Početnički program za vježbanje kod kuće za žene

Početnički program za vježbanje kod kuće za žene

31-05-2016
 / 4.7
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

1. Sklekovi:

U početnom položaju vaše bi tijelo trebalo biti ravno, ruke ispružene u širini ramena, a dlanovi na podu. Naravno, nožni prsti koji su na podu podupiru vaše noge. Polagano spustite tijelo na tlo i izdahnite. Držite tijelo ravnim. Glavu okrenite prema naprijed. Završni je položaj kada prsima dotaknete pod - prsa bi prva trebala dotaknuti pod! Zadržite se na sekundu u najnižem položaju, ali nemojte se opustiti: nemojte ležati na tlu. Zatim se podignite iz tog položaja sve dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Nemojte se koristiti zamahom, već samo snagom svojih mišića. Snažno izdahnite dok se dižete. Ponovite koliko god puta možete, ali trebali biste dosegnuti 10 ponavljanja! Ako ih ne možete napraviti, pokušajte ih raditi s koljenima na podu. Na taj način pomičete manju težinu.

2. Stojeći biceps pregibi

Za ovu vježbu trebat će vam bučice ili šipka. Uhvatite šipku. Ili, ako upotrebljavate bučice, držite ih kao da su povezane na šipku. Ispružite ruke ispred sebe pomoću hvata u širini ramena. Ruke bi vam trebale biti ispružene koliko god vam to bicepsi dopuštaju, ali ne trebate ih ispružiti unatrag. Nadlaktice držite uspravnima s obje strane trupa. Podignite težinu prema gore tako da se nadlaktice ne pomiču, samo podlaktice. Zategnite biceps u gornjem položaju. Izdahnite. Zatim polako spustite utege u početni položaj i udahnite. Napravite 8 - 15 ponavljanja, ovisno o težini, i pobrinite se da uvijek zategnete biceps u gornjem položaju.

3. Ekstenzije tricepsa s bučicama u stojećem položaju

Za ovu vježbu trebat će vam bučice. Važno je da su vam ruke i torzo okomiti u odnosu na pod. Držeći bučicu, ispružite jednu ruku prema gore tako da je nadlaktica potpuno okomita. Iz ovog položaja lagano spustite bučicu tako da završi iza stražnjeg dijela vrata i istovremeno udahnite. Spustite je najniže što možete, a da pritom položaj nadlaktice ostane okomito, te zatim potisnite bučicu prema gore koristeći se tricepsom i istovremeno izdahnite. (Ako osjetite ramena, znači da je bučica preteška). Ispružite ruku u gornji položaj najviše što možete. Tako će se vaš triceps zategnuti. Zatim ponovite. Pokušajte napraviti 10 ponavljanja (za svaku ruku, naravno).

4. Potisci bučicama za ramena

Zauzmite stabilan stav ili sjednite u stabilan položaj, s leđima zategnutima prema natrag. Podignite bučice u razini ramena, a podlaktice držite okomito i što niže, koliko god je to moguće zbog ramena. Iz ovog položaja s izdahom potisnite bučice prema gore i lagano prema unutra u ravnoj liniji dok ne osjetite zatezanje deltoidnih mišića. Spustite bučice u početni položaj koliko je to moguće zbog ramena. Trebali biste osjetiti istezanje ramena. Duboko udahnite pri spuštanju bučica. Zadržite koju sekundu u najnižem položaju; pustite da se mišići istegnu, a zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje. Morate se usredotočiti na usklađenost pokreta jer se bučice na početku kreću na sve strane. Preporučuje se da bučice lagano zakrenete prema unutra da biste lakše izveli pokret prema unutra. Pazite da pokret bučicama ne izvodite u zakrivljenoj liniji i nemojte ih razdvajati. Napravite otprilike 10 ponavljanja.

5. Jednoručna veslanja

Klečite na vodoravnoj površini iznad razine tla na jednoj nozi (kao da stojite na „sve četiri noge”), dok vam je druga noga na tlu. Uhvatite bučicu u onu ruku na čijoj je strani noga koja je na podu i naslonite se na drugu ruku. Leđa bi vam trebala biti vodoravna i malo zategnuta. Polako spustite bučicu sve dok se leđni mišić potpuno ne rastegne. Pazite da vam leđa nisu savijena. Podignite bučice iz ovog položaja bez upotrebe zamaha. Nemojte se koncentrirati na ruku, već na pokret leđnog mišića. Napravite 10 ponavljanja.

6. Čučnjevi s podignutim petama

Ovo je osnovna vježba za razvoj donjeg dijela tijela. Također je dobra i za stražnjicu, što je visoko na popisu prioriteta žena. (Međutim, ni ova ni druge vježbe za stražnjicu nikada neće sagorjeti masti.) Zauzmite uski stav tako da vam prsti budu okrenuti prema van. Isprobavajte dok ne pronađete ispravnu širinu za sebe. Nemojte niti pokušavati izvesti ovu vježbu s usporedno postavljenim nogama (da su vam bedra i cjevanice u istoj liniji). To bi bilo preveliko opterećenje za koljena i čučanj ne bi mogao biti dovoljno dubok: rijetko tko je dovoljno gibak za to i takvim čučnjem donji dio trbuha nagnuo bi se naprijed. Ovaj pokret nije samo nedopustiv, nego i iznimno opasan! Cilj je čučanj s ravnim donjim dijelom leđa koja su u što okomitijem položaju. Zato čučnjeve morate raditi „između nogu”. Postoji još jedna poteškoća: većina ljudi ne može raditi čučnjeve s petama na podu jer dolazi do naginjanja donjeg dijela leđa. Stoga biste trebali dopustiti podizanje peta tijekom izvođenja čučnjeva ili upotrijebiti potporanj za pete. Morate izbaciti još jednu stvar: nemojte gledati prema dolje kad ste u čučnju jer ćete se zbog toga dodatno naginjati naprijed. Odaberite visoku točku (iznad razine glave) i ne mičite pogled s nje da bi vam kralježnica cijelo vrijeme bila u okomitom položaju. Ključno je spustiti se polako, duboko udahnuti, spustiti se najviše što možete i polako se dizati gore. Nemojte titrati kada dosegnete najniži položaj! Osjetite kako vam se pri spuštanju koljena pomiču lagano prema van, a pri podizanju lagano prema unutra. No nikada ne smijete dopustiti da vam se koljena pomaknu prema unutra dalje od paralele („ikserice”)! To je vrlo česta pogreška. Nemojte potpuno ispraviti koljena u gornjem položaju. Držite ih lagano savinutima i zategnite kvadricepse! Snažan izdah daje vam snagu za podizanje. Nemojte upotrebljavati utege. Stavite ruke na bokove ili ih prekrižite ispred prsa dok izvodite ovaj pokret. Napravite 10 - 20 polaganih ponavljanja.

7. Iskoraci

Iskoračite jednom nogom tako da druga ostane ispružena iza i lagano se spustite što niže možete. Kad osjetite da se mišić stražnjice na prednjoj nozi isteže, bedrima se potisnite prema gore. U početnom bi položaju vaša prednja noga trebala biti ravna, a druga noga lagano savinuta i ispružena prema iza što je dalje moguće. Gledajući s bočne strane, položaj nogu trebao bi izgledati asimetrično. Možete izvoditi ovu vježbu izmjenjujući noge, tako da iz stojećeg položaja iskoračite prema naprijed pri svakom ponavljanju ili svaki put možete iskoračiti istom nogom. Umjesto da svaki put iskoračite prema naprijed, možete i raditi pokret između najnižeg i gornjeg položaja. Hodajući iskorak odlična je vježba ako ste iskusniji. U toj vježbi hodate teretanom od jednog do drugog zida radeći iskorake. Ovu vježbu napravite bez utega, s rukama na bokovima. Napravite 8 - 10 ponavljanja (za svaku nogu, ako izmjenjujete noge).

8. Stojeća podizanja na prste

Stanite tako da su vam stopala i noge paralelni. Držite se za nešto. Zatim stojite na vrhovima prstiju: podignite se s pomoću listova, potpuno zategnite u gornjem položaju i zatim se polako vratite. Napravite 20 ponavljanja ili više. Što više to bolje: ako osjetite žarenje mišića, to znači da radite ispravno!

9. Kratki trbušnjaci / trbušnjaci s podizanjima nogu

Dobra je ideja započeti trening s trbušnim mišićima jer će ta vježba zagrijati cijelo tijelo. Zaboravite tradicionalne trbušnjake. Koncentrirajte se na trbušne mišiće. Trebat će vam rimska klupa za trbušnjake. Svrha kratkih trbušnjaka nije pomicanje trupa prema naprijed: trebate stisnuti trbušne mišiće, a kralježnica će se savijati prema naprijed. Zadržite na sekundu ovaj položaj. Zatim spustite trup, no samo do točke u kojoj se trbušni mišići opuštaju. Izdahnite tijekom stiskanja trbušnih mišića. Trbušnjaci s podizanjima nogu izvode se slično. U ovoj vježbi istovremeno podižete noge i trup s tla koristeći se trbušnim mišićima. Baš kao što se radili na satovima tjelesnog odgoja u školi. Treba naglasiti da vježbanje trbušnih mišića ne služi za uklanjanje masti s trbuha. Trbušni mišići nemaju nikakve veze sa slojem masti ispod kože!

Trbušnjaci s podizanjima nogu izvode se slično. U ovoj vježbi istovremeno podižete noge i trup s tla koristeći se trbušnim mišićima. Baš kao što se radili na satovima tjelesnog odgoja u školi. Napravite koliko god možete ponavljanja.



Slični članci
Vježbe za noge kod kuće
Želite vježbati kod kuće, ali vam se čini beznadno jer vam nedostaje potrebno znanje i oprema? Ovdje ćete dobiti nekoliko savjeta za odlične vježbe za noge kod ...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Maltodekstrin
Maltodekstrin je polisaharid koji se najčešće upotrebljava kao dodatak prehrani. Proizvodi se iz škroba djelomičnom hidr...
Što možete učiniti ako niste u mogućnosti trenirati?
Ne možete li trenirati? Što možete učiniti da biste zadržali što veću mišićnu masu? Pronašli smo odgovor na ovo pitanje!...
Citrulin malat
Iako citrulin nije esencijalna aminokiselina, ne može se naći u našoj svakodnevnoj hrani u velikim količinama. Ipak, od ...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
397 ms