Početnički split trening program za muškarce

Početnički split trening program za muškarce

15-12-2015
 / 4.4
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Ova vrsta tjelovježbe s razdvajanjem mišićnih skupina („split training”) prvi je korak prema vježbama velikog intenziteta. Intenzitet nije iznimno velik, no značajno je veći u usporedbi s osnovnom tjelovježbom koja obuhvaća cijelo tijelo.

Programom se može izgraditi pristojna figura koja neće biti bodybuilderska, ali će svakako biti sportska. Ne očekujte da ćete ovim programom steći ogromne mišiće. Također, razdoblja oporavka mišića prilično su kratka, zbog čega ovaj program nije prikladan za tjelovježbu velikog intenziteta i s utezima velike težine. Cilj je naučiti mnogo toga: kako bildati mišiće, kako se na njih usredotočiti i izmoriti ih s deset ponavljanja, kako odabrati prikladnu težinu utega te kako usavršiti ispravne vježbe.

Prvi dan

  1. Potisci s klupe
  2. Odručenja/Povlačenja preko glave
  3. Povlačenja na prsa
  4. Veslanje kabelom
  5. Leđne ekstenzije
  6. Bočna odručenja (u stojećem položaju)
  7. Rameni potisak bučicama
  8. Kratki trbušnjaci 3 × 20 - 50
  9. Podizanje nogu 3 × 10 - 30

Drugi dan

  1. Čučnjevi
  2. Nožno opružanje
  3. Nožni pregibi
  4. Podizanje na prste u stojećem položaju 3 × 25 - 50
  5. Podizanje na prste (u sjedećem položaju) 3 × 20
  6. Pregibanje podlaktica (u stojećem položaju)
  7. Pogrčeno pregibanje podlaktica (hammer curl)
  8. Ekstenzije tricepsa kabelom
  9. Ekstenzije tricepsa iznad glave s bučicama

Vježbanje triput tjedno, uz izmjenu dana kojima vježbate. Koristite se utezima koje ćete teško podizati pri desetom ponavljanju. Tri seta s 10 do 12 ponavljanja

Prvi dan

1. Potisci s klupe

Ovo je osnovna vježba za snagu. Pripada vježbama za koje se upotrebljavaju teški utezi. Većinom je usmjerena na prsne mišiće, no s obzirom na to da su u pokret uključene i druge velike skupine mišića, mogu se podizati prilično teški utezi. Lezite na klupu u stabilnom položaju sa stopalima na podu, a struk čvrsto polegnite na klupu (nemojte savijati leđa). Širokim hvatom uhvatite šipku kako bi vam podlaktice bile u okomitom položaju kada šipku spustite na prsa. Ovu širinu možete povezati s oznakama na šipki kako biste zapamtili ispravni položaj za ruke. Podignite šipku s držača u položaj u kojem se vaše ruke nalaze u okomitom i ispruženom položaju. Iz ovog položaja šipku lagano spustite na prsa, kontroliranim pokretom pri kojem osjećate istezanje prsnih mišića. Zaustavite šipku u najnižem položaju (kada dodiruje prsa!), nemojte je naglo podignuti, nego je prsnim mišićima lagano potisnite prema gore. Za zagrijavanje napravite između 20 i 30 ponavljanja samo sa šipkom, zatim ponovite set zagrijavanja nakon kojeg odaberite utege koji ograničavanju ponavljanja između 8 i 10. Drugi set zagrijavanja napravite s utezima na šipki, ali utezi trebaju biti bitno lakši od onih s kojima vježbate.

2. Odručenja

Uzmite dvije bučice. Lezite na klupu u stabilnom položaju i podignite bučice u okomiti položaj ruku koje su neznatno savijene (gotovo ispružene). Bučice se ne moraju dodirivati. Trebate osjetiti istezanje prsnih mišića u ovom položaju, isto kao i kod potisaka s klupe. Lagano i oprezno spustite bučice sa strane u lučni položaj kako biste dobro istegnuli prsne mišiće. Nemojte upotrebljavati teške utege. Držite bučice bez pomicanja približno jednu sekundu, a zatim ih podignite na početni položaj. Nakon toga privucite ruke sa strane uz pomoć prsnih mišića, ali bez naglih pokreta. Kao da rukama obuhvaćate stablo. Nemojte pomicati srednji dio tijela, glavu ili noge. Udahnite tijekom spuštanja, a izdahnite tijekom podizanja bučica.

Povlačenja preko glave: Povlačenje je iznimno nezgrapna i teška vježba koja otvara prsa (prsni koš) te izdužuje prsne mišiće prema gore. Bočno lezite na klupu i držite jednu bučicu s obje ruke u okomitom položaju. Dlanovi trebaju podržavati donju površinu gornje ploče. Držite ruke lagano savijenima prema natrag. Spustite bučicu preko glave ispod razine klupe dok ne osjetite otvaranje prsa i istezanje prsnih mišića. Ne dopustite podizanje struka, držite ga što je niže moguće. Zaustavite se na najnižem položaju kada se prsni mišići istegnu, a zatim povucite bučicu gore – nastojte što manje upotrebljavati ruke. Osjetite naprezanje prsnih mišića i na najvišem položaju te nemojte pomicati uteg previše naprijed.

3. Povlačenja na prsa

Sjednite na spravu i širokim hvatom uhvatite šipku. Leđa cijelo vrijeme trebaju biti zategnuta. Ni u kojem slučaju ne savijajte leđa ili vrat! Povucite šipku na prsa (može čak i dodirivati prsa), a podlaktice držite u okomitom položaju koliko god je to moguće. Ključno u ovoj vježbi jest potpuno isključiti ruke iz pokreta. One trebaju služiti samo kao „držači”. Šipku nemojte obuhvatiti palcima i bit će vam lakše raditi ovu vježbu bez uporabe ruku. Usredotočite se na kretanje lopatica: pokrećite ih leđnim mišićima. Trebali biste izdahnuti pri povlačenju šipke prema dolje i osjetiti zatezanje leđnih mišića u sredini. Zadržite koju sekundu, a zatim polako ispružite ruku, udahnite i osjetite kako vam se leđni mišići rastežu s obje strane. Nikada nemojte naglo povlačiti ili raditi pokret sa zamahom i nemojte dopustiti pad ploča utega.

4. Veslanje kabelom

Sjednite na klupu s lagano savijenim nogama. Gornji dio tijela treba biti što više udaljen od držača za noge kako ploče utega ne bi došle u dodir u najnižem položaju (kada ste sagnuti radi istezanja leđnih mišića bez savijanja struka). Povucite utege i usredotočite se na pokret leđnih mišića i lopatica, a ruke ne upotrebljavajte. Za ovu vježbu ruke su samo držači! Osjetite zatezanje i dodirivanje leđnih mišića, zadržite u tom položaju koji trenutak, a zatim polako spustite utege dok leđa ne postanu potpuno ispružena. Glavno je ispružiti leđa, a ne ruke ili struk!

5. Leđne ekstenzije

Leđnom ekstenzijom aktiviraju se mišići donjeg dijela leđa i mišići uspravljači kralježnice, a potrebna vam je sprava za leđnu ekstenziju. Namjestite stopala i s udahom polako spustite gornji dio tijela. Kada vam se mišići donjeg dijela leđa već počnu rastezati, započnite s pokretom prema gore i pritom izdišite. Nikako nemojte raditi pokret sa zamahom, a leđa podignite što više. Zadržite ovaj položaj na sekundu i zatim se ponovno polako spustite.

6. Bočna odručenja

Jedna od najtežih vježbi. Imajte na umu da ne smijete mahati rukama gore i dolje. Usredotočite se na uporabu deltoidnih mišića (nalaze se izravno iznad središta pokreta u ramenu) za podizanje ruku. Ova vježba pruža opterećenje ramena koje se može usporediti s podizanjem šipke koju držite za jedan kraj, dok se na drugom kraju nalazi uteg. Vježbu možete izvesti uz pomoć više različitih tehnika, no najbitnije je da spriječite njihanje tijela. Možete početi s bočne strane, no bolje je početi s rukama ispred tijela i dlanovima koji su okrenuti prema bedrima. Udahnite tijekom podizanja utega. Ruke trebate lagano saviti (poput „slomljenog ptičjeg krila”) i držati bučice s palcima okrenutima prema dolje. To je položaj zgloba poznat pod nazivom „izlijevanje vode”. U slučaju da podižete utege iznad vodoravnog položaja, a trebali biste, aktiviraju se i trapezoidni mišići, ali nemojte ih podizati previsoko! Uvijek nastojte osjetiti zatezanje deltoidnih mišića! Deltoidni se mišići brzo izmore jer su prilično mali i osjetit ćete žarenje kada dođe do toga. Polako spustite bučice, izbjegavajte nagle pokrete!

7. Rameni potisak bučicama

Za potisak bučicama za ramena potrebna vam je klupa s naslonom za leđa koji se treba postaviti okomito ili u položaj koji je što bliži okomitom. Ako nemate pristup takvoj klupi, sjednite na bilo kakvu klupu i obratite pažnju na ispravno držanje: mišići trupa trebaju biti zategnuti. Podignite bučice u razini ramena, a podlaktice držite okomito i što niže, koliko god je to moguće zbog ramena. Iz ovog položaja s izdahom potisnite bučice prema gore i lagano prema unutra u ravnoj liniji. Zaustavite bučice kada osjetite zatezanje deltoidnih mišića. Spustite bučice u početni položaj dok ne osjetite istezanje ramena. Duboko udahnite pri spuštanju utega. Zadržite koju sekundu u najnižem položaju, s ispruženim mišićima, a zatim ponovite vježbu. Morate se usredotočiti na usklađenost pokreta jer bučice na početku naginju na jednu ili drugu stranu. Preporučujemo da bučice lagano zakrenete prema unutra kako biste lakše izveli pokret prema unutra. Nastojte ne izvoditi pokret u zakrivljenoj liniji i nemojte dopustiti razdvajanje bučica.

8. Kratki trbušnjaci

Kratki trbušnjaci: lezite na rimsku klupu, klupu za trbušnjake ili na pod te stavite stopala na klupu. Struk uvijek mora biti uz donju površinu, a trbušni mišići zategnuti. Nemojte se podizati, samo zatežite trbušne mišiće dok savijate leđa. Ponavljajte dok ne postignete maksimalno zatezanje trbušnih mišića. Energično izdahnite pri zatezanju. Ostanite u tom položaju na trenutak, zatim se polako spustite i izravnajte leđa kako bi se trbušni mišići istegnuli. Trebali biste osjećati žarenje trbušnih mišića. Bol je dobar znak, samo nastavite!

9. Podizanje nogu

Potrebna vam je sprava (u pravilu ona za spuštanje i podizanje nogu) ili švedske ljestve, to jest nešto s čime možete podignuti noge iznad poda. Morat ćete nasloniti laktove na spravu za spuštanje ili se uhvatiti za švedske ljestve ili šipku za zgibove. Spustite noge. Podignite ih prema gore kako bi vam koljena bila djelomično okrenuta jedno prema drugome. Ova je vježba teška jer trebate postići naprezanje trbušnih, a ne bedrenih mišića. Cilj je aktivirati samo trbušne mišiće, a ne pomicati noge – pokret cijelom dužinom treba biti fokusiran na aktiviranje trbušnih mišića! Trbušne mišiće zatežete kada noge pomičete prema gore i tada trebate izdahnuti.

Drugi dan

1. Čučnjevi

Ovo je osnovna vježba za razvoj donjeg dijela tijela. To nije vježba koja izolira samo jednu mišićnu skupinu jer su tetive koljena, kvadricepsi i mišići stražnjice uvijek aktivirani. Čučnjevi su iznimno teški i opasni, stoga se morate pridržavati osnovnih pravila kako biste izbjegli ozljede. Ne moramo niti napominjati kako je mogućnost ozljede veća s čučnjevima nego s pregibanjem podlaktica. Stopala široko postavite, a prste okrenite prema van. Svatko treba samostalno pronaći širinu koja mu odgovara. Nemojte niti pokušavati izvesti ovu vježbu s usporedno postavljenim nogama (da su vam bedra i cjevanice u istoj liniji). To bi bilo preveliko opterećenje za koljena i čučanj ne bi mogao biti dovoljno dubok: rijetko tko je dovoljno gibak za to i takvim čučnjem donji dio trbuha nagnuo bi se naprijed. Ovaj pokret nije samo nedopustiv, nego i iznimno opasan! (Samo zamislite što se može dogoditi kralježnici ako vratom podržavate utege.) Cilj je čučanj s ispruženim strukom i leđima koja su u što okomitijem položaju. Zato čučnjeve morate raditi „između nogu”. Postoji još jedna poteškoća: većina ljudi ne može raditi čučnjeve s petama na podu jer dolazi do naginjanja struka. Stoga biste trebali dopustiti podizanje peta ili upotrijebiti potporanj za pete. Morate izbaciti još jednu stvar: nemojte gledati prema dolje kad ste u čučnju jer ćete se zbog toga dodatno naginjati naprijed. Odaberite visoku točku (iznad razine glave) i ne mičite pogled s nje kako bi vam kralježnica cijelo vrijeme bila u okomitom položaju. Ključno je spustiti se polako, duboko udahnuti, spustiti se najviše što možete i polako se dizati gore. Nemojte naglo ustajati kada dosegnete najniži položaj! Kada se spuštate, koljena trebaju ići prema van, a kada se dižete trebaju ići prema unutra, ali nemojte dopustiti da se koljena previše okrenu prema unutra i više nisu usporedna jedno s drugim! (Ikserice!) To je iznimno česta pogreška. Nemojte potpuno ispraviti koljena u gornjem položaju, lagano ih savijte i zategnite kvadricepse! Snažan izdah daje vam snagu za uzdizanje.

2. Nožno opružanje ili sprava za kvadricepse

Namjestite se na spravi s ispruženim leđima (nemojte se sagibati), s koljenima točno u središtu pokreta. Podignite utege s niskog kraja tako da su vam cjevanice vodoravne, a bedra maksimalno zategnuta. Ostanite u ovom položaju koju sekundu. Trebate osjetiti bol! Polako spustite utege. Ritam disanja ne trebamo objašnjavati: izdahnite tijekom podizanja utega.

3. Nožni pregibi

Cilj je aktivirati zadnju ložu, stražnji dio bedara. Mnogi na to zaborave, iako ne bi smjeli. Lezite na spravu za nožno pregibanje s koljenima u središtu pokreta. Koristite se laganim utezima! Povucite stopala prema gore uz pomoć zadnje lože i nemojte aktivirati mišiće stražnjice. Ne biste smjeli osjećati zatezanje u struku. Upotrebljavajte samo zadnju ložu! Zategnite na najvišem položaju, a zatim spustite stopala dok ne osjetite istezanje. Izdahnite tijekom podizanja utega.

4. Sprava za podizanje na prste

Stanite na spravu za podizanje na prste u stojećem položaju. Spustite se u položaj u kojem su vam listovi lagano istegnuti. Budite oprezni i nemojte istegnuti Ahilovu tetivu! Podignite se na prste, no nemojte aktivirati bedra, usredotočite se na listove. Napravite minimalno 20 ponavljanja, no možete ići i do 50!

5. Klupa za podizanje na prste

Cilj je isti: zategnutost mišića u krajnjem položaju. Namjestite prednji dio stopala na odgovarajući dio sprave. Polako spustite pete, a zatim ih podignite dok ne osjetite potpuno zatezanje listova. Ostanite u tom položaju neko vrijeme, a zatim što više spustite pete. Napravite minimalno 15 ponavljanja.

6. Pregibanje podlaktica (u stojećem položaju)

Uhvatite šipku hvatom u širini ramena tako da vam ruke budu ispružene samo onoliko koliko im bicepsi dopuštaju: ne trebate izravnati lakat do kraja. Neka vam donji dio leđa bude ravan i nemojte se zanjihati. Povucite šipku prema gore tako da potpuno zategnete bicepse. Trebate još više povećati zategnutost mišića! Nadlaktice se ne bi smjele pomaknuti iz okomitog položaja za više od 2 cm lagano naprijed. Ne biste smjeli podizati nadlaktice više od toga. Time bi se šipka „urušila na” bicepse (i opterećenje ne bi bilo na bicepsima). Zadržite na sekundu u gornjem položaju, a zatim s udahom polako i kontrolirano spustite dvoručni uteg. Nakon povratka u početni položaj ponovite bez ljuljanja.

7. Pogrčeno pregibanje podlaktica (hammer curl)

Za pogrčeno pregibanje podlaktica potrebna je bučica u svakoj ruci koju ćete držati poput čekića – drška treba biti na bočnoj strani bedara i usporedna s vašim nosom. Trebali biste iz ovog početnog položaja podignuti bučicu jednakim pokretom kao pri pregibanju podlaktica, no ne biste smjeli zakretati bučicu, a dlanovi ne bi smjeli biti okrenuti prema bicepsu. Zategnite biceps na najvišem položaju, a zatim polako spustite podlaktice. Vježbati možete s dvije ruke istovremeno ili ih izmjenjivati, ali potrebno je usredotočiti se na to da ne aktivirate ramena te da laktove uvijek držite pripijenima uz tijelo. Ako izmjenjujete ruke, ponavljanja se broje prema jednoj ruci. Prije rada drugom rukom obavezno dovršite pokret prvom rukom.

8. Ekstenzije tricepsa kabelom

Ekstenzije tricepsa kabelom: koristite se ravnom šipkom za povlačenje prema dolje. Uhvatite šipku hvatom u širini ramena. Laktove privijte uz tijelo i izvodite vježbu s nadlakticama u usporednom položaju. Povucite šipku na početni položaj – to znači da su nadlaktice u okomitom položaju sa strane. Iz tog položaja trebate potiskivati prema dolje kako biste izravnali laktove. Šipku nemojte obuhvatiti palcima. Potisnite prema dolje, jače zategnite, a zatim se polagano vratite na početni (gornji) položaj, no nemojte micati nadlaktice. Laktove obavezno držite uz tijelo! Izdahnite tijekom potiskivanja prema dolje.

9. Ekstenzije tricepsa s bučicama u stojećem položaju

Vježba se može izvoditi i u sjedećem položaju. Bitno je da su vam ruke i torzo okomiti u odnosu na pod. Držeći bučicu, ispružite jednu ruku prema gore tako da je nadlaktica potpuno okomita. Iz ovog položaja spustite bučicu tako da završi iza stražnjeg dijela vrata i istovremeno udahnite. Spustite je najniže što možete, a da pritom položaj nadlaktice ostane okomito, te zatim potisnite uteg prema gore koristeći se tricepsom i istovremeno izdahnite. Ispružite ruku u gornji položaj najviše što možete. Tako će se vaši tricepsi zatezati. Ponovite.



Slični članci
Potpuna vježba za tricepse
Dobra tjelovježba za tricepse počinje vježbom u kojoj se upotrebljavaju najteži mogući utezi. To su složene vježbe. One uključuju: potiske s klupe s uskim hvato...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Zablude o vježbama za trbuh
Koliko ljudi ste vidjeli u teretani kako svaki dan nemilosrdno rade vježbe za trbuh? Koliko od njih ih je imalo pločice ...
Osnove spuštanja
Spuštanje je poprilično kontroverzna vježba. Neki su ljudi uvjereni da je riječ o najboljoj vježbi ikad. Drugi smatraju ...
Kako koristiti termogeničke fat burnere?
Uvijek postoji nešto mistično u svezi s dodacima prehrani za sagorijevanje masti. Mnogi očekuju spasiti stvar. Mnogi ih ...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
338 ms