Osnove spuštanja

Osnove spuštanja

03-09-2018
 / 5.0
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Spuštanje je poprilično kontroverzna vježba. Neki su ljudi uvjereni da je riječ o najboljoj vježbi ikad. Drugi smatraju da nije zaista učinkovita. Štoviše, smatraju da je štetna i bolna.

Ovaj je članak za sve one koji smatraju da je vježba štetna jer oni vjerojatno izvode ovu vježbu sasvim pogrešno.

Ona je neučinkovita samo za osobe manje težine s kratkim rukama ili one koji upotrebljavaju pogrešnu tehniku.

Jedna od najvažnijih stvari s kojom trebate biti upoznati jesu osnove mehanike ljudskog ramena (ili glenohumeralnog zgloba, za pametnjakoviće).

S obzirom da je riječ o zglobu s 3 osi, veoma je važno da vam je tijelo stabilno, s težištem u sredini. Kako biste to osigurali, pridržavajte se sljedećeg:

  • Spojite lopatice i povucite ramena i lopatice unatrag.
  • Istovremeno pogurajte čitav rameni obruč prema dolje zatezanjem najšireg leđnog mišića (latissimus dorsi). Slikovitije opisano: pretvarajte se da nešto stišćete ispod ruku.
  • Ramena neka vam budu blago zarotirana prema van tijekom cijelog pokreta, što ćete postići spajanjem lopatica.

Ako slijedite ova osnovna pravila, bolna vježba koja „uništava ramena” odmah će postati korisna za vaša ramena, dok će se mišići za guranje, što uključuje prsne mišiće, tricepse i prednje deltoidne mišiće, također početi razvijati.

Međutim, ako želite savršeno izvoditi ovu vježbu, postoji još stvari koje biste trebali naučiti.

Ako ih sve savladate, vaš će razvoj uistinu započeti. Dobra vijest je da vam savladavanjem jedne stvari druge postaju lakše pa kada savladate pravilan stav i pokrete, uspješno ćete „odgonetnuti” način izvođenja vježbe. Prijeđimo na vježbu!

1 Nagnite se prema naprijed

Mnogi misle da je spuštanje vježba za tricepse. To je jednako pogrešno kao i uvjerenje da je potisak s klupe vježba za prsa. Istina, postoje spuštanja namijenjena tricepsima, ali govorimo o standardnim spuštanjima za prsne mišiće, za koje je potrebna drukčija tehnika.

To je veoma složen pokret, koji uključuje nekoliko mišića. Možete većinu tereta prenijeti na prsne mišiće ako se nagnete naprijed pod kutom od 45 stupnjeva i spustite se što više možete tako da osjetite snažno rastezanje prsnih mišića. Pobrinite se da su vam ramena spuštena i da zatežete mišiće leđa.

2 Zategnite trup

Zatezanjem trbušnih mišića dovest ćete bokove u ispravan položaj. Time ćete spriječiti pretjerano naprezanje lumbalnog dijela kralježnice, i cijela će vam kralježnica biti u zdravijem, ravnijem i stabilnijem položaju.

3 Nemojte se izvijati

Mnogi ljudi izviju leđa unatrag kada se dižu. Pogreška je povezana s prethodnim korakom: trup vam nije ispravno zategnut. Takvim pokretom izvijat ćete se kao da se bavite crossfitom, što se nimalo ne može nazvati učinkovitim spuštanjima.

4 Nemojte savijati leđa

Ovo je suprotno od prethodnog koraka, ovdje se spuštanje izvodi u „fetalnom položaju”, sa zaobljenim gornjim dijelom leđa. To se treba izbjegavati jer se u ovom slučaju ramena počinju rotirati prema unutra, što može biti vrlo štetno za ramene zglobove, posebno pod teretom.

5 Održavajte ravna leđa

Najvažnije je da napnete najširi leđni mišić (latissimus dorsi). To će vam pomoći da zadržite uspravno držanje tijekom vježbanja. Uz to, ovo je i najučinkovitiji način da vam se ramena ne pomiču.

6 Kontrolirajte ramena

Za vrijeme negativne faze imajte na umu sljedeće: povucite ramena unatrag, gurajte ih prema dolje i držite ih u tom položaju tijekom cijelog pokreta.

7 Usredotočite se na negativnu fazu

Umjesto da se usredotočite na upotrebu najveće moguće težine, radije se usredotočite na ispravno izvođenje vježbe. Usredotočite se na negativnu fazu, polako spustite tijelo prema dolje, na trenutak se zadržite na najnižoj točki i zatim eksplozivno pogurajte prema gore. Kao da radite potiske s klupe. Ispravno.

8 Gledajte prema naprijed

Ispravan položaj glave ključan je dio ove vježbe. Ako pustite da vam glava padne ili, suprotno od toga, ako je naginjete prema natrag, čitav se pokret može raspasti. Držite glavu u neutralnom položaju cijelo vrijeme. Gledajte ravno naprijed.

Ako ste početnik s nižom razinom snage, ovo će vam biti vrlo zahtjevna vježba.

Velika je zabluda da je spuštanje jednostavna vježba samo zato što ne zahtijeva utege ni sprave. Baš suprotno: vježba je veoma teška ako je radite ispravno. Težina vježbe također ovisi i o vašoj tjelesnoj težini. Što ste teži, teže će vam biti vježbe u kojima upotrebljavate vlastitu tjelesnu težinu, čak i ako imate veliku mišićnu masu.

Ako ste početnik, nemojte vježbu smatrati vježbom za prsa ili tricepse jer je namijenjena i jedno i drugom. Jednom kada ISPRAVNO počnete raditi vježbu, osjetit ćete bol i u leđima, ramenima, a možda i trbušnim mišićima. Ako se uz to i pravilno hranite, vaš gornji dio tijela zasigurno će se povećati.



Slični članci

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
7 savjeta za bolja mrtva dizanja!
Sigurno ste to već milijun puta čuli, ali ne mogu to dovoljno često ponoviti: mrtvo dizanje jedna je od najsloženijih vj...
Salata od tune i kuskusa
SASTOJCI * Kuskus (150g) * Tuna (110g) * Cherry rajčica * Laneno ulje * Krastavac * Poriluk * Vlasac * ...
Proteinske kuglice
SASTOJCI * 100g kuskusa * 30g zobenih pahuljica * 1 jaje * 45 - 45g grama proteina * Tamna čokolada PREHRAM...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
427 ms