Pametno povećanje tjelesne mase

29-11-2018
 / 4.7

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Računanje, koliko kalorija morate unijeti, jedna je od najtežih stvari u bodybuildingu. Nekoliko naših čitatelja nas je pitalo o tome koliko bi trebali jesti da postanu (više) mišićaviji, bez taloženja masti. Na ovo pitanje skoro je nemoguće ispravno odgovoriti.

Posebice zbog toga jer smo različiti: neki neće dobiti ni grama masnoće uz uzimanje 7 grama ugljikohidrata, dok će se ostali udebljati već kod unosa 4 grama ugljikohidrata.

Još nedavno, tjelesnu masu povećavali su kao da sutra ne postoji. Normalno je bilo da su većinu vremena (365 dana u godini) u svoje tijelo unosili svakakve gluposti bez imalo kajanja. Nakon svakog "obroka varalice" (eng. cheat meal), kažemo si: nema problema, naše tijelo će upotrijebiti svaku kaloriju i postat ćemo veći! Naravno, ali ne samo veći u opsegu mišića nego i u opsegu masnoća.

Neodgovarajući izraz

Riječ "povećanja mase" (eng. bulking) ne bi trebala postojati u modernom bodybuildingu. Tko za vraga želi još danas dobiti na težini?

Prvo, gojaznost je globalni problem. Većina ljudi je debelih, što možete i sami primijetiti na plaži. Drugo, sam izraz je neodgovarajući. Bodybuilderi nikada ne žele povećati masu. Povećat žele težinu mišića, a to su dva različita pojma. Stoga smatramo da je izraz povećanja mase obmanjujući.

You do NOT need to be in a big caloric surplus in order to build muscle.

Danas nisu dokaz samo vlastita iskustva nego i znanstvena istraživanja koja potvrđuju, da kod izgradnje mišića NE trebate biti u velikom kalorijskom suficitu. Nije vam potrebno unijeti više kalorija nego što ih možete potrošiti tijekom dana.

Ova rečenica u cijelosti bi mogla uzdrmati razlog povećanja mase, ali nije baš tako. Jer što je moguće ne znači uvijek da je i najbolje. Naravno, istovremeno je moguće izgubiti masnoće i dobiti mišiće te uz to mijenjati sastav tijela, ali ovaj je proces dugotrajan pa se neće dogoditi preko noći.

Iako je bodybuilding (kao i drugo vježbanje) sveživotna sportska aktivnost, odnosno bi barem trebao biti, ne želimo vidjeti rezultate tek za 20 godina, nego puno ranije - pričamo o mjesecima, a ne o godinama. Odabrati možete sporiji put (mijenjanje sastava tijela više godina), ali ako ste nestrpljivi, razmislite o dobivanju mišićne mase.

Nećete biti isklesani kao prije

Ako odaberete "brži" put, budite realni: vaši trbušni mišići će izblijediti. Ne brinite, to je normalna pojava jer ćete unijeti više kalorija nego obično. I vaši ostali mišići će izblijedili i neće biti tako vidljivi kao prije.

To je cijena ljepšeg budućeg izgleda.

Oprezno!

Ne jedite čokoladu ili druge slatkiše. Hranu, koja sadrži puno masnoća, u fazi povećanja tjelesne mase trebali biste izbjegavati. Tako je, i pizzu. Recept je sljedeći: jedite otprilike jednaku hranu kroz cijelu godinu, promijenite samo količinu.

Tome kažemo čisto povećanje tjelesne mase.

Ako ste konzumirali otprilike 2 grama ugljikohidrata na kilogram tjelesne težine na dan, polako povećavajte unos ugljikohidrata. Ako ćete odmah preći na 5 grama, vaše tijelo će doživjeti stres i znajte da ćete tako dobiti samo masti bez mišića.

Još uvijek morate zadržati velik unos bjelančevina, što znači 2 grama bjelančevina na kilogram tjelesne težine. Ako imate 70 kilograma, unesite 140 grama bjelančevina na dan. Jedite više hranljivih namirnica (riža, krumpir, čisto meso, proteinske shake-ove, leću, povrće i voće) nego kaloričnih zalogaja (npr. fast food). Jednom tjedno možete si priuštiti "obrok varalicu", ali neka vam takvi dani ne pređu u naviku jer se isti mogu jako brzo pretvoriti u tjedne, mjesece, godine...

Budete li se pridržavali ovih savjeta, dobit ćete više mišića nego masti, pa se tako faza povećavanja tjelesne mase neće pretvoriti u fazu povećavanja masti.


Najpopularniji ShopBuilder mjesečni članci
Iz perspektive bodybuildinga, boja kože je izuzetno važna. Što je tijelo tamnije, to je veći kontrast, dakle, to tijelo izgleda mišićavije. ...
Istina, možete doručkovati na najjednostavniji mogući način, uz popularnu kombinaciju zobenih pahuljica i proteina sirutke. To je najbrže rj...
Već dugo znamo da kreatin monohidrat djeluje. To je najistraživaniji dodatak. Ali još uvijek postoji mnogo zabluda o tome kako uzimati kreat...
Već si zamišljamo kako će "radi čučanj dok ne padneš" pobornici poludjeti kada vide naslov ovog članka, misleći da je ovaj trening samo za m...
Za neke ljude vježbanje je neumoljiv sport na svijetu. Mjesecima i godinama patimo kako bismo postigli dobro izgrađeno, vitko i mišićavo tij...
Mnogi smatraju da je upala mišića bolno stanje koje uvijek prati tjelovježbu. Ako ste zaista vježbali, morate dobiti upalu mišića. Je li to ...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Pitanje
10-12-2018
Bok ekipa,
kupujem kod vas preko weba 100% Whey proteine, 3000 gr. Napominjem da nisam
body builder. Naime, u 63.godini sam i uz rekreativni fizički rad (znam da zvuči malo zbunjujuće) 15-ak min dnevno radim neke vježbice bez utega. Problem je u tome što već3 godineimam djelomičnu rupturu tetive desnog ramena. Znači, ako bih "čuvao" tu ruku, mišići bi mi atrofirali a rame se ukočilo. Zato radim sve poslove po stanu i za susjeda obavljam sve poslove oko održavanja vrta, voćnjaka, živice i svega ostaloga što treba. Naravno da su uz to prisutni i određeni bolovi, ali na to sam već navikao.
Moje pitanje: da li mi možete preporučiti neke vježbe uzevši u obzir moje fizičko stanje (ne mogu raditi sklekove niti trbušnjake zbog prijeloma lumbalnog dijela kralježnice). Imam 2 bućice od 5 kg. Visok sam 178 cm i težak 85 kg, ali sam više žilave građe.Nisam debeo, osim nešto masnoća oko struka, jer se hranim upravo ovako kako je opisano u vašem članku koji je u potpunosti točan.Želim još dodati da uz ovu preporučenu hranu koristim još neke žitarice kao što su heljda, proso,ječam, zob i zobene pahuljice, te dodatke prehrani: sjemenke quinoe, lana suncokreta, buće, marelice (oprez), te đumbir u prahu,kurkumu, cejlonski cimet i maca prah, med i ostale pčelinje proizvode, pa stoga imam nevjerojatan imunitet, pogotovo na gripu koju nisam imao 20-ak godina.
Uzimam oko 80 gr proteina dnevno podijeljeno na dva puta. ne znam da li je to prava količina obzirom da nisam body builder.
Svako dobro vam želim kao i svim body builderima koji ne uzimaju steroide !
Adnan

odgovor
04-01-2019
Pozdrav, naš savjet je da pitate fizioterapeuta za tip ozljede koju imate jer će vam jednino on moći reći kakve pokrete možete raditi. Što se tiče unosa proteina u prahu, dovoljan je. Dnevni unos proteina treba biti 160g na dan - 2 g na kg tjelesne težine. Znači prehrana + dodaci.