Osnovne vježbe za oblikovanje stražnjice

Osnovne vježbe za oblikovanje stražnjice

06-07-2017
 / 4.8
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Drage dame, već je odavno vrijeme da zaboravite sjedenje na spravi za vježbanje bedara dok listate časopise i počnete s korisnijim vježbama koje će vam vrlo učinkovito oblikovati noge i mišiće stražnjice. Jeste li spremni? Idemo!

Jedan od najprivlačnijih dijelova tijela

Kao što nam je svima poznato, svaka od nas ima drukčiju tjelesnu građu. Dok neke sretnice imaju prirodno lijepu stražnjicu, druge se godinama muče kako bi izgledale dobro u kupaćem kostimu. Nema mnogo žena koje su zadovoljne svojom stražnjicom. Na ovom dijelu tijela treba neprestano raditi. Većina bi se složila s tim, čak i one za koje to nikad ne biste pomislili da ih vidite.

Nije ni čudo. Stražnjica je jedan od najprivlačnijih dijelova ženskog tijela.

Imajući to na umu, pomalo je tužno koliko nas pogrešno pristupa problemu. To je zato što se dobro oblikovana stražnjica sastoji samo od mišića. Čistih mišića. I to vrlo jakih u usporedbi s drugim mišićnim skupinama. Tako da ako želite da bude čvrsta, morate se uhvatiti posla. Ako pokušavate oblikovati stražnjicu dok se odmarate ili čavrljate, u velikoj ste zabludi. Bolje je da se pomirite s činjenicom da ako želite lijepu i oblu stražnjicu, morate raditi bolne i iscrpljujuće vježbe od kojih ćete se itekako oznojiti.

Postoji još jedna stvar koju je važno zapamtiti: stražnjica je mišić, pa je zato također iznimno važno osigurati dovoljan unos proteina. Nemojte zaboraviti da su mišići sačinjeni od proteina. Ako ne jedete dovoljno proteina, vaši mišići, uključujući mišiće stražnjice, neće se razviti. U tom slučaju ne možete očekivati da vam stražnjica bude obla.

Sada pogledajmo najučinkovitije vježbe za oblikovanje stražnjice. Svaki put kad vježbate donji dio tijela, odaberite tri ili više ovih vježbi. Trebate biti dosljedni da bi se vidjeli rezultati. Kao i uvijek, redovitost je ključ uspjeha!

Čučnjevi

Čučnjevi su odlična vježba za veliki glutealni mišić. Možete ih izvoditi s bučicom u svakoj ruci ili sa šipkom na ramenima. Bolje ih je izvoditi sa šipkom. Međutim, u tom slučaju trebate imati pomoćnika koji stoji iza vas, osim ako ne stavite samo sitne utege na šipku. Variranjem položaja nogu (širi ili uži raskorak; stopala koja su usmjerena prema naprijed ili prema van) možete varirati koji dijelovi vaših nožnih mišića jače rade. Ako stojite u užem raskoraku, kvadricepsi će vam jače raditi. No što je veća udaljenost između vaših stopala, tim jače rade vaši bokovi i mišići stražnjice tijekom čučnja. Netko uvijek treba nadzirati kao izvodite vježbe kako biste bili sigurni da zbilja upotrebljavate mišiće koje želite oblikovati. Slične učinke možete postići u dvorani na spravi za nožni potisak.

Pobrinite se da vam leđa budu u uspravnom položaju tijekom cijelog raspona pokreta. Spustite se najniže što možete tako da su vam bedra u nižem položaju od vodoravnog te cijelo vrijeme držite leđa uspravno. Ako vam gležnjevi nisu dovoljno fleksibilni, upotrijebite uloške za podizanje pete (dvije male ploče utega ili daske). Da bi vam leđa ostala uspravna, gledajte ravno i malo više od razine očiju. Nikad se ne naginjite prema naprijed jer tako možete ozlijediti leđa.

Iskoraci

Između ostalog, iskoraci također aktiviraju veliki glutealni mišić. Pogledajmo neke varijacije:

  • Iskoraci
  • Hodajući iskoraci
  • Izmjenični iskoraci
  • Bočni iskoraci

Pročitajte naš članak o pravilnom izvođenju iskoraka. Uzmite bučicu u svaku ruku. Zatim učinite iskorak jednom nogom. Savijte oba koljena i spustite trup okomito prema tlu. Pobrinite se da vam koljeno ne prelazi gležanj prednje noge. Vaše drugo koljeno trebalo bi dodirivati tlo. Vratite se u početni položaj. Zatim možete prijeći na sljedeće ponavljanje.

Podizanje nogu

Ovo je vježba od koje će vas stražnje lože natkoljenica i mišići stražnjice itekako peći. Dakle, to možda nije najugodniji osjećaj na svijetu, no bolje vam je da se priviknete na njega. Lezite na step klupicu (ili na krevet ako vježbate kod kuće) s licem prema dolje tako da su vam bokovi na rubu step klupice, a noge položene na tlo s nožnim prstima u opuštenom položaju. Zategnite mišiće stražnjice i stražnje lože natkoljenica te ravno podižite noge dok ne budu u razini vaših bokova. U tom položaju prvo podignite jednu nogu. Zatim učinite isto s drugom nogom. Slično je pokretima nogu prilikom slobodnog plivanja. Napravite triput po 20 ponavljanja za svaku nogu. Ako ste spretni, također možete upotrijebiti utege za gležnjeve ili gumenu traku.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje odlična je vježba za stražnje lože natkoljenica, mišiće stražnjice i donji dio leđa. Međutim, važno ju je pravilno izvoditi! Prvo postavite stopala u širini ramena. Utezi koje upotrebljavate (šipka ili bučice) trebaju biti blizu gležnjeva. Držite leđa uspravno i zategnite trbušne mišiće. Savinite se u boku prema naprijed i spuštajte gornji dio tijela dok ne dosegnete utege. Zategnite mišiće stražnjice i podignite se u okomit položaj. Nemojte zaboraviti držati utege blizu nogu tijekom cijelog raspona pokreta i samo malo savinite koljena. Triput učinite od 8 do 12 ponavljanja.

Steperom do oble stražnjice

Pri niskom intenzitetu na steperu mišići stražnjice radit će samo pri normalnim koracima punog raspona pokreta. Sigurno ste vidjeli mnogo djevojaka koje stoje na prstima dok se naginju na steperu, zar ne? To ne donosi nikakve rezultate. Trebate osjetiti čitavu težinu tijela na petama pri svakom koraku. Prednost punih koraka u odnosu na sitne korake jest to što ćete tako više upotrebljavati noge i mišiće stražnjice, ali i kardiovaskularni sustav. To je naravno mnogo veći izazov, no to je upravo ono na što ciljamo: viši broj otkucaja srca = više potrošenih kalorija = veći gubitak tjelesne težine. Ako vam se učini da vam se stražnjica povećala nakon što se počeli vježbati na steperu, vjerojatno jedete više nego što biste trebali. Vježbanje na steperu i traci za trčanje (hodanje na visokom nagibu) zaoblit će vam i učvrstiti mišiće stražnjice. Počnite vježbati 20 minuta triput tjedno. Ako želite spektakularne rezultate, vježbajte između 30 i 45 minuta pet ili šest puta tjedno.

I nekoliko napomena za kraj:

  • ako vam je stražnjica ravna i nije dovoljno obla, morate joj dodati mišićne mase kako biste je oblikovali. Morat ćete jesti malo više nego inače. Međutim, nikako ne preporučujemo nezdravu hranu da biste postigli taj cilj, već biste trebali jesti više zdrave hrane.
  • Naravno, istina je da oblik vaše stražnjice djelomično ovisi o genima. Međutim, jednom kad počnete vježbati kako treba, možete postići spektakularne rezultate.
  • Ne postoje „čudesne vježbe” kojima možete oblikovati stražnjicu bez imalo truda. Ključ za ljepše i oblije mišiće stražnjice jesu dosljedno vježbanje i zdrava prehrana (s dovoljnim unosom proteina).



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Četverodnevni program za dobivanje mase
Ovaj program temelji se na klasičnim načelima. Setove obavezno radite intenzivno, s naglaskom na negativnu fazu raspona ...
Sve marke na Shop.Builder-u
Na ShopBuilderu možete kupiti najprodavanije dodatke prehrani američkih i europskih brandove po povoljnim cijenama. Veli...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
458 ms