Petodnevni srednji program

Petodnevni srednji program

21-04-2016
 / 4.6
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Ovaj je program posebno namijenjen srednjim bodybuilderima. Svaki se dan od ponedjeljka do petka radi na drugoj mišićnoj skupini. Morate paziti da dan prije ili poslije vježbanja određenog mišića (ili mišićne skupine) ne opteretite previše taj mišić. To je ključno za oporavak. Prednost je ovog programa to što je svaka tjelovježba relativno kratka u usporedbi s onima klasičnih programa s razdvajanjem mišićnih skupina. No, posebnu pažnju trebate posvetiti oporavku budući da imate samo dva dana tjedno (zaredom) za odmor, subotu i nedjelju.

Ponedjeljak: Prsa

Potisci s kose klupe: 12, 10, 10, 8, 8
Potisci sa sprave: 12, 10, 8, 8, 6
Odručenja s bučicama na kosoj klupi: 15, 12, 12, 10
Povlačenja preko glave: 12, 10, 10, 8
Dipsovi: 10, 10, 10

Utorak: Noge i listovi

Čučnjevi: 12, 10, 10, 8, 6
Nožni pregibi: 15, 12, 10, 10
Iskoraci s bučicama: 10, 10, 10
Nožna opružanja: 15, 12, 10, 10
Mrtva dizanja s ispruženim nogama: 12, 10, 10
Stojeća podizanja na prste: 3 x 30 – 15

Srijeda: Ramena i trapezni mišići

Vojnički potisci (u stojećem položaju): 12, 10, 10, 8, 8
Bočna odručenja: 12, 12, 10, 10, 8
Uspravna veslanja: 12, 10, 10, 8
Bočna odručenja u pretklonu: 12, 12, 10, 10
Slijeganje ramenima s bučicama: 20, 15, 12, 10

Četvrtak: Leđa

Veslanja u pretklonu: 12, 10, 8, 8, 6, 6
Povlačenja na prsa ili iza vrata sa širokim zahvatom: 12, 10, 10
Povlačenja uskim hvatom: 12, 10, 10
Jednoručna veslanja s bučicama: 12, 10, 8, 8
Bočna povlačenja ispruženim rukama: 12, 10, 10, 8

Petak: Ruke

Naizmjenični pregibi s bučicama u sjedećem položaju: 12, 12, 10, 10
Pogrčeno pregibanje podlaktica („hammer curls”): 12, 10, 10, 10
Pregibanje podlaktica s dvoručnim utegom na klupi za bicepse: 12, 10, 10, 10
Potisci sa čela: 15, 12, 12, 10
Povlačenja kabelom: 15, 12, 12, 10
Sjedeće triceps ekstenzije bučicom: 12, 12, 10



Slični članci
Opći trening program za muške početnike
Ovaj program tjelovježbe služi početnicima za pripremu duha i tijela za vježbanje s utezima. Radi se o vježbama pri kojima će se zglobovi i mišići naviknuti na ...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Kremasta tuna
Nekoliko puta smo koristili tunu u našim receptima ali to nije slučajnost. Od tune možete pripremiti ukusne obroke bogat...
Upoznaj proizvode
Brojni naši proizvođači stavili su članke u ovu kategoriju kako bi prezentirali svoje proizvode odnosno pomogli ti kod o...
Zobena kaša
Zašto bi je trebali jesti? * Pomaže smanjiti razinu kolesterola * Povećava osjećaj sitosti i pomaže kod mršavljenj...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
413 ms