Petodnevni srednji program

Petodnevni srednji program

21-04-2016
 / 4.5
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Ovaj je program posebno namijenjen srednjim bodybuilderima. Svaki se dan od ponedjeljka do petka radi na drugoj mišićnoj skupini. Morate paziti da dan prije ili poslije vježbanja određenog mišića (ili mišićne skupine) ne opteretite previše taj mišić. To je ključno za oporavak. Prednost je ovog programa to što je svaka tjelovježba relativno kratka u usporedbi s onima klasičnih programa s razdvajanjem mišićnih skupina. No, posebnu pažnju trebate posvetiti oporavku budući da imate samo dva dana tjedno (zaredom) za odmor, subotu i nedjelju.

Ponedjeljak: Prsa

Potisci s kose klupe: 12, 10, 10, 8, 8
Potisci sa sprave: 12, 10, 8, 8, 6
Odručenja s bučicama na kosoj klupi: 15, 12, 12, 10
Povlačenja preko glave: 12, 10, 10, 8
Dipsovi: 10, 10, 10

Utorak: Noge i listovi

Čučnjevi: 12, 10, 10, 8, 6
Nožni pregibi: 15, 12, 10, 10
Iskoraci s bučicama: 10, 10, 10
Nožna opružanja: 15, 12, 10, 10
Mrtva dizanja s ispruženim nogama: 12, 10, 10
Stojeća podizanja na prste: 3 x 30 – 15

Srijeda: Ramena i trapezni mišići

Vojnički potisci (u stojećem položaju): 12, 10, 10, 8, 8
Bočna odručenja: 12, 12, 10, 10, 8
Uspravna veslanja: 12, 10, 10, 8
Bočna odručenja u pretklonu: 12, 12, 10, 10
Slijeganje ramenima s bučicama: 20, 15, 12, 10

Četvrtak: Leđa

Veslanja u pretklonu: 12, 10, 8, 8, 6, 6
Povlačenja na prsa ili iza vrata sa širokim zahvatom: 12, 10, 10
Povlačenja uskim hvatom: 12, 10, 10
Jednoručna veslanja s bučicama: 12, 10, 8, 8
Bočna povlačenja ispruženim rukama: 12, 10, 10, 8

Petak: Ruke

Naizmjenični pregibi s bučicama u sjedećem položaju: 12, 12, 10, 10
Pogrčeno pregibanje podlaktica („hammer curls”): 12, 10, 10, 10
Pregibanje podlaktica s dvoručnim utegom na klupi za bicepse: 12, 10, 10, 10
Potisci sa čela: 15, 12, 12, 10
Povlačenja kabelom: 15, 12, 12, 10
Sjedeće triceps ekstenzije bučicom: 12, 12, 10



Slični članci
Psihologija kretanja iznova
Ovaj je članak namijenjen onima kojima je teško ponovno početi vježbati nakon razdoblja prisilnog odmora. Odlučili ste ponovno vježbati nakon stanke? Nije lako,...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Legendarni bodybuilder vraća se nakon trogodišnje stanke
Zove se Johnnie O. Jackson. Prvak Arnold Classic-a nije se natjecao od 2017. godine, ali sada se vraća u konkurenciju u ...
ALC (acetil-L-karnitin)
Zahvaljujući pozitivnom učinku na rad mozga, ALC (acetil-L-karnitin) ima široku upotrebu u svim područjima života. Buduć...
Rolice od šunke punjene sa svježim sirom i mljevenom paprikom
SASTOJCI * 200g šunke * 250g svježeg sira * 200ml kiselog vrhnja * mljevena paprika * kim * sol, papar * ...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Biotech USA Kft. · Mađarska 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel: +385 (1) 7757017 · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 27831964805 · Internetsko rješavanje sporova
359 ms