Petodnevni split trening program

16-12-2015
 / 4.6

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Ako imate dovoljno vremena i ispunite sve preduvjete za savršen oporavak, moguće je trenirati pet puta tjedno. No ako ne možete pravilno jesti ili svojem organizmu osigurati osnovne dodatke prehrani, ne biste trebali vježbati pet puta tjedno! Čak i ako ispunite sve uvjete, trening ne smije trajati duže od 60 minuta (ili maksimalno 75 minuta).


Nekoliko nepisanih pravila za petodnevni split trening program

Svaki trening ovog petodnevnog programa tjelovježbe s razdvajanjem mišićnih skupina može se dovršiti unutar sat vremena. Odmor između setova nikad ne bi trebao biti duži od dvije minute za velike mišićne skupine i jedne minute za male mišićne skupine.

Raspon u preporučenom broju ponavljanja proizlazi iz realne pretpostavke da ćete u svakom setu vjerojatno moći napraviti manje ponavljanja nego u prethodnom. Zbog toga kažemo 8 – 10 ili 8 – 12 ponavljanja. Ne morate u svakom setu ponavljati vježbu dok vam mišići ne otkažu. No trebali biste doći do toga da ne možete sami napraviti još jedno ponavljanje.

U slučaju zgibova, trebali biste napraviti 50 ponavljanja u što manjem broju setova. Prvi će put biti bolno. Drugačije je od 5 x 10 ponavljanja s kojima se jedva oznojite. No dugoročno ćete se oduševiti napretkom koji možete postići ovom metodom.

Ponedjeljak: Trbušni mišići – prsa – listovi

Kotač za vježbanje: 4 x najviše ponavljanja
Potisak s kose klupe: 4 x 8 – 10
Potisak bučicama na klupi: 4 x 8 – 10
Odručenja na kosoj klupi: 3 x 10 – 12
Povlačenje preko glave 3 x 12 – 15
Podizanje na prste u pretklonu („donkey calf raise”): 4 x 10 – 15
Sjedeća podizanja na prste: 4 x 10 – 15

Utorak: Noge

Čučnjevi: 4 x 6 – 8
Prednji čučnjevi: 4 x 8 – 10
Nožni potisci: 4 x 8
„Sissy” čučnjevi: 3 x 10
Mrtva dizanja s ispruženim nogama: 4 x 8 – 10
Ležeći nožni pregibi: 4 x 8 – 12

Srijeda: Trbušni mišići – leđa

Kratki trbušnjaci: 4 x 25
Podizanja nogu: 4 x 20
Zgibovi: 50 ponavljanja (u što manjem broju setova)
Povlačenje uskim hvatom: 4 x 10 – 12
Veslanja T-šipkom: 4 x 8 – 10
Veslanja u pretklonu: 4 x 8 – 10

Četvrtak: Ramena – listovi

Sjedeći vojnički potisak: 4 x 8 – 10
Bočna odručenja: 4 x 10 – 12
Bočna odručenja u pretklonu na kosoj klupi: 4 x 10 – 12
Slijeganja ramenima: 4 x 8 – 15
Stojeća podizanja na prste: 4 x 20
Sjedeća podizanja na prste: 4 x 20

Petak: Ruke – podlaktice

Stojeće pregibanje podlaktica EZ-šipkom: 3 x 8 – 12
Sjedeće naizmjenično pregibanje podlaktica: 3 x 10 – 12
Pogrčeno pregibanje podlaktica („hammer curl”): 3 x 8 – 12
Potisci s klupe uskim hvatom: 4 x 6 – 8
Ekstenzije tricepsa na obrnuto kosoj klupi: 4 x 8 – 10
Ekstenzije tricepsa povlačenjem kabela iznad glave : 4 x 10 – 12
Zglobni pregibi: 3 x najviše ponavljanja
Obrnuti zglobni pregibi: 3 x najviše ponavljanja

Zapamtite: ovaj će program (i bilo koji drugi) funkcionirati SAMO ako svojem organizmu osigurate sve nutrijente potrebne za rast i oporavak! Ako razmišljate o isprobavanju ovog programa, možda ste upoznati s bodybuildingom. No ako mislite da trebate naučiti više, pročitajte naš članak na tu temu.

Uživajte u vježbanju! Dajte sve od sebe!


Slični članci
OSNOVNA NAČELA Ovu tjelovježbu možete izvoditi dva puta tjedno, ali nipošto više od tri puta tjedno. Nakon dana vježbanja mora slijediti dan odmora! Za početni...
Ovaj program temelji se na klasičnim načelima. Setove obavezno radite intenzivno, s naglaskom na negativnu fazu raspona pokreta, a pauze neka vam budu što kraće...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!