Opći trening program za muške početnike

Opći trening program za muške početnike

10-12-2015
 / 4.8
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Ovaj trening program služi početnicima za pripremu duha i tijela za vježbanje s utezima. Radi se o vježbama pri kojima će se zglobovi i mišići naviknuti na takve pokrete. Također, uči se kako izolirano aktivirati mišiće (budući da cilj bodybuildera nije samo dizanje utega, već ih dizati koncentrirano koristeći se određenim mišićem ili skupinom mišića), uče se i pravilni obrasci pokreta, tehnika pravilnog disanja itd.

Ova je faza ključna i ima važnu ulogu u sprječavanju ozljeda odmah na početku i kasnije.

  1. Potisci s klupe
  2. Rameni potisci bučicama
  3. Povlačenja na prsa
  4. Hiperekstenzije
  5. Stojeći biceps pregibi
  6. Stojeće triceps ekstenzije bučicom
  7. Nožne ekstenzije ili čučnjevi s podignutim petama
  8. Nožni pregibi
  9. Stojeća podizanja na prste 3 x 50
  10. Podizanje trupa / Trbušnjaci s podizanjima nogu 3 x najviše ponavljanja

3 treninga tjedno; na primjer, ponedjeljak – srijeda – petak; 3 seta svake vježbe s po 10 – 12 ponavljanja; pauza za odmor je otprilike 1 minutu.

Najvažnije je kontrolirati pokrete, posebice u negativnoj fazi, i nikada ne ispustiti uteg! Napravite zagrijavanje od 5 do 10 minuta na kardio spravi i razgibajte se prije treninga da biste pripremili tijelo.

1. Potisci s klupe

Potisak s klupe osnovna je vježba za snagu. Kasnije ćete moći vježbati s teškim utezima. No, u ovoj fazi to još nije potrebno. Zagrijte se s 20 – 30 ponavljanja praznom šipkom. Pazite da negativnu fazu (spuštanje utega) radite polako. Prvo ponavljanje započnite tako da podignete šipku iz stalka i držite je ispravljenim rukama iznad prsa. Nikad nemojte spustiti šipku na prsa odmah nakon podizanja sa stalka! Pazite da potisak radite u ravnoj liniji. Polako spustite šipku u ravnoj liniji iz gornjeg položaja (kad su vam ruke ispravljene) na prsa, u blizini bradavica. Ključno je da osjetite kako vam se prsni mišići rastežu! Zatim potisnite šipku čvrstim pokretom. Duboko udahnite pri spuštanju, a brzo izdahnite pri potiskivanju šipke. Nemojte dahtati poput ribe, već izbacite zrak iz pluća. Kasnije će vam to dati više energije, stoga biste to trebali naučiti bez obzira na to koliko vam se čini glupo. Kao početniku bit će vam dovoljno 10 – 15 ponavljanja s 30 kg (stavite ploču utega od 5 kg na svaku stranu šipke). Ubrzo će vam postati prelagana. Ništa zato: nemojte još povećavati teret. Napravite 3 seta s pauzama za odmor od 1 minute.

2. Rameni potisci bučicama

Ramene potiske radite dvjema laganim bučicama, po mogućnosti na klupi s naslonom za leđa. Namjestite naslon za leđa da stoji okomito ili gotovo okomito. Uzmite bučice tako da su što niže u početnom položaju i držite podlaktice okomito. Držite bučice vodoravno ili tako da su lagano nagnute prema unutra. Udahnite pa izdahnite dok potiskujete bučice prema gore. Bučice bi se trebale kretati u ravnim linijama lagano prema unutra. Završni je položaj gotovo iznad glave, a ruke su gotovo ravne. Morate osjetiti deltoidne mišiće! Udahnite dok polako spuštate bučice. Ponovite. Ni ovdje vam ne treba velika težina u ovoj fazi. Ne treba vam smetati ako su utezi prelagani; važno je osjetiti ciljne mišiće.

3. Povlačenja na prsa

Mnogi ovu vježbu rade pogrešno. Sjednite na spravu i široko uhvatite šipku. Imajte cijelo vrijeme zategnuta leđa. Nikad nemojte savijati leđa ili vrat prema naprijed! Povucite šipku na prsa cijelo vrijeme držeći liniju pokreta okomitom. Ključ ove vježbe jest potpuno isključiti ruke iz pokreta. One moraju služiti samo kao kuke. Nemojte držati šipku tako da je obavijete palcima. Tako će vam biti lakše raditi ovu vježbu ne koristeći se rukama. No, možete se koristiti i trakama za podizanje ako želite. Promatrajte kretanje lopatica: trebali biste ih pokretati leđnim mišićima. Trebali biste izdahnuti pri povlačenju šipke prema dolje i osjetiti zatezanje leđnih mišića. Zadržite na sekundu. Zatim se polako rastegnite, udahnite i osjetite kako vam se leđni mišići rastežu s obje strane. Nikad nemojte naglo povlačiti ili zamahivati; nemojte dopustiti da ploče utega udare pri spuštanju.

4. Hiperekstenzije

Ovom vježbom aktiviraju se mišići donjeg dijela leđa i mišići uspravljači kralježnice. Trebat će vam tzv. klupa za hiperekstenziju. Zakvačite stopala i, pritom udišući, polako spustite trup. Kad vam se mišići donjeg dijela leđa već počnu rastezati, započnite s pokretom prema gore i pritom izdišite. Pazite da se ne koristite silom zamaha i što više zategnite leđa. Zadržite ovaj položaj na sekundu i zatim se ponovno spustite.

5. Stojeći biceps pregibi

Uhvatite šipku hvatom u širini ramena tako da vam ruke budu ispružene samo onoliko koliko im bicepsi dopuštaju: ne trebate izravnati lakat do kraja. Neka vam donji dio leđa bude ravan i izbjegavajte ljuljanje. Povucite šipku prema gore tako da potpuno zategnete bicepse. Još ih više zategnite u gornjem položaju. Nadlaktice se ne bi smjele pomaknuti iz okomitog položaja za više od 2 cm lagano naprijed. Ne biste smjeli podizati nadlaktice više od toga. Time bi šipka „pala na” bicepse (i teret ne bi bio na bicepsima). Zadržite na sekundu u gornjem položaju, a zatim izdišući, polako i kontrolirano spustite uteg za dizanje. Nakon povratka u početni položaj ponovite bez ljuljanja.

6. Stojeće triceps ekstenzije bučicom

Triceps ekstenzije bučicom možete raditi u stojećem ili sjedećem položaju. Ono što je bitno jest da su vam ruke i trup okomiti u odnosu na pod. Držeći bučicu, ispružite jednu ruku prema gore tako da je nadlaktica potpuno okomita. Iz ovog položaja spustite bučicu tako da završi iza stražnjeg dijela vrata i istovremeno udišite. Spustite je najdalje što možete tako da se nadlaktice ne pomaknu iz okomitog položaja. Iz ovog položaja potisnite bučicu prema gore koristeći se tricepsom i istovremeno izdišite. Ako osjetite deltoidne mišiće, znači da je bučica preteška. Ispružite ruku u gornji položaj najviše što možete. Tako će se vaši tricepsi zatezati. Ponovite.

7. Nožne ekstenzije i/ili čučnjevi s podignutim petama

Nožne ekstenzije: za one koji imaju problema s čučnjevima. Postavite spravu za nožnu ekstenziju na vašu veličinu i sjednite. Koljena bi vam trebala biti u središtu pokretanja sprave. Zakvačite stopala. Vaša bi stopala trebala biti iza okomitog položaja. Započnite pokret iz ove točke i potpuno istegnite noge, pritom izdišući, tako da se vaši kvadricepsi zatežu u gornjem položaju. Uskoro ćete osjetiti žarenje u mišićima. Zadržite na sekundu. Zatim polako spustite i udahnite. Nemojte dopustiti da ploče utega udare spravu pri spuštanju.

Čučnjevi: tvrd je to orah; nije lako naučiti raditi čučnjeve. Za većinu početnika dovoljna je vlastita težina tijela. Zauzmite uski stav tako da vam prsti budu okrenuti lagano prema van. Trebate čučnuti „između” bedara, a ne „na” njih kao što biste napravili da stojite sa skupljenim stopalima. Ključno je da su vam cijelo vrijeme leđa ravna: zategnite donji dio leđa lagano prema natrag, a gornji dio leđa neka vam bude gotovo okomit. U suprotnom biste mogli jako ozlijediti leđa. Stoga imajte ovu preporuku na umu da biste zaštitili kralježnicu. Međutim, mnogi od nas naginju se prema naprijed kad rade čučnjeve s cijelim stopalima na podu; to se javlja zbog ukočenosti Ahilove tetive. Rješenje je podići pete, stoga se koristite ulošcima za podizanje pete. No to je veoma kontroverzno pitanje. Ja osobno vjerujem da su ulošci za podizane pete obavezni. Ako ispravno radite, sve što trebate zapamtiti jest da ne gledate dolje jer ćete se zbog toga nagnuti prema naprijed. Fokusirajte pogled na točku iznad visine očiju. Ne gledajte u stopala. Tako će vam i vrat i linija pokreta ostati ravni. Započnite vježbu tako da podignete šipku sa stalka (ili, ako radite s pomoću vlastite težine, stavite ruke na bokove) i polako čučnite najdublje što možete (dok vam bedra nisu paralelna s tlom ili još niže) gledajući pritom ravno i duboko udišući. Ne morate gledati, no koljena će vam se pomaknuti lagano prema van. Zadržite se na sekundu u najnižem položaju, ali NEMOJTE poskakivati. Zatim se počnite vraćati uz brzi izdisaj sve dok vam noge ne budu gotovo ravne. Nikad nemojte zatezati koljeno do kraja u gornjem položaju! Koljena će vam se micati lagano prema unutra tijekom pokreta prema gore, no ne smijete dopustiti da prijeđu zamišljenu okomitu crtu između koljena (poput „X-nogu”). Pokret prema dolje treba biti polagan, a prema gore dinamičan.

8. Nožni pregibi

Ležite potrbuške na spravu za nožni pregib. Koljena bi vam trebala biti u središtu pokretanja sprave. Podignite teret dvoglavim bedrenim mišićem. Pazite da vam donji dio leđa nije podignut i izdahnite. Zategnite dvoglavi bedreni mišić u gornjem položaju i polako se vratite u početni položaj. Pustite da vam se mišići polako rastegnu u najnižem položaju; nemojte dopustiti da ploče utega udare pri spuštanju. Ponovite.

9. Stojeća podizanja na prste

Vježbe za listove: kao početnik još ne trebate upotrebljavati spravu za listove. Samo stanite pokraj nečega za što se možete držati i podignite se pomoću listova tako da vam stopala budu međusobno paralelna (stojite na vrhovima prstiju). Potpuno zategnite u gornjem položaju i zatim se polako vratite. Zapamtite: ništa bez muke!

10. Podizanje trupa / Trbušnjaci s podizanjima nogu

Dobra je ideja započeti trening s trbušnim mišićima jer će ta vježba zagrijati cijelo tijelo. Zaboravite tradicionalne trbušnjake. Koncentrirajte se na trbušne mišiće. Trebat će vam rimska klupa za trbušnjake. Svrha trbušnjaka nije pomicanje trupa prema naprijed: trebate stisnuti trbušne mišiće, a kralježnica će se savijati prema naprijed. Zadržite na sekundu ovaj položaj. Zatim spustite trup, no samo do točke u kojoj se trbušni mišići opuštaju. Izdahnite dok stišćete trbušne mišiće. Trbušnjaci s podizanjima nogu izvode se slično. U ovoj vježbi istovremeno podižete noge i trup s tla koristeći se trbušnim mišićima. Baš kao što se radili na satovima tjelesnog odgoja u školi. Treba naglasiti da vježbanje trbušnih mišića ne služi za uklanjanje masnih obloga s trbuha. Trbušni mišići nemaju nikakve veze sa slojem masti ispod kože.



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Ne osjećate li rad prsnih mišića? Probajte ovo!
Razvijeni prsni mišići predstavljaju ponos većini osoba. Kod pokreta potiska nastojimo podići težine za koje nam naš ego...
Zašto staviti probavne enzime u proteinski prašak?
Ako je protein sirutke kralj svih bjelančevina, pa stoga čak i bolji od pilećih prsa, zašto neki proizvođači stavljaju u...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
215 ms