Početnički split trening program za žene

Početnički split trening program za žene

12-04-2016
 / 4.4
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!

Ova vrsta programa tjelovježbe s razdvajanjem mišićnih skupina („split routine”) prvi je korak prema vježbama visokog intenziteta. Intenzitet nije iznimno visok, no znatno je viši nego u slučaju osnovne tjelovježbe koja obuhvaća cijelo tijelo. Programom se može izgraditi pristojna figura koja neće biti bodybuilderska, ali će svakako biti sportska. Nemojte se nadati golemoj mišićnoj masi (ili, što bolje odgovara damama, ne trebate se bojati da ćete postati „premišićave”). Cilj je naučiti mnogo toga: kako buildati mišiće, kako se na njih usredotočiti i izmoriti ih s deset ponavljanja, kako odabrati prikladnu težinu utega te kako usavršiti ispravne pokrete.

Prvi dan

  1. Odručenja / Povlačenja preko glave
  2. Bočna povlačenja iza vrata
  3. Veslanje kabelom
  4. Hiperekstenzije
  5. Bočna odručenja (u stojećem položaju)
  6. Rameni potisak bučicama
  7. Ekstenzije tricepsa kabelom
  8. Ekstenzije tricepsa iznad glave s bučicama
  9. Kratki trbušnjaci

Drugi dan

  1. Čučnjevi
  2. Nožna opružanja
  3. Iskoraci
  4. Nožni pregibi
  5. Stojeća podizanja na prste
  6. Sjedeća podizanja na prste
  7. Pregibanja podlaktica (u stojećem položaju)
  8. Pogrčena pregibanja podlaktica (hammer curl)
  9. Podizanja nogu

Vježbanje triput tjedno, uz izmjenu dana kojima vježbate. Koristite se utezima koje ćete teško podizati pri desetom ponavljanju. Tri seta s 10 – 12 ponavljanja, osim ako nije naznačeno drugačije.

Prvi dan

1. Odručenja

Uzmite dvije bučice. Lezite na klupu u stabilnom položaju i podignite bučice iznad prsa u okomiti položaj ruku koje su neznatno savijene (gotovo ispružene). Ne morate spojiti bučice. U ovom položaju trebate osjetiti zatezanje prsnih mišića, jednako kao i kod potisaka s klupe. Lagano i oprezno spustite bučice sa strane u lučni položaj da biste istegnuli prsne mišiće. Nemojte upotrebljavati teške utege. Držite bučice približno jednu sekundu, a zatim ih podignite u početni položaj. Nakon toga privucite ruke sa strane s pomoću prsnih mišića. Nemojte uključiti nikakve pokrete guranja. Ovaj je pokret poput grljenja drveta. Nemojte micati donji dio leđa, glavu ili noge. Udahnite tijekom spuštanja, a izdahnite tijekom podizanja bučica.

Povlačenja preko glave: Lezite poprijeko na klupu i držite jednu bučicu s obje ruke u okomitom položaju. Dlanovi trebaju podržavati donju površinu gornje ploče. Držite ruke lagano savijenima prema natrag. Spustite bučicu preko glave ispod razine klupe dok ne osjetite širenje prsa i istezanje prsnih mišića. Ne dopustite podizanje bokova, držite ih što je niže moguće. Zaustavite se na najnižem položaju kada se prsni mišići istegnu, a zatim povucite bučicu gore – nastojte što manje upotrebljavati ruke. Osjetite naprezanje prsnih mišića na najvišem položaju i nemojte pomicati uteg previše naprijed.

2. Bočna povlačenja iza vrata

Sjednite na spravu i širokim hvatom uhvatite šipku. Leđa cijelo vrijeme držite zategnutima. Ni u kojem slučaju ne savijajte leđa ili vrat! Povucite šipku iza vrata ili možda na vrat. No nemojte povući prenisko, na lopatice, dok su vam ramena potpuno savijena! (Ovaj mi je strašan potez neobjašnjiv. I obično vidim žene kako ga izvode.) Ključno u ovoj vježbi jest potpuno isključiti ruke iz pokreta. One trebaju služiti samo kao „držači”. Šipku nemojte obuhvatiti palcima i bit će vam lakše raditi ovu vježbu bez uporabe ruku. Usredotočite se na lopatice: pokrećite ih leđnim mišićima. Trebali biste izdahnuti pri povlačenju šipke prema dolje i osjetiti zatezanje leđnih mišića u sredini. Zadržite koju sekundu, a zatim polako ispružite ruke, udahnite i osjetite kako vam se leđni mišići istežu s obje strane. Nikada nemojte naglo povlačiti ili raditi pokret sa zamahom i nemojte ispustiti utege.

3. Veslanje kabelom

Sjednite na klupu s lagano savijenim nogama. Gornji dio tijela treba biti što više udaljen od držača za noge da ploče utega ne bi došle u dodir u najnižem položaju (kada ste sagnuti radi istezanja leđnih mišića, ali bez naginjanja prema naprijed donjim dijelom leđa). Povucite utege unatrag i usredotočite se na pokret leđnih mišića i lopatica, a ruke ne upotrebljavajte. Upamtite: ruke su samo držači! Osjetite zatezanje leđnih mišića; zadržite ovaj položaj na trenutak, a zatim lagano spustite utege dok vam se leđni mišići potpuno ne istegnu. Glavno je istegnuti leđne mišiće, a ne ruke ili donji dio leđa!

4. Hiperekstenzije

Hiperekstenzijom se aktiviraju mišići donjeg dijela leđa i mišići uspravljači kralježnice. Za ovu vježbu trebat će vam klupa za hiperekstenziju. Namjestite stopala i s udahom polako spustite gornji dio tijela. Kada vam se mišići donjeg dijela leđa već počnu istezati, započnite s pokretom prema gore i pritom izdišite. Nikako nemojte raditi pokret sa zamahom, a leđa podignite što više. Zadržite ovaj položaj na sekundu i zatim se ponovno polako spustite.

5. Bočna odručenja u stojećem položaju

Ovo je jedna od najtežih vježbi. Imajte na umu da ne smijete mahati rukama gore i dolje. Usredotočite se na uporabu deltoidnih mišića (nalaze se izravno iznad središta pokreta u ramenima) za podizanje ruku. To opterećuje vaša ramena kao da podižete štap s teretom postavljenim na njegov suprotni kraj. Postoji više različitih tehnika za izvođenje ove vježbe, no najvažnije je da spriječite njihanje tijela. Možete početi s bočnih strana, no bolje je početi s rukama ispred tijela i dlanovima koji su okrenuti prema bedrima. Udahnite tijekom podizanja utega. Ruke trebate lagano saviti (poput „slomljenog ptičjeg krila”) i držite bučice s palcima okrenutima prema dolje. To je položaj zgloba poznat pod nazivom „izlijevanje vode”. Ako podižete bučice iznad vodoravnog položaja (a trebali biste), uključuju se i trapezni mišići. No nemojte ih previsoko podizati. Uvijek nastojte osjetiti zatezanje deltoidnih mišića! Deltoidni se mišići brzo izmore jer su prilično mali i osjetit ćete žarenje kada dođe do toga. Polako spustite bučice. Izbjegavajte nagle pokrete!

6. Rameni potisak bučicama

Za rameni potisak bučicama potrebna vam je klupa s naslonom za leđa koji se treba postaviti okomito (ili u položaj koji je što bliži okomitom). Ako nemate pristup takvoj klupi, sjednite na bilo kakvu klupu i obratite pažnju na ispravno držanje: mišići trupa trebaju biti zategnuti. Podignite bučice u razini ramena, a podlaktice držite okomito i što niže, koliko god je to moguće zbog ramena. Iz ovog položaja s izdahom potisnite bučice prema gore i lagano prema unutra u ravnoj liniji dok ne osjetite zatezanje deltoidnih mišića. Spustite bučice u početni položaj koliko je to moguće zbog ramena. Osjetite istezanje ramena! Duboko udahnite pri spuštanju bučica. Zadržite koju sekundu u najnižem položaju; pustite da se mišići istegnu, a zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje. Morate se usredotočiti na usklađenost pokreta jer se bučice na početku kreću na sve strane. Preporučuje se da bučice lagano zakrenete prema unutra da biste lakše izveli pokret prema unutra. Pazite da pokret bučicama ne izvodite u zakrivljenoj liniji i nemojte ih razdvajati.

7. Ekstenzije tricepsa kabelom

Za ovu vježbu koristite se ravnom šipkom. Uhvatite šipku hvatom u širini ramena. Laktove držite uz tijelo, a nadlaktice neka vam budu u usporednom položaju. Povucite šipku u početni položaj – to znači da su nadlaktice u okomitom položaju sa strane. Iz ovog položaja tricepsom potisnite šipku prema dolje dok vam se ne izravnaju laktovi. Šipku nemojte obuhvatiti palcima! Potisnite šipku prema dolje; zategnite u najnižem položaju, a zatim se lagano vratite u početni (gornji) položaj. Nikada nemojte micati nadlaktice. Laktove obavezno držite uz tijelo! Izdahnite tijekom potiskivanja prema dolje.

8. Ekstenzije tricepsa iznad glave s bučicama

Vježba se može izvoditi i u sjedećem položaju. Važno je da su vam ruke i torzo okomiti u odnosu na pod. Držeći bučicu, ispružite jednu ruku prema gore tako da je nadlaktica potpuno okomita. Iz ovog položaja lagano spustite bučicu tako da završi iza stražnjeg dijela vrata i istovremeno udahnite. Spustite je najniže što možete, a da pritom položaj nadlaktice ostane okomito, te zatim potisnite uteg prema gore koristeći se tricepsom i istovremeno izdahnite. (Ako osjetite ramena, znači da je bučica preteška.) Ispružite ruku u gornji položaj najviše što možete. Tako će se vaš triceps zategnuti. Zatim ponovite.

9. Kratki trbušnjaci

Dobra je ideja započeti trening s trbušnim mišićima jer će ta vježba zagrijati cijelo tijelo. Zaboravite tradicionalne trbušnjake. Koncentrirajte se na trbušne mišiće. Trebat će vam rimska klupa za trbušnjake. Svrha trbušnjaka nije pomicanje trupa prema naprijed: trebate stisnuti trbušne mišiće, a kralježnica će se savijati prema naprijed. Zadržite na sekundu ovaj položaj. Zatim spustite trup, no samo do točke u kojoj se trbušni mišići opuštaju. Izdahnite tijekom stiskanja trbušnih mišića. Trbušnjaci s podizanjima nogu izvode se slično. U ovoj vježbi istovremeno podižete noge i trup s tla koristeći se trbušnim mišićima. Baš kao što se radili na satovima tjelesnog odgoja u školi. Treba naglasiti da vježbanje trbušnih mišića ne služi za uklanjanje masti s trbuha. Trbušni mišići nemaju nikakve veze sa slojem masti ispod kože!

Drugi dan

1. Čučnjevi

Ovo je osnovna vježba za razvoj donjeg dijela tijela. To nije vježba koja izolira samo jednu mišićnu skupinu jer su stražnja loža natkoljenice, kvadricepsi i mišići stražnjice uvijek aktivirani. Čučnjevi su iznimno teški i opasni, stoga se morate pridržavati osnovnih pravila da biste izbjegli ozljede. Ne moramo niti napominjati da je mogućnost ozljede veća s čučnjevima nego, primjerice, s pregibanjem podlaktica. Zauzmite uski stav tako da vam prsti budu okrenuti prema van. Isprobavajte dok ne pronađete ispravnu širinu za sebe. Nemojte niti pokušavati izvesti ovu vježbu s usporedno postavljenim nogama (da su vam bedra i cjevanice u istoj liniji). To bi bilo preveliko opterećenje za koljena i čučanj ne bi mogao biti dovoljno dubok: rijetko tko je dovoljno gibak za to i takvim čučnjem donji dio trbuha nagnuo bi se naprijed. Ovaj pokret nije samo nedopustiv, nego i iznimno opasan! (Samo zamislite što se može dogoditi kralježnici ako i vratom podržavate utege!) Cilj je čučanj s ravnim donjim dijelom leđa koja su u što okomitijem položaju. Zato čučnjeve morate raditi „između nogu”. Postoji još jedna poteškoća: većina ljudi ne može raditi čučnjeve s petama na podu jer dolazi do naginjanja donjeg dijela leđa. Stoga biste trebali dopustiti podizanje peta tijekom izvođenja čučnjeva ili upotrijebiti potporanj za pete. Morate izbaciti još jednu stvar: nemojte gledati prema dolje kad ste u čučnju jer ćete se zbog toga dodatno naginjati naprijed. Odaberite visoku točku (iznad razine glave) i ne mičite pogled s nje da bi vam kralježnica cijelo vrijeme bila u okomitom položaju. Ključno je spustiti se polako, duboko udahnuti, spustiti se najviše što možete i polako se dizati gore. Nemojte titrati kada dosegnete najniži položaj! Osjetite kako vam se pri spuštanju koljena pomiču lagano prema van, a pri podizanju lagano prema unutra. No nikada ne smijete dopustiti da vam se koljena pomaknu prema unutra dalje od paralele („ikserice”)! To je vrlo česta pogreška. Nemojte potpuno ispraviti koljena u gornjem položaju. Držite ih lagano savinutima i zategnite kvadricepse! Snažan izdah daje vam snagu za podizanje.

2. Nožna opružanja

Namjestite se na spravi s ispruženim leđima (nemojte se sagibati) i s koljenima točno u središtu pokreta. Podignite utege s najnižeg položaja tako da su vam cjevanice vodoravne, a bedra maksimalno zategnuta u gornjem položaju. Ostanite u ovom položaju koju sekundu. Trebate osjetiti bol! Polako spustite utege. Izdahnite tijekom podizanja utega.

3. Iskoraci

Ponavljamo, postoji mnogo načina za izvođenje ove vježbe. Osnovni je pokret sam po sebi prilično težak. Iskoračite jednom nogom tako da druga ostane ispružena iza i lagano se spustite što niže možete. Kad osjetite da se mišić stražnjice na prednjoj nozi isteže, bedrima se potisnite prema gore. U početnom bi položaju vaša prednja noga trebala biti ravna, a druga noga lagano savinuta i ispružena prema iza što je dalje moguće. Gledajući s bočne strane, položaj nogu trebao bi izgledati asimetrično. Možete izvoditi ovu vježbu izmjenjujući noge, tako da iz stojećeg položaja iskoračite prema naprijed pri svakom ponavljanju, ili svaki put možete iskoračiti istom nogom. Umjesto da svaki put iskoračite prema naprijed, možete i raditi pokret između najnižeg i gornjeg položaja. Hodajući iskorak odlična je vježba ako ste iskusniji. U toj vježbi hodate teretanom od jednog do drugog zida radeći iskorake. Ovu vježbu u početku se preporuča izvoditi bez utega. Kasnije možete uzeti bučicu u svaku ruku ili hodati sa šipkom na ramenima. (Isto vrijedi i za čučnjeve.)

4. Nožni pregibi

Ovo je za vježbanje zadnjih loža natkoljenice: stražnjeg dijela vaših bedara. Iako ne bi trebali, ti se mišići često zanemaruju. Lezite na spravu za nožno pregibanje s koljenima u središtu pokreta. Koristite se laganim utezima. Povucite stopala prema gore s pomoću zadnjih loža i nemojte aktivirati mišiće stražnjice. Ne biste smjeli osjetiti ni da vas donji dio leđa peče. Koristite se samo zadnjim ložama. Zategnite ih u najvišem položaju, a zatim spustite stopala dok vam se donje lože ne istegnu. Izdahnite tijekom podizanja utega.

5. Stojeća podizanja na prste

Jednostavno radite podizanja na prste na tlu: podižite se na prste s pomoću mišića listova. Ciljajte na tri puta po 50 ponavljanja. Neće biti lako!

6. Sjedeća podizanja na prste

Cilj je isti: zatezanje mišića u gornjem položaju. Namjestite prednji dio stopala na odgovarajuće mjesto na spravi. Polako spustite pete, a zatim ih podignite do potpunog zatezanja listova. Ostanite u tom položaju neko vrijeme, a zatim što više spustite pete. Napravite tri puta po 15 – 25 ponavljanja.

7. Pregibanja podlaktica (u stojećem položaju)

Uhvatite šipku hvatom u širini ramena tako da vam ruke budu ispružene samo onoliko koliko im bicepsi dopuštaju: ne trebate izravnati laktove do kraja. Neka vam donji dio leđa bude ravan i nemojte se njihati. Povucite šipku prema gore tako da potpuno zategnete bicepse. Morate ih još više zategnuti u gornjem položaju! Nadlaktice se ne bi smjele pomaknuti iz okomitog položaja prema naprijed. Dozvoljeno je tek minimalno pomicanje. Maksimalno dva centimetra! Ne biste smjeli podizati nadlaktice više od toga. Time bi se šipka „urušila na” bicepse (i opterećenje ne bi bilo na bicepsima). Zadržite na sekundu u gornjem položaju, a zatim s udahom polako i kontrolirano spustite šipku. Nakon povratka u početni položaj ponovite bez ljuljanja.

8. Pogrčena pregibanja podlaktica (hammer curl)

U svaku ruku uzmite bučicu koju ćete držati poput čekića: drške trebaju biti na bočnoj strani bedara i usporedne s vašim nosom. Podignite bučice iz ovog početnog položaja jednakim pokretom kao pri pregibanju podlaktica, no ne biste smjeli zakretati bučice: dlanovi ne smiju biti okrenuti prema bicepsu. Zategnite biceps u gornjem položaju, a zatim polako spustite podlaktice. Vježbati možete s dvije ruke istovremeno ili ih izmjenjivati, no pazite da ne aktivirate ramena te da laktove uvijek držite pripijenima uz trup. Ako izmjenjujete ruke, ponavljanja se broje prema jednoj ruci te uvijek prije rada drugom rukom dovršite pokret prvom rukom.

9. Podizanja nogu

Postoji mnogo verzija ove vježbe. Ne dajte da vas ime zavara: ne radi se samo o podizanju nogu. Trebate se usredotočiti na stiskanje trbušnih mišića, dok su vam noge samo „protuutezi”. Ovu vježbu možete raditi iz visećeg položaja ili tako da se nalaktite na stalak. U tom slučaju trebate podizati noge iz okomitog položaja s pomoću trbušnih mišića. Sada možete raditi „ikserice”. Možete i izvoditi pokret ležeći na vodoravnoj ili kosoj klupi. No u oba slučaja morate osjetiti trbušne mišiće, a ne bedra! Napravite 10 – 20 ponavljanja.



Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Šipka ili bučice: Što je bolje za izgradnju prsnih mišića?
Ako želite izgraditi velike prsne mišiće, onda je zaista važno čime ih trenirate. Šipkom ili bučicama? Provjerite u čemu...
Saznajte što vas bodybuilding prvaci mogu naučiti o čučnjevima
Čučanj je vrlo složena vježba, koja pruža vašem tijelu vrlo snažan impuls, govoreći vašem živčanom sustavu da se nalazi ...
Vitamin D
Što možete postići uzimanjem vitamina * Zdrave kosti Vitamin D ključan je za povećanje i održavanje mineralnog sasta...
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +385 (1) 7757017 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
277 ms