Osnovno znanje - I. dio

Builder Članci » » »

Osnovno znanje - I. dio

09-02-2020
 / 4.7
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Vježbanje je neophodno ukoliko želite smršavjeti ili dobiti mišićnu masu. Bez treninga NIŠTA ne djeluje. Ne postoje čarobni trikovi i nema tih proizvoda koji bi djelovali bez treninga.

Definicije:

Trening s utezima

Smisao vježbanja je stimulirati mišiće kako bi primili što više hranjivih sastojaka. Zbog stimulacije uzrokovane vježbanjem, zalihe ugljikohidrata (zvane glikogen) u stimuliranom mišiću se iscrpljuju jer se sagorijevaju kao gorivo. Struktura proteina se također oštećuje. Zbog toga u tom mišiću dolazi do nedostatka bjelančevina (aminokiselina) i glikogena. Unos hranjivih sastojaka započinje odmah nakon završetka vježbanja, zato je toliko važno dobro se hraniti. Zbog opterećenja vježbanjem, mišić počinje uzimati više hranjivih tvari nego što ih je izgubio. Što više hranjivih tvari (što više proteina bude ugrađeno i što više ugljikohidrata mišići pohranjuju) uđe u mišiće, to će oni postati veći. Kako bi se to postiglo, potrebno je dugoročno težiti povećanju utega - teži utezi i veći intenzitet.

Aerobni kardio (LISS)

Aerobni kardio je oblik vježbanja koji istodobno pokreće veće mišiće - noge su temelj pokreta - ali s tako niskim intenzitetom da u mišićima ne stvara toliki stimulans i iscrpljivanje glikogena koliko i trening s utezima. Njegova suština je postojano, monotono vježbanje, npr. brzo hodanje s dosljednim tempom. Zato je aerobni kardio poznat i kao LISS kardio (trening niskog intenziteta, eng. Low-Intensity Steady State cardio). Kada se izvodi taj tip kardia, tijelo brzo počinje koristiti tjelesnu masnoću kao izvor goriva.

Vježbajte tempom kod kojeg otkucaji srca ne prelaze 130 otkucaja u minuti. Ako je puls veći od ovoga, vježba ne spada u kategoriju LISS kardio. Ovo je vježba sagorijevanja masti. U aerobni kardio svrstavamo hodanje na pokretnoj stazi za trčanje ili trim stazi, trčanje, (samo za napredne sportaše čiji se puls ne povećava lako), orbitrek, bicikle itd.

Kardio

Prema svom obliku, sličan je LISS kardiu, ali u ovom slučaju mišići moraju raditi jače zbog većeg broja otkucaja srca, stoga tijelo ne može koristiti masnoće kao gorivo (odnosno sporije). Ova vrsta vježbanja poboljšava izdržljivost. Kardio se savjetuje osobama koji ne dižu utege i ne brinu za gubitak mišića kao dizači utega, jer njima kardio trening lako može uzrokovati gubitak mišića.

Kardio nije ni približno tako učinkovit kao trening s utezima u kombinaciji s LISS kardiom.

Oporavak

Rast mišića događa se u vrijeme oporavka, kada odmaramo. Nakon intenzivne vježbe, ovaj postupak može trajati od 48 sati do tjedan dana. Obično, kada imate bol u mišićima, znači da se mišić još nije potpuno regenerirao pa ga tako ne bi trebali stimulirati. Zadatak početnika je naučiti kako intenzivno trenirati, a istovremeno se adekvatno odmarati. Minimalni 8-satni san osnovni je uvjet.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je potrebno prije svakog treninga s utezima. Sastoji se od 5-10 minuta LISS kardia na bilo kojoj kardio spravi i gimnastika (kruženje gležnjima, kruženje ramenima itd.). Povrh toga, prije nego što radite na bilo kojoj velikoj mišićnoj skupini, trebate napraviti 1-3 jednostavna „zagrijavanja“, čak i odvojeno prije stvarnih vježbi. Zagrijavanje služi povećanju krvnog tlaka, zagrijavanju zglobova i otvaranju kapilara, što je sve potrebno za naporne fizičke aktivnosti. Također priprema živčani sustav za veliko opterećenje. Pravilnim zagrijavanjem može se spriječiti trošenje zglobova, kidanje mišića i sličnih ozljeda.

Intenzitet

„Razina težine“ vježbanja. Intenzivna vježba znači kratke pauze i teške utega. Početnik ne bi trebao vježbati intenzivno nego polako, ali s vremenom treba težiti tome da vježbanje postaje intenzivnije, povećavanjem broja utega i smanjenjem odmora između serija i vježbi. Kasnije se moraju početi koristiti naprednije tehnike poput prisilnih ponavljanja, usporavanja negativne faze itd. Intenzivan trening boli, ostavlja vas bez daha i u potpunosti napumpa mišiće. Nema puno polaznika teretane koji treniraju na ovakav način, iako bi trebali.

Odmor

Ako ste napredni dizač utega, odmor između vježbi trebao bi trajati sve dok se zadihanost ne smanji, odnosno puls ne vrati gotovo u normalu. Ako ste početnik, uzmite 1 minutu odmora između serija i vježbi jer intenzitet nije tako visok. Ako stimulirate manju mišićnu skupinu (biceps, triceps, listove itd.), vrijeme odmora trebalo bi trajati oko 30 sekundi. Funkcija odmora između serija je pružiti vrijeme živčanom sustavu da se regenerira, a mišićnim stanicama da ponovno napune zalihe energije. Manjim mišićima je potreban kraći, dok je većima (leđima, prsima) potreban duži odmor.

Ispravan oblik izvođenja vježbe

Ispravan oblik izvođenja vježbe osnovno je stanje mišićnog podražaja. Pod pojmom ispravan oblik vježbanja ne mislimo na sliku koja je nacrtana u knjizi jer je to samo osnovna smjernica, s obzirom da je svaka osoba nadarena drugačijom građom tijela. Kada ciljani mišić radi isključivo tijekom vježbanja bez pomoći drugih mišića (osim kod osnovnih složenih vježbi za snagu), i taj isti mišić maksimalno vježba postižući totalnu kontrakciju i istezanje bez ljuljanja i trzaja tijela, možemo pričati o ispravnom obliku. Ali budite oprezni: istezanje mišića i istegnuće zgloba nisu isto. Trebali biste osjetiti pokret i krajnju točku!

Prehrana

Bez obzira na to je li vaš cilj gubitak masti ili dobivanje mišića, potreban je poseban program prehrane. Taj mora uključivati pune obroke svaka 3 sata, što znači da morate jesti najmanje 5-6 obroka dnevno. Prehrana prosječne osobe nije primjerena za ovu situaciju. Ako naše tijelo ne dobiva dovoljnu količinu hranjivih tvari, prelazi na takozvani katabolički način, što će sagorjeti mišiće. Izgraditi mišićnu masu NEMOGUĆE je ako ne slijedite pravilnom programu prehrane. Sagorijevanje masti i promjena sastava tijela NEMOGUĆA je bez pravilno planiranih obroka (da, na početku morate mjeriti obroke u gramima).

Važnost trening programa i programa prehrane:

Potrebe za hranjivim tvarima

Konzumirajte visokokvalitetne hranjive tvari u odgovarajućim količinama. Njihova količina i postotak mogu se razlikovati ovisno o vašim ciljevima. Program prehrane mora sadržavati odgovarajuće količine i visokokvalitetne ugljikohidrate, proteine i masti. Ovo su osnovni izvori makronutrijenata. Nažalost, ne možemo uzimati odgovarajuće količine mikronutrijenata - vitamina i minerala - iz prirodnih izvora jer voće i povrće zbog moderne poljoprivrede, onečišćenje okoliša, gnojidba ne sadrže dovoljno mikrohranjivih sastojaka. Zbog toga se preporučuje uzimanje vitaminskih i mineralnih dodataka.

Uloga proteina: proteini su građevni blokovi stanica, uključujući mišićne stanice.

Ugljikohidrati: Ugljikohidrati su gorivo tijela. Tijekom faze dobivanja mišića tijelo mora biti napunjeno ugljikohidratima kako bi se proteini mogli ugraditi u mišiće. Ovo je takozvano anabolično stanje. Ako količina ugljikohidrata nije dovoljna, proteini se mogu pretvoriti u izvore goriva.

Masti: gorivo aerobnih aktivnosti, koje djeluju na fiziološku funkciju u tijelu. Masti moraju biti uključene u program prehrane. Ni ugljikohidrati ni proteini ne mogu zamijeniti njihovu ulogu.

Izvori hranljivih sastojaka

Proteini:

primarni izvori: piletina, puretina, riba, govedina (njihov sadržaj proteina u prosjeku iznosi 20%), jaja (preko 10%).

sekundarni izvori: proteini u obliku suplemenata, sir s niskim sadržajem masti, svježi sir.

Ugljikovi hidrati

primarni izvori: riža (sadržaj ugljikohidrata: 70%), ekspandirana riža, zobene pahuljice (60%)

sekundarni izvori: kuhan krumpir (20%), durum i tjestenina od cjelovite pšenice (70%), žitarice, povrće, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

Vlakna

povrće

Masti

primarni izvori: laneno ulje, MCT, uljane sjemenke, riblje ulje, maslinovo ulje (za kuhanje), ekstra djevičansko maslinovo ulje (za preljev)

sekundarni izvori: zasićene masti (fizički sve masti koje su čvrste, životinjske masti i dr.). Neka ovi izvori u vašoj prehrani sadrže što manje masti!

Voda

Voda čini gotovo 80% ljudskog tijela. Stoga je adekvatan unos vode nužan. Na svakih 20 kg mase treba piti 1 litru vode, što znači da bi osoba od 80 kg trebala piti 4 litre vode dnevno, osoba od 90 kg 5, osoba od 50 kg 3, čak i ako ste žena. Prilikom dijete savjetuje se još više vode, pa ako imate 60 kg, pijte 4 litre, posebno ljeti. Razlika između mineralne vode i vode iz slavine je značajna, jer je potonja često onečišćena i dezinficirana. Ako tražite najbolji omjer cijene i vrijednosti, odaberite jeftiniju mineralnu vodu.

Težite konzumiranju primarnih hranjiva izvora i nadopunite ih sekundarnim izvorima za bolji okus.

Da biste precizno odredili sadržaj hranjivih sastojaka, koristite našu tablicu kalorija!

Dobivanje mase

O zabludama:

  1. Ne možete raditi bilo što kako biste postali mišićaviji. Bez treninga nema napretka.
  2. Ne možete jesti bilo što kako biste postali mišićaviji. Bez ispravne prehrane nema napretka.
  3. Ne postoji magičan trening program za zvijezde koji bi bio bolji od ostalih programa.

Metoda: intenzivni trening s utezima, s teškim utezima, nema potrebe za više od 3 dana vježbanja, čak ni za napredne dizače utega jer je za oporavak potrebno vrijeme. Mišići rastu zbog poticaja uzrokovanog treningom s utezima, uz prisustvo odgovarajuće prehrane, za vrijeme oporavka (spavanje, pravilan odmor koji prati vježbanje za svaku mišićnu skupinu). Ako to ne razumijete, nećete imati šanse u ovom sportu!

Trening programe možete provjeriti klikom na sljedeći link!



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Osnove prehrane za povećanje mase
Brojne osobe ne uspijevaju u svome naumu jer ne znaju kako unutar tijela stvoriti okruženje koje omogućuje bilo kakvo po...
Probajte jednu od najpopularnijih dijeta: Povremeni post!
Povremeni post (IF-Intermittent Fasting) jedan je od najboljih načina za gubitak masnoće. Ali kako djeluje i zašto je ta...
Istina o upali mišića
Mnogi smatraju da je upala mišića bolno stanje koje uvijek prati tjelovježbu. Ako ste zaista vježbali, morate dobiti upa...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Biotech USA Kft. · Mađarska 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel: +385 (1) 7757017 · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 27831964805 · Internetsko rješavanje sporova
509 ms