Osnove prehrane: Kako bi dijeta trebala izgledati?

Osnove prehrane: Kako bi dijeta trebala izgledati?

25-10-2017
 / 4.8
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Gubitak kilograma za žene je oduvijek predstavljao dilemu. Što jesti, a što bi se trebalo izbjegavati? Svugdje možete vidjeti neobične ultrabrze dijete: „dijeta za ravan trbuh”, „dijeta na bazi juhe od kupusa” i slično.

Prvo i osnovno

Trebate shvatiti jednu stvar. Smanjiti tjelesnu težinu možete samo ako unosite manje kalorija od količine koju vaše tijelo potroši. U tom će se slučaju, ako je sve u redu s vašim organizmom, manjak energije nadoknaditi iz masnih naslaga. Vaša će se tjelesna težina zbog toga smanjiti. Međutim, vjerojatno ste dobili dodatne kilograme jer ste u prošlosti unosili više kalorija nego što ste ih trošili. To znači da ako se vratite starim prehrambenim navikama nakon što postignete ciljnu težinu, oni će se svakako vratiti. U to nema sumnje. U tom je pogledu tijelo zbilja jednostavan sustav. U većini slučajeva problemi su ukorijenjeni u snazi volje, odlučnosti ili znanju (tj. nedostatku navedenog). Nedostatak treće stavke (znanja o gubitku težine) najjednostavnije je nadoknaditi i upravo će o tome biti riječ u ovom članku.

Zašto te „čudesne dijete” ne uspijevaju?

Takve se dijete obično temelje na prehrani bez dostatne količine hranjivih tvari u kratkom vremenskom razdoblju, što u većini slučajeva dovodi do gubitka kilograma (iako je voda većinski udio tih kilograma), no oni će se ponovno vratiti, možda čak i u većem broju nego prije, čim se vratite starim prehrambenim navikama. Rješenje: trebate biti spremni na kompromise i otvoreni prema novim mogućnostima. Promjena životnog stila može biti strašna, ali i dosadna. Ipak, isto se dogodilo i meni. Dakle, možete smršaviti pomoću „čudesnih dijeta”, ali morat ćete patiti. A to nitko ne želi...

S druge strane, ako odaberete pametnu dijetu, nećete morati patiti da biste smršavili.

Osnovni kriteriji za gubitak kilograma

Morat ćete uvesti neke neophodne promjene da biste smršavili. Možete odgovoriti „nema šanse” ili „mogu i bez toga”. Međutim, ni u tom slučaju rezultati nisu zajamčeni. U tim osnovnim stvarima nema mjesta za kompromis. Bez njih nećete izgubiti kilograme ili ćete se pošteno namučiti da dođete do svog cilja. Ako se pridržavate mojih uputa, svakako ćete vidjeti rezultate. Upoznat ćete nove namirnice i usvojiti nove navike koje će vas voditi kroz cijeli život. O tome ne morate razmišljati kao o nekom odvratnom lijeku koji trebate piti do kraja života. I to zato jer ćete, vjerovali ili ne, htjeti jesti te namirnice. Osjetit ćete kako se poboljšava kvaliteta vašeg života dok ih jedete i nećete ih smatrati lošima ili neugodnima. Nadalje, ako prestanete jesti sintetičku brzu hranu koja je prepuna mononatrijeva glutaminata, moći ćete osjetiti pravi okus hrane i od njega više nećete htjeti odustati. U početku ćete ih vjerojatno jesti samo iz potrebe. A to zahtijeva snagu volje.

Osnovne značajke dijete

1. Doručak

Doručak je osnovna dijete. Naravno da je bitno ono što jedete, no o tome ćemo pričati kasnije. Doručak će vas opskrbiti energijom koju ćete potrošiti, stoga se ne morate brinuti da će vas udebljati. Samo imajte na umu da se morate pridržavati smjernica koje ću navesti u nastavku.

2. 5 obroka

Trebate jesti svaka tri sata! Ako ne jedete, vaš će se metabolizam usporiti i nakon toga svaki će zalogaj završiti u vašim masnim naslagama. Izgladnjivanje se ne isplati, iako se svaka žena u njemu okuša. Nakon toga jest ćete pet puta više nego obično i nikakva se mentalna snaga protiv toga ne može boriti. Zbog toga trebate jesti manje porcije. Tako ćete izbjeći visoke i niske razine šećera u krvi. Vaš će se metabolizam ubrzati, a s obzirom na to da se razina šećera neće mijenjati, nećete biti gladni niti osjećati želju za hranom.

3. Unos vode

Svi trebaju piti od 3 do 4 litre vode dnevno. Svi, a ne samo oni koji su na dijeti. To je nužno jer se 70 % ljudskog organizma sastoji od vode. Voda također pospješuje ispiranje toksina i smanjuje apetit između obroka. Ako ste žedni, već ste zakasnili. Ne smijete čekati toliko dugo!

4. Voće

Zabluda je da je voće „dijetetska hrana”. Šećer u voću uglavnom je fruktoza. Najgore od svega je što će se najvjerojatnije pretvoriti u masne naslage. U redu je konzumirati jabuku ili dvije, pogotovo zelene jabuke koje sadrže manje šećera. Međutim, konzumacija velikih količina u dijeti neće uroditi plodom. Primjerice, banane sadrže velik broj kalorija iako sadrže nekoliko važnih minerala.

5. Vježba

Iako je prehrana ključna u pogledu gubitka kilograma, vježba je također vrlo važna. Ako ste vježbali u prošlosti, ali niste gubili kilograme, uzrok tome vjerojatno je bila vaša prehrana. Uz to, ako vježbate, izgubljene naslage zamijenit će se čvrstim mišićima, a ne opuštenom kožom. Vježba također ubrzava metabolizam, poboljšava cirkulaciju i smanjuje stres jer ste dok vježbate važni samo vi i sport. Pronađite vrstu vježbe koja vam se najviše sviđa i uklopite je u svoj život. Svatko zaslužuje ta dva sata za vježbu (jedan sat za vježbu i jedan za putovanje, presvlačenje itd.)

6. Strpljivost

Svakako ne biste trebali postaviti cilj poput: „Želim odmah izgledati poput supermodela.” Za gubitak kilograma potrebno vam je mnogo strpljenja i trebate poznavati svoje tijelo. Trebate otkriti kako vaše tijelo reagira na različite hranjive tvari. Međutim, to neće biti problem ako ste spremni za stvarni gubitak kilograma s obzirom na to da imate mnogo vremena. Trebali biste računati da je gubitak od otprilike 0,5 do 1 kg tjedno u redu (može biti i više ako ste izrazito pretili). Možda ćete izgubiti više u prvih nekoliko dana, no to je samo voda. Kako unosite manje hrane, tako će biti i manje vode u vašem tijelu. Još jedna napomena: Ne nagrađujte se hranom! Nova haljina bolja je nagrada :) Primjerice, ako želite izgubiti 10 kilograma, trebali biste tom cilju posvetiti od 2 do 3 mjeseca napornog i dosljednog rada, no poželjno je i više. Ljudsko tijelo nepredvidljivo je na više načina; gubitak kilograma u jednom trenutku može stati. U takvim trenucima trebali biste promijeniti svoj plan prehrane, smanjiti unos kalorija ili početi uzimati dodatke prehrani.

Što jesti ako želim smršaviti? Kako se sastavlja plan prehrane?

Hranjive tvari uglavnom su ugljikohidrati, proteini i masnoće. Uz to, postoje još i vitamini i minerali. Prve tri vrste nazivaju se makronutrijentima koje trebate unositi u pravilnim količinama i omjerima da biste osigurali gubitak kilograma.

Također se trebate upoznati s pojmom glikemijskog indeksa (GI). Ako u organizam unosite nešto što vam podiže razinu šećera u krvi (namirnice s visokim GI-jem), vaš će sustav lučiti inzulin da bi nadvladao taj šećer i smanjio šećer u krvi. Najvjerojatnije će dovesti do prekomjerne nadoknade i razina šećera u krvi bit će niža nego što je bila prije obroka. To znači da ćete ubrzo opet ogladnjeti. To je začaran krug i čest uzrok pretilosti. Jedete, ogladnite, opet jedete i tako u nedogled... Najvjerojatnije ćete se odlučiti na unos brze hrane, grickalica, kolača, peciva ili slatkiša.

S druge strane, namirnice s nižim GI-jem sporije se apsorbiraju. Kao prvo, te namirnice neće znatno povisiti razinu šećera u krvi (što je osnovni uvjet za gubitak masnoća: čim pojedete nešto što sadrži šećer, gubitak masnoća odmah će prestati). Drugo, dulje ćete se osjećati sito. Na internetu možete pronaći nekoliko tablica s namirnicama koje imaju nisku razinu GI-ja. Najpoznatiji su primjeri zob, integralna tjestenina, grah, leća i divlja riža. Unos ugljikohidrata treba se temeljiti na tim namirnicama.

Unos proteina treba se temeljiti na izvorima proteina koji ne sadrže masnoće. Za to su prikladne sljedeće namirnice: pileća i pureća prsa, morska riba, bjelanjci, svježi sir, jogurt s niskim udjelom masti ili proteinski dodaci prehrani. Tijekom dijete trebate povećati unos proteina i smanjiti unos ugljikohidrata da biste spriječili tijelo da proizvodi energiju iz mišića zbog prehrane s malo ugljikohidrata.

Unos masnoća također je veoma važan. Naravno da je važno koju vrstu masnoće unosite. Da biste ubrzali svoj metabolizam, osigurali pravilnu apsorpciju vitamina i ispravne tjelesne funkcije, trebali biste unositi nezasićene masne kiseline. (Omega 3, 6, 9). Naravno, u ograničenim količinama, no unos je te količine neizbježan.

Vitamini i minerali nazivaju se mikronutrijenti. Oni su ključni za pravilne tjelesne funkcije i za podržavanje imunološkog sustava. Imunološki sustav ranjiviji je tijekom dijete. Zbog toga ne biste trebali zanemariti unos vitamina ili minerala! Važno je naglasiti da biste trebali izbjegavati unos namirnica koje sadrže rafinirane sastojke (brašno, šećer itd.) i alkoholna pića (i hranu). Alkohol sadrži izrazito mnogo kalorija.

Koliko, kada i što jesti?

Podijelit ću s vama najjednostavniji način računanja. To je općenit primjer koji trebate prilagoditi reakcijama svog tijela. Neki gube kilograme brže, a neki sporije; svako tijelo reagira na svoj način. Ovo je samo početna točka. Ovaj način zahtijeva najmanje vremena i računanja, a i poprilično je jednostavan.

Uglavnom, poanta je: Unosite 1,5 g ugljikohidrata i 2 g proteina za svaki kilogram vaše tjelesne težine. Primjerice, ako trenutačno imate 70 kg, morate unositi oko 100 g ugljikohidrata i 140 g proteina. Preporučuje se da dnevnu dozu ugljikohidrata unesete najkasnije do 16 h. Doručak, jutarnja užina, ručak i poslijepodnevna užina u praksi će sadržavati ugljikohidrate. U navedenom primjeru to znači da ćete imati četiri obroka, svaki s 25 g ugljikohidrata. Unos proteina treba se podijeliti na 5 obroka.

Detaljni plan prehrane

Doručak: zobena kaša i proteini u prahu. Sto grama zobene kaše sadrži otprilike 60 g ugljikohidrata. To znači da će vam trebati 40 g zobene kaše da biste osigurali potrebnih 25 g ugljikohidrata. Stavite 40 g zobene kaše u zdjelu, dodajte vode da je prekrije, pustite je da se namače nekoliko minuta, a zatim dodajte jednu žlicu proteina u prahu (koja sadrži otprilike 20 g proteina).
Dakle, doručak sadrži: 25 g ugljikohidrata; 20 g proteina

Za jutarnju užinu možete ponovno jesti 40 g zobene kaše, ovaj put sa 100 g svježeg sira i 2 jaja (upotrijebite samo jedan žumanjak). Stavite 40 g zobene kaše u posudu, dodajte vodu i počnite je kuhati. Dok se ona kuha, dodajte dva bjelanjka i jedan žumanjak (nećete trebati drugi zbog njegova udjela masnoća i kolesterola). Miješajte dok se ne počne zgušnjavati. Zatim je maknite s ploče za kuhanje, dodajte pola šalice svježeg sira (obično se prodaje u posudicama od 180 – 200 g) i vaš je obrok spreman. Naravno da možete zamijeniti doručak i jutarnju užinu ako vam je jednostavnije. Obrok također možete jesti s namirnicama kao što su paprika, rajčica, luk ili što god vam se sviđa.
Dakle, jutarnja užina sadrži: 28 g ugljikohidrata (jer svježi sir isto sadrži ugljikohidrate), 13 g proteina iz svježeg sira i 10 g iz dva jaja. Ukupno: 28 g ugljikohidrata, 23 g proteina.

Možete ručati kuhanu rižu basmati s pečenim pilećim prsima i povrćem. Sto grama riže basmati sadrži 70 g ugljikohidrata. Trebat će vam otprilike 20 g riže da biste unijeli 25 g ugljikohidrata. Konzumirajte je sa 150 g pečenih pilećih prsa koja sadrže 30 g proteina i jedite koliko god želite brokule i cvjetače kuhane na pari, paprike ili rajčica.
To znači da ćete za ručak unijeti 25 g ugljikohidrata i 30 g proteina (ne trebate brojati sadržaj ugljikohidrata navedenog povrća s obzirom na to da se ono većinom sastoji od vlakana koja pospješuju probavu. Međutim, trebali biste izbjegavati grašak, mrkvu i kukuruz).

Za poslijepodnevnu užinu možete pojesti 40 g zobene kaše, 0,1 l jogurta bez okusa, s niskim udjelom masti, i protein u prahu. To je 29 g ugljikohidrata (uključujući i jogurt) i otprilike 4 g proteina iz jogurta te 20 g iz proteina u prahu. To je ukupno 29 g ugljikohidrata i 24 g proteina.

Za večeru možete jesti svježi sir s povrćem ili pečena pileća prsa s povrćem ili salatom. Umjesto toga najpraktičniju (i po meni najukusniju) večeru možete napraviti od 125 g svježeg sira s jednom žlicom proteina u prahu. Sadržaj ugljikohidrata ovog jela zanemariv je, a sadrži 40 g proteina.

Sve u svemu, na taj način možete unijeti 107 g ugljikohidrata i 137 g proteina u tijelo, a da se pritom ne izgladnjujete. Uz to, ako vježbate, trebali biste unijeti još jednu porciju proteina nakon tjelovježbe.

Da biste osigurali dovoljan unos masnoća, ujutro biste trebali konzumirati 2 žličice ulja lanenog sjemena (samostalno ili pomiješano s obrokom) ili 30 – 50 g orašastih plodova (indijskih oraščića, badema itd.). Slobodno začinite svoje obroke.

Nemojte zaboraviti na unos vitamina i minerala. Pričat ćemo o tome kasnije, u dijelu o dodacima prehrani.

Što dalje?

Pratite ovaj režim prehrane mjesec dana. Možete izmjenjivati namirnice, no uvijek provjeravajte hranjive vrijednosti hrane koju jedete. Dobra je ideja isplanirati svoje obroke za sljedeći tjedan tijekom vikenda, pripremiti ono što možete, npr. rižu, i unaprijed kupiti potrebne namirnice (zob, svježi sir, proteini itd.). Uz ovu dijetu možete izgubiti od 0,5 do 1 kg tjedno. U slučaju da se gubitak kilograma zaustavi, smanjite unos ugljikohidrata na 1 g po kilogramu svoje tjelesne težine. Održavajte unos proteina na 2 g po kilogramu tjelesne težine ili ga povećajte na 2,5 g i održavajte ovaj režim nekoliko tjedana. Ako to ne funkcionira, možda je vrijeme da počnete upotrebljavati dodatke prehrani. O tome ćemo raspraviti kasnije.

U redu, ali kada ću na taj način dostići svoju ciljnu težinu?

To ovisi o vašoj upornosti, strpljivosti i savjesti. Kao što je navedeno na početku članka, idealan gubitak težine iznosi od 0,5 do 1 kg tjedno. Ako gubite manje, nešto nije u redu s vašom prehranom. Ako gubite više, vjerojatno ne gubite samo masne naslage, nego i mišićno tkivo. Naravno, na početku dijete možete izgubiti od 2 do 3 kg, no većina te težine jest voda. Međutim, kada maknete višak vode, trebali biste gubiti od 0,5 do 1 kg tjedno. Na temelju toga možete jednostavno izračunati koliko će vam trebati da dođete do ciljne težine.

Dodaci prehrani

Nemojte imati predrasude. Ne biste ih se trebali bojati. Znam. Dodaci prehrani vjerojatno vas asociraju na ogromne mišićave muškarce, no vjerujte mi, nisu takvi zbog dodataka prehrani.

Dodaci prehrani koncentrirane su namirnice. Isti su kao i druge namirnice koje možete kupiti u trgovinama. Jedina je razlika to što, za razliku od uobičajenih namirnica, dodaci prehrani ne sadrže dodatne masnoće ili nepotrebne hranjive tvari, nego samo korisne hranjive tvari koje su koncentrirane u tom proizvodu. Primjerice, proteini u prahu obično sadrže visok udio proteina s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća. Proteini su ključni tijekom dijete s obzirom na to da su oni temelj za izgradnju mišića koje će vaše tijelo vjerojatno razgraditi ako održavate niski unos ugljikohidrata. Uz to, veoma su ukusni. Možete ih upotrebljavati da biste dodali okus (i korisne hranjive tvari) zdravim obrocima (npr. zobenim kolačima ili u nekom od recepata kolumne Builder Gastro koja nudi velik izbor ukusnih dijetetskih recepata). Time ćete olakšati unos potrebnih hranjivih tvari. Kao što možete vidjeti u primjeru plana prehrane, jedna žlica proteina jednaka je otprilike 100 g pilećih prsa u vidu udjela proteina. Ako želite unijeti sav potrebni udio proteina u iznosu od 140 g putem piletine, trebali biste jesti oko 0,7 kg piletine dnevno, što je ogromna količina.

Sagorjevači masti također spadaju u dodatke prehrani. Toj ću temi posvetiti drugi članak. Najvažnija stvar koju trebate znati o njima jest da su učinkoviti samo kada se pridržavate pravilne prehrane. Dakle, ako unosite dodatke za sagorijevanje masti uz uobičajenu prehranu zbog koje ste se udebljali, samo ćete uludo baciti novac. Međutim, čak i ako se pridržavate dijete, nemojte upasti u zamku i kupovati mnogo različitih proizvoda. Vaš će se organizam ubrzo naviknuti na njihove učinke te kasnije, ako se gubitak kilograma zaustavi, nećete imati „tajno oružje” kojem možete pribjeći. Dok god kilograme gubite samo prehranom, nema smisla upotrebljavati dodatke za sagorijevanje masti. Kasnije, ako se gubitak kilograma zaustavi, dodatak koji se najviše preporučuje prilikom vježbanja jest L-karnitin. Termogenički dodaci za sagorijevanje masti koji ubrzavaju metabolizam tako da lagano podignu broj otkucaja srca i tjelesnu temperaturu također su veoma popularni. Oni će vam pomoći da sagorite više kalorija tijekom dana.

Također nemojte zaboraviti na unos vitamina i minerala. S druge strane, zaboravite na čestu zabludu da će dnevni unos voća i povrća biti dovoljan. Svakako trebate uložiti u snažan multivitaminski proizvod. Preporučuje se da u ovu svrhu posjetite trgovinu s dodacima za prehranu s obzirom na to da takve trgovine imaju bolji omjer dobivenog i uloženog nego ljekarne. Kvaliteta proizvoda u tim trgovinama kontrolira se jednako strogo kao i u ljekarnama.

Kada ste gladni i nemate motivacije

Cilj nikad nemojte ispustiti iz vida. Na umu uvijek trebate imati tijelo kakvo želite postići i kako želite izgledati. U svakom slučaju: ako jedan tjedan izdržite na dijeti, tijelo će se prilagoditi manjim porcijama. Od tog trenutka sve će ovisiti o vašoj volji da se suzdržite od dodatnih zalogaja kada ogladnite. Nakon dovršenog prvog tjedna, šanse da ćete nastaviti s dijetom znatno će se povećati! Ipak, trebate imati na umu da se borite za sebe. Želite postići cilj i možete se pouzdati samo u sebe. Trebali biste izbjegavati pekare, zabave ili druge prilike u kojima ste okruženi s grickalicama ili drugom hranom koju trebate izbjegavati. Nemojte podleći iskušenju i nemojte si govoriti: „Ovo je i dalje u redu.” Jer nije. Ako je jedna stvar u redu, bit će i iduća, a zatim i iduća i tako u nedogled. To više neće biti dijeta i nećete gubiti kilograme. Sjetite se početka članka: čim unesete nešto što sadrži šećer, brašno itd. s visokim GI-om, odmah će prestati proces sagorijevanja masti. Duboko udahnite. Ako mislite da morate jesti, popijte proteinski napitak, umiješajte proteine u jogurt s niskim udjelom masti, pojedite zelenu jabuku ili salatu.

Možda ćete postati nesigurni: „Možda ne trebam smršaviti. Možda i ovako izgledam u redu” itd. U takvim trenucima zamislite koliko ćete biti ponosni na sebe ako uspijete u svom naumu. Nećete se znojiti, osjećati naduto, nećete biti pod stresom, imat ćete više samopouzdanja i zabavit ćete se! Zglobovi će vam biti zahvalni, a zbog zdrave prehrane osjećat ćete se bolje. Naravno, ni pažnja muškaraca neće biti naodmet...

Budite snažni i uporni i ostvarit ćete svoj cilj!



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Ženska kolumna
S redovitom vježbanjem nećete biti samo zdraviji, u većoj formi i okretniji, nego ćete biti i opušteniji i lakše ćete se...
Proteinske pločice bez šećera
Ukusna proteinska pločica uvijek je primamljiva pogotovo ako je napravite sami, čak i ako niste Gordon Ramsay.;) Brzo se...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
226 ms