Pametan trening cijelog tijela - II. dio

14-08-2020 | 
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Kao što smo vam obećali, nastavili smo s pisanjem članka Pametan trening cijelog tijela - I. dio. Sada možete pročitati nastavak tog članka, II. dio.

Mali sažetak prvog članka: poanta je bila da kada je u pitanju trening cijelog tijela, ne biste trebali raditi više od jedne vježbe po mišićnoj skupini i ne biste trebali brkati sintezu mišićnih proteina s vremenom regeneracije. Na kraju članka obećali smo da ćemo nastaviti s pametnim odabirom vježbi kod treninga cijelog tijela.

Najveći nedostatak treninga cijelog tijela

U stara vremena, kada je bio program s razdvajanjem mišićnih skupina popularan, uvijek smo savjetovali da trenirate nerazvijene mišićne skupine dva puta tjedno. Tada nismo imali znanstvenu literaturu kakvu imamo danas, a činjenica, da sinteza mišićnih proteina (MPS), stvorena treningom otpornosti nestane u roku od 24 do 48 sati, nije bila jasna. Međutim, već smo znali i osjećali da češći treninzi mogu dovesti do većih poboljšanja u rastu mišića.

Znanost nam se pokazala ispravnom, s prikazom "anaboličkog prozora" u vremenu od 24 do 48 sati, i osjećaj je sjajan.

Prednost treninga cijelog tijela danas je dobro poznata: ovaj trening stimulira svaki mišić više od jednom tjedno, a ovo povećanje učestalosti dovodi do bržeg rasta mišića. Logično je: vašim mišićima nije potreban jednotjedni oporavak.

Ali ako ste čitav život radili trening s razdvajanjem mišićnih skupina, osjetit ćete da samo jedna vježba po mišićnoj skupini jednostavno nije dovoljna. I potpuno ste u pravu.

Zašto? Jer mišić se sastoji od ne samo jednog "dijela" i ima više od jedne funkcije. Svaki mišićni dio može se stimulirati.

Na primjer, triceps se sastoji od 3 dijela (glave). Pa, što se događa ako izvodite samo jednu vježbu za tricepse, primjerice kickback? Time stimulirate samo dugu glavu*, dok medijalna i lateralna glava ne dobivaju razinu poticaja koju zaslužuju.

Stoga, ako napravite samo jednu vježbu za jedan dio tijela tijekom treninga cijelog tijela, to može s vremenom dovesti do neravnoteže mišića.

Zbog toga morate ovaj trening izvoditi pametno.

Za razliku od treninga s razdvajanjem mišićnih skupina, nije pametna taktika izvoditi iste vježbe u trening programu cijelog tijela. Ako ostajemo na tricepsima pogledajte kako izgleda tipičan trening s razdvajanjem mišićnih skupina:

  • Ponedjeljak:
  • triceps ekstenzija sajlom
  • triceps ekstenzija sajlom iznad glave
  • kickback (ekstenzija tricepsa)

Loše planiran trening cijelog tijela (još uvijek smo usredotočeni samo na tricepse) izgleda ovako:

  • Ponedjeljak: triceps ekstenzija sajlom
  • Srijeda: triceps ekstenzija sajlom
  • Petak: triceps ekstenzija sajlom

Obično izvodimo trening program najmanje tri mjeseca. Jeste li primijetili problem?

Naravno da jeste: ako ovako vježbate cijelo tijelo, stimulirat ćete svaku glavu vašeg tricepsa svaka 3 mjeseca, umjesto svakog tjedna. Nedostajat će vam cijela svrha vježbanja cijelog tijela.

Rješenje: trenirajte svaki dio svakog mišića svaki tjedan raznim vježbama.

Dakle, još uvijek je to jedna vježba po mišiću, ali tri različite vježbe tijekom tjedna, umjesto jedne. To u praksi izgleda ovako:

  • Ponedjeljak: triceps ekstenzija sajlom
  • Srijeda: kickback
  • Petak: triceps ekstenzija sajlom iznad glave

Kakva razlika!

Ovim pametnim potezom sada smo ispravili najčešću grešku (premalo vježbi za mišićnu skupinu) koju ljudi čine kada je u pitanju trening cijelog tijela, a pritom zadržavamo najveću korist (češća stimulacija).

Koristite ovu taktiku za svaku mišićnu skupinu, i garantiramo vam da ćete povećati rast mišića.

*: ne možete potpuno odvojiti svaku glavu, ali možete naglasiti svaku glavu više nego druge.


Najpopularniji ShopBuilder Web Trgovina mjesečni članci
KADA SU U PITANJU FITNESS CILJEVI, 90% ODGOVORA BILO BI NA VARIJACIJU: “ŽELIM IZGRADITI MIŠIĆE I SAGORJETI MASNOĆE.” Neki tvrde da se nije ...
Uz ovaj program vježbat ćete cijelo tijelo, a program je savršen za savladavanje vježbi i pripremu tijela za opterećenje vježbanja s utezima...
Ako ste naš vjerni čitatelj, onda vam je osnovno pravilo poznato: nikad ne smijemo istezati hladne mišiće. Svakako, ovo pravilo stoji, ali m...
Više je znanstvenih istraživanja pokazalo da fizički aktivne osobe i sportaši imaju povećanu potrebu za proteinima. Za zadovoljavanje te pot...
Brojne osobe ne uspijevaju u svome naumu jer ne znaju kako unutar tijela stvoriti okruženje koje omogućuje bilo kakvo povećanje mase. Započn...
Mnogi se počnu baviti bodybuildingom jer žele imati snažnije ruke. Stoga mnogo više pažnje posvećuju vježbanju bicepsa nego vježbanju tricep...
Već dugo znamo da kreatin monohidrat djeluje. To je najistraživaniji dodatak. Ali još uvijek postoji mnogo zabluda o tome kako uzimati kreat...
Povremeni post (IF-Intermittent Fasting) jedan je od najboljih načina za gubitak masnoće. Ali kako djeluje i zašto je tako popularan? Provje...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!