu su o obliku supersetova ili divovskih setova, ovisno o tome koliko ih možete odraditi. Pogledajmo primjer!

  • čučnjeve
  • Superset mrtvog dizanja i potisaka s klupe (bit ćete mrtvi, ali tako treba biti)
  • Vojničke potiske u stojećem položaju
  • Pregibi bicepsa u stojećem položaju i potisci s klupe uskog hvata (ili potisci s čela)
  • Dok odmarate ruke od supersetova, radite na listovima.


Broj setova jednak je kao i u prethodnom slučaju. Imajte na umu da možete mijenjati vježbe ako u teretanu možete otići više od jednom tjedno. Primjerice, potiske s klupe možete zamijeniti s potiscima s kose klupe, obične čučnjeve s prednjim čučnjevima, možete raditi pregib bicepsa s obrnutim hvatom, sjedeće vježbe listova umjesto stojećih itd.

Ako stvarno nemate vremena

Apokalipsa. Mislite da trening stvarno nema smisla. U ovom slučaju imate dovoljno vremena za nekoliko supersetova, a mi vam donosimo savršeni par: mrtvo dizanje i potiske s klupe. To je dovoljno da pokrenete svaku mišićnu skupinu u tijelu. Držite se piramidalnog treninga, odnosno započnite od većeg broja ponavljanja prema manjem i usput povećavajte težinu. Time ćete aktivirati mišiće na najraznovrsniji način. Napravite što više setova u tom vremenu i ne trošite vrijeme na odmor. Bit će bolno. Bit ćete gotovi. Ovo je iznimno težak superset, ali na kraju ćete znati da ste odradili pošten trening. Usput, prije nego što se oglasite da to nije dovoljno, reći ćemo vam tajnu: znamo. To je i dalje bolje od ničega. Učinili ste nešto kako biste spriječili da vaše tijelo iskoristi teško izgrađene, ali trenutačno nekorištene mišiće. Jednokratni stimulans bolji je od cjelotjednog izležavanja na kauču.

Kao što vidite, ima smisla otići u teretanu, makar i nakratko. Manjak vremena nije izlika da zanemarite vježbanje! Budite snalažljivi, trenirajte pametno i jednim treningom aktivirajte što više mišićnih skupina. Drugog načina nema!



Slični članci
Cjelovita tjelovježba za okrugla ramena – za one kojima su ramena slaba točka
Jaka ramena ključan su dio privlačnog i mišićavog izgleda. Imate klasičnu rutinu vježbanja. Možda izvodite vježbe i dvaput tjedno. Međutim, niste zadovoljni rez...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Je li dizanje utega nepotrebno ako ste pretili?
Mnogi ljudi misle da pojedinci s prekomjernom tjelesnom težinom ne mogu dobiti mišiće s jednakom stopom kao i oni koji s...
Salata od šparoga s piletinom
SASTOJCI: * Bijele šparoge (jedna tegla) * 1 iceberg salata * 350g kockica pilećih prsa * 1 konzerva kukuruza ...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
292 ms