Pametan trening cijelog tijela - III. dio

Treninzi cijelog tijela sve su popularniji iz tjedna u tjedan jer znamo da stimuliraju sintezu proteina mišića optimalnom brzinom. Kao i gotovo sve u životu, i u treningu cijelog tijela postoje neki nedostaci.

Problem vježbanja cijelog tijela proizlazi od ljudske anatomije: svaki se mišić sastoji ne samo od jednog, već od više različitih dijelova, pa stoga svaki dio moramo stimulirati ne samo jednom, već s više vježbi. Na primjer, ako radite samo potisak na kosoj klupi, donji dio prsnih mišića neće biti stimuliran. Ako tijekom treninga nogu radite samo čučnjeve, nikada nećete imati razvijenu zadnju ložu - a popis se nastavlja i nastavlja.

Treningom s razdvajanjem mišićnih skupina možemo besprijekorno ciljati svaku glavu svake mišićne skupine. Na primjer, tijekom jedne serije možemo odraditi 3 vježbe za 3 dijela bicepsa (kratka glava: Stojeći biceps pregib EZ šipkom, duga glava: Biceps pregib bučicama na kosoj klupi, nadlaktični mišić: hammer pregib bučicama), a možemo napraviti i više vježbi (čak 5-6) za leđa i noge. Ali! Kao što smo već spomenuli, kada vježbate cijelo tijelo, možete raditi samo 1 vježbu po mišićnoj skupini kako biste izbjegli pretreniranost i nesvjesticu u teretani. A ako napravite samo 1 vježbu, stimulirat ćete samo jedan dio mišićne skupine*.

Iz drugog dijela naše serije članaka "Pametno vježbanje cijelog tijela" saznali smo da ovaj problem možete riješiti pametnim mijenjanjem vježbi.

Budući da se tipični trening za cijelo tijelo sastoji od 3 treninga tjedno, imamo jednostavan zadatak s mišićima koji su sastavljeni od 3 dijela, poput tricepsa (duge, medijalne, bočne glave), prsa (gornja, donja, srednja područja), ramena (prednja, stražnja, srednja) i biceps:

• Utorak: Stojeći biceps pregib EZ šipkom (kratka glava)
• Četvrtak: Biceps pregib bučicama na kosoj klupi (duga glava)
• Subota: Hammer pregib bučicama (nadlaktična glava)

Ali što je s mišićnim skupinama koje se sastoje od više od 3 glave?

Budući da ne možete imati više od 3 treninga cijelog tijela tjedno, leđa i noge malo su problematičniji jer su vam potrebne više od 3 vježbe kako biste ciljali svako područje ovih mišićnih skupina. Jedino što možete učiniti je odabrati tri najvažnija i najveća dijela ovih mišića.

Što se tiče leđa, pametni trening za cijelo tijelo izgleda ovako:

• Utorak: najširi leđni mišić-> Veslanje u pretklonu T-šipkom
• Četvrtak: veliki obli mišić -> Zgibovi
• Subota: donji dio leđa -> Mrtvo dizanje

Što se tiče donjeg dijela tijela (nogu), moramo obratiti pažnju na listove, zadnju ložu i kvadricepse odnosno četveroglavi bedreni mišić. Sve ih moramo trenirati u svakoj prilici kako bi svi rasli. Da biste uštedjeli vrijeme, vrijedi raditi kvadricepse i zadnju ložu u superserijama, a svaki put možete vježbati i listove. Ovako izgleda trening:

• kvadricepsi-> Hack čučanj, zadnja loža-> sjedeći nožni pregib, listovi-> sjedeće podizanje listova na spravi

Budući da se plan vježbanja s razlogom naziva planom, nemojte ga mijenjati iz tjedna u tjedan. Držite se toga mjesecima ili dok vam se čini da ste postigli plato, a tek tada možete odabrati druge vježbe temeljene na istim principima.

* Iako ne možete u potpunosti vježbati samo jednu mišićnu glavu, možete je naglasiti tijekom vježbe, tako da će raditi više od ostalih glava/dijelova. Na primjer, kada radite stojeći biceps pregib EZ šipkom koristeći širi hvat, u vježbi će sudjelovati i kratka i duga glava bicepsa, ali kratka glava puno će više raditi.