Nerazvijeni tricepsi? Učvrstite ih!

Nerazvijeni tricepsi? Učvrstite ih!

15-10-2018
 / 4.8
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Tricepsi čine izniman dio mišićne mase vaših nadlaktica. Mnogi naprave grešku kada se tijekom vježbi za ruke fokusiraju na bicepse dok zanemare ili ulože manje truda u vježbanje tricepsa. (Ne pitajte nas zašto.) Istina je da je ova mišićna skupina kod mnogih slučajeva nerazvijena zbog genetskih razloga. Kada je riječ o velikim rukama, biceps je prva stvar na koju pomisli većina ljudi. Nije im sasvim jasno kako to da unatoč tome da su kod svakog treninga napravili 15-20 serija za biceps, gube rat sa svojim rukama. I zapravo će ga izgubiti ako će i dalje nastaviti s ludim biceps maratonima umjesto da se za trenutak zaustave i razmisle koliko pažnje zapravo namijene svojim tricepsima. Želite li nadodati koji centimetar ili dva vašim rukama? Uvjereni smo da želite. Onda je krajnje vrijeme da malo više pažnje posvetite vašim tricepsima!

Nerazvijeni tricepsi kao opća pojava

Najveći problem s nerazvijenim mišićnim skupinama je taj da se slabosti, kada nekoga pogledate kao cjelinu, puno više primijete. Primjerice, dobro razvijen gornji dio tijela sa slabim i tankim nogama će izgledati nesimetrično, što ćete odmah primijetiti. Najvjerojatnije ćete druge mišićne skupine uzeti kao zdravo za gotovo, dok će vas slabiji mišići tako reć bosti u oči. Mnogi se kod vježbanja ruku fokusiranju upravo na bicepse jer se velike ruke često povezuju baš s velikim bicepsima. Misle da je nekoliko vježbi s kablovima i nekoliko opterećenja s potiscima dovoljno za razvoj tricepsa. Ali griješe. Mogli bi postići bolje rezultate (veće ruke) s prikladnim vježbanjem tricepsa.

Are your triceps lagging behind? We’ll show you how to bring them up!

Kao tinejdžer sam i sam mislio da veliki bicepsi znače velike ruke. Ponekad sam vježbao bicepse 3 puta tjedno do potpune iscrpljenosti, ali sve što sam time dobio bila je pretreniranost bicepsa. Obično sam napravio 3 do 4 serije triceps ekstenzija. Nisam razumio zašto se moje ruke ne razvijaju onoliko koliko sam vjerovao da hoće. Iako ne mogu reći da biceps vježbe nisu donijele vidljive rezultate, ali moje ruke su još uvijek bile male i u cjelini nerazvijene. Sjećam se da sam morao na određeno vrijeme prekinuti vježbanje bicepsa zbog pretreniranosti, stoga sam se tada više fokusirao na tricepse. To je bilo vrijeme kada su moje ruke doživjele drastičnu transformaciju na bolje. To me je šokiralo jer u to vrijeme nisam vježbao bicepse, ali rezultati su bili vidljivi. Tada su moji tricepsi počeli dostizati veličinu bicepsa.

Dobro razvijene ruke čine dvotrećinska mišićna masa tricepsa. Ako želite imati snažne ruke, morate posvetiti vježbanju tricepsa barem onoliko vremena, koliko ga posvećujete bicepsima. Provjerimo nekoliko savjeta i trikova kako ojačati ovu mišićnu skupinu!

Puno ponavljanja

Početnici obično vježbaju s malim brojem ponavljanja (od 4 do 8) čak kod manjih mišićnih skupina. Nazivaju ga “trening za masu”. Kakve nebuloze! Takav trening, barem ne u takvom obliku, uopće ne postoji. Postoji jelovnik za masu zajedno s prikladnim trening programom. Puno ponavljanja je potrebno za osiguranje dostatnih stimulanasa vaših mišića što pokreće rast. Velika greška je ako vježbate manje mišićne skupine s manjim brojem ponavljanja. Ponekad je dobro ako prevarite vaš živčani sustav ili da naviknete vaše tijelo na teže utege. Ali dugoročno ovo nikamo ne vodi. Nekoliko drugačije je u slučaju sastavljenih vježbi kao što su čučnjevi, potisci, veslanja. Ali ako ne težite tome da postanete powerlifter, trebali biste zaboraviti na serije od 3 ponavljanja na osnovnoj bazi.

Use high reps

Triceps ekstenzija z obrnutim hvatom - odlična vježba na sajli za bombardiranje tricepsa

Kod vježbanja tricepsa preporučuje se veći broj ponavljanja, čak do 20. Bombardirajte ih s prilagođenim utezima i visokim brojem ponavljanja. Ako u zadnjoj seriji napravite najmanje 10 ponavljanja, još uvijek sta na dobrom putu. Usredotočite se na osjećaj u mišićima i ne na težinu. Ako su vam u zadnjoj seriji otkazali mišići nakon 10 ponavljanja, smanjite težinu i napravite još 3 ili 4 dodatna ponavljanja odnosno toliko koliko možete.

Vježbajte vaše tricepse češće

Iako obično preporučujemo za svaku mišićnu skupinu jedan trening tjedno, postoje iznimke. Takve iznimke su listovi, trbuh ili ramena; a u iznimnim slučajevima i biceps i triceps. Zapravo, sasvim je moguće da je za triceps potreban dodatan trening osim dodatnog opterećenja kod potisaka. U tom slučaju nije vam potrebno vježbati do otkaza mišića nego bi trebali napraviti 2 potpuna treninga tjedno s vježbama po 3-4 serije. To nije neobičan volumen, ali još uvijek dovoljan, s kojim se osigura dodatna stimulacija vaših tricepsa ako se isti ne odazivaju na trening dovoljno dobro.

Train your triceps more frequently

Preporučujemo vam da mijenjate vježbe. To znači da bi trebala biti dva treninga za tricepse sastavljena od potpuno različitih vježbi: primjerice, jedan dan izvodite samo vježbe na sajli, a drugi dan koristite bučice. Čini se da nema velike razlike između ova dva treninga, ali vjerujte da ima. To ujedno znači da vaš triceps bombardirate iz različitih kutova. Između treninga si uzmite 2 do 3 dana odmora, kako biste izbjegli pretreniranost.

Ili suprotno: vježbajte manje

Druga česta greška je pretjeran trening s prečestim treninzima ili trening velikog opsega. Možda uopće niste primijetili da se vaši tricepsi ne razvijaju tako kako bi se trebali. Ako vježbate vaše tricepse kao ludi, krajnje je vrijeme za malo posvećeniji trening. Još jedan dobar trik je trening tricepsa nakon jednog dana odmara. Nakon dana odmora će vaši mišici i živčani sustav biti više opušteni i napunjeni s hranljivim tvarima, čekajući da ih bombardirate na komadiće. Manje treninga je također rješenje ako radite puno potisaka. U tom slučaju morate posvetiti više dodatne pozornosti na dovoljno odmora kojeg vaši mišići trebaju za oporavak. Znate, bez oporavka nema rasta. Provjerite, koliko (posrednih ili neposrednih) stimulanasa dobiju vaši tricepsi tjedno. Rezultati bi vas mogli šokirati. Ako osjetite da su tricepsi preopterećeni te ih trenirate zajedno s prsnim mišićima i ramenima, krajnje je vrijeme da ih vježbate odvojeno. Potisci s ramenima ili potisci s prsima, posebice ako ih izvodite s teškim utezima mogu iscrpiti vaše tricepse, što značajno smanjuje učinkovitost bilo koje druge vježbe za triceps, koju želite napraviti nakon ove.

Vježbajte vaš triceps u super serijama s vašim bicepsima

Vježbanje nerazvijenih mišića zajedno s njihovim antagonistima (mišići koji se suprostavljaju radu drugih) star je trik, koji djeluje prilično dobro. U tom primjeru bi trebali krenuti s bicepsom i nastaviti s tricepsom. Kontrakciju bicepsa prati dinamično istezanje tricepsa što će vašem živčanom sustavu dati stimulans koji će omogućiti vašem tricepsu da se potom puno snažnije stisne. Tako možete ubiti dvije muhe jednim udarcem: vaš trening neće biti samo intenzivniji i učinkovitiji, nego vam može osigurati koncentriranju vježbu vašeg tricepsa. Osim toga će od ovoga imati koristi i vaši bicepsi.

Veći fokus na dugoj glavi vašeg tricepsa

Ako pogledate svoju ruku dok savijate biceps, primijetit ćete kako odlučujuća je veličina takozvane duge glave tricepsa, kada pričamo o mišićnoj masi donjeg dijela nadlaktica. To je glava vašeg tricepsa, koji je bliže tijelu (možete je osjetiti kada imate bol u mišićima). Iako ne možete s nijednom vježbom potpuno izolirati bilo koju glavu vašeg tricepsa, jer sve tri glave rade do neke mjere, vježba ekstenzije je najbolja vježba za dugu glavu.

Focus more on the long head of your triceps

Takve vježbe su ekstenzije tricepsa sa slobodnim utezima (s jednom ili obje ruke); ležeće ekstenzije s EZ šipkom (skull crushers) ili ekstenzije tricepsa s obrnutim hvatom. Potisak s klupe s uskim hvatom, posebice na blago nagnutoj klupi (otprilike 30 stupnjeva), sljedeća je odlična vježba za bombardiranje duge glave tricepsa. Ležeća ekstenzija s EZ šipkom za mnoge može biti problematična vježba zbog opterećenja na laktovima. U tom slučaju možete koristiti ručke. Ovisno o broju vježbi uključite kod treninga tricepsa barem 1 (ili bolje 2) vježbi za dugu glavu tricepsa.

Intenzivne tehnike

Kao u slučaju drugih mišićnih skupina intenzivne pojačane tehnike mogu doprinijeti odličnim rezultatom vaših tricepsa. Super serije s mišićima antagonistima, padajuće serije ili dodatna ponavljanja učinkovite su tehnike i za tricepse. Kada izvodite potisak s prsima s uskim hvatom, pitajte za pomoć trening partnera tako da možete napraviti nekoliko dodatnih ponavljanja i potpuno bombardirati vaše tricepse. Padajuće serije djeluju dobro uglavnom kod manjih mišićnih skupina. Ova tehnika se preporučuje kod vježbi sa sajlom jer možete skinuti višak utega odmah kada osjetite otkazivanje mišića i onda napravite još nekoliko ponavljanja do sljedećeg otkazivanja mišića i tako dalje...

Ako radite sve dobro i uspjeli ste se suočiti sa svojom manje učinkovitom prošlom rutinom, s lakoćom ćete nadodati centimetar ili dva opsegu vaših ruku u relativno kratkom razdoblju. Zapamtite: da bi oblikovali impresivne ruke, trebat će vam više vremena nego za biceps!



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Builder punjena jaja
Obožavamo punjena jaja koje možete jesti u bilo koja doba dana. Provjerite ShopBuilder recept za jednu od varijanti punj...
Patuljasta palma (Serenoa repens)
Ova biljka potječe iz Sjeverne Amerike i uglavnom se upotrebljava za liječenje hipertrofije prostate, pogotovo u ranom s...
5 iskrenih savjeta za vježbanje s utezima
Dosta vam je pretjeranih, pseudoznanstvenih ili suviše znanstvenih teorija o vježbanju? Ne želite se izgubiti u mnoštvu ...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
347 ms