Pametan trening cijelog tijela - III. dio

03-12-2020
 / 3.3

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Treninzi cijelog tijela sve su popularniji iz tjedna u tjedan jer znamo da stimuliraju sintezu proteina mišića optimalnom brzinom. Kao i gotovo sve u životu, i u treningu cijelog tijela postoje neki nedostaci.

Problem vježbanja cijelog tijela proizlazi od ljudske anatomije: svaki se mišić sastoji ne samo od jednog, već od više različitih dijelova, pa stoga svaki dio moramo stimulirati ne samo jednom, već s više vježbi. Na primjer, ako radite samo potisak na kosoj klupi, donji dio prsnih mišića neće biti stimuliran. Ako tijekom treninga nogu radite samo čučnjeve, nikada nećete imati razvijenu zadnju ložu - a popis se nastavlja i nastavlja.

Treningom s razdvajanjem mišićnih skupina možemo besprijekorno ciljati svaku glavu svake mišićne skupine. Na primjer, tijekom jedne serije možemo odraditi 3 vježbe za 3 dijela bicepsa (kratka glava: Stojeći biceps pregib EZ šipkom, duga glava: Biceps pregib bučicama na kosoj klupi, nadlaktični mišić: hammer pregib bučicama), a možemo napraviti i više vježbi (čak 5-6) za leđa i noge. Ali! Kao što smo već spomenuli, kada vježbate cijelo tijelo, možete raditi samo 1 vježbu po mišićnoj skupini kako biste izbjegli pretreniranost i nesvjesticu u teretani. A ako napravite samo 1 vježbu, stimulirat ćete samo jedan dio mišićne skupine*.

Iz drugog dijela naše serije članaka "Pametno vježbanje cijelog tijela" saznali smo da ovaj problem možete riješiti pametnim mijenjanjem vježbi.

Budući da se tipični trening za cijelo tijelo sastoji od 3 treninga tjedno, imamo jednostavan zadatak s mišićima koji su sastavljeni od 3 dijela, poput tricepsa (duge, medijalne, bočne glave), prsa (gornja, donja, srednja područja), ramena (prednja, stražnja, srednja) i biceps:

  • Utorak: Stojeći biceps pregib EZ šipkom (kratka glava)
  • Četvrtak: Biceps pregib bučicama na kosoj klupi (duga glava)
  • Subota: Hammer pregib bučicama (nadlaktična glava)

Ali što je s mišićnim skupinama koje se sastoje od više od 3 glave?

Budući da ne možete imati više od 3 treninga cijelog tijela tjedno, leđa i noge malo su problematičniji jer su vam potrebne više od 3 vježbe kako biste ciljali svako područje ovih mišićnih skupina. Jedino što možete učiniti je odabrati tri najvažnija i najveća dijela ovih mišića.

Što se tiče leđa, pametni trening za cijelo tijelo izgleda ovako:

Što se tiče donjeg dijela tijela (nogu), moramo obratiti pažnju na listove, zadnju ložu i kvadricepse odnosno četveroglavi bedreni mišić. Sve ih moramo trenirati u svakoj prilici kako bi svi rasli. Da biste uštedjeli vrijeme, vrijedi raditi kvadricepse i zadnju ložu u superserijama, a svaki put možete vježbati i listove. Ovako izgleda trening:

Budući da se plan vježbanja s razlogom naziva planom, nemojte ga mijenjati iz tjedna u tjedan. Držite se toga mjesecima ili dok vam se čini da ste postigli plato, a tek tada možete odabrati druge vježbe temeljene na istim principima.

* Iako ne možete u potpunosti vježbati samo jednu mišićnu glavu, možete je naglasiti tijekom vježbe, tako da će raditi više od ostalih glava/dijelova. Na primjer, kada radite stojeći biceps pregib EZ šipkom koristeći širi hvat, u vježbi će sudjelovati i kratka i duga glava bicepsa, ali kratka glava puno će više raditi.


Najpopularniji ShopBuilder Web Trgovina mjesečni članci
Koliko brzo možete izgraditi mišiće? Koja je optimalna brzina izgradnje mišića? Koliko mišića možete očekivati ​​u godini dana? Provjerite o...
Našoj seriji članaka vježbanja kod kuće došao je kraj. Skupili smo prethodne članke kako bismo formirali cjelovit program za vježbanje kod ...
Proteinske pločice postaju sve popularnije, ali većina još uvijek ne zna kada i zašto ih jesti. Prije treninga? Nakon treninga? Ili koje su ...
Nažalost, ne može si svatko priuštiti osobnog trenera, stoga se te osobe često savjetuju kod nestručnih osoba bez ikakvih tehničkih informac...
Uvijek postoji nešto mistično u svezi s dodacima prehrani za sagorijevanje masti. Mnogi očekuju spasiti stvar. Mnogi ih pogrešno koriste iz ...
Povremeni post (IF-Intermittent Fasting) jedan je od najboljih načina za gubitak masnoće. Ali kako djeluje i zašto je tako popularan? Provje...
Počinjete s transformacijom tijela, ali ne želite čitati sve naše članke kako biste pronašli konačnu istinu? Pročitajte naš sažetak: 50 savj...
Drage dame, već je odavno vrijeme da zaboravite sjedenje na spravi za vježbanje bedara dok listate časopise i počnete s korisnijim vježbama ...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!