Postoji bolja vježba od triceps kickbacka!

30-08-2021

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Postoje mnoge vježbe za koje se smatra da su učinkovite i sigurne za zglobove, ali u stvarnosti nisu, primjerice svaka vježba izvedena na BOSU lopti, neučinkoviti trbušnjaci (umjesto njih radite curl up trbušnjake), vježba kojom ubijate zglobove - uspravno veslanje sa šipkom (nemojte je raditi!) ili potisak šipkom iza glave (o bože, samo to nemojte!). Srećom pa sve veći broj ljudi zna da ove vježbe nisu sigurne za zglobove i/ili doista nisu učinkovite.

No, jeste li pomislili da je triceps kickback vježba također jedna od vježbi koje biste trebali zamijeniti nekom drugom? Naravno da niste! Ali uskoro ćete shvatiti zašto.

Vježba je popularna; muškarci i žene redovito je izvode u svakoj teretani diljem svijeta. Ne želimo spuštati vježbu na razinu uspravnih veslanja šipkom jer nije opasna za zglobove, a čak je i prilično dobra vježba za tricepse. Ali ima veliku manu.

Zašto vježba triceps kickback nije najbolja?

Problem je otprilike isti kao i kod bočnog podizanja bučica: krivulja otpora (evo podsjetnika ako ne znate na što točno mislimo).

Krivulja otpora triceps kickback vježbe ne odgovara krivulji snage tricepsa. Prije nego što objasnimo zašto, provjerimo što točno znače ovi osnovni koncepti jer će vam ovo znanje uvelike koristiti:

  • krivulja snage znači koliko snage mišić može proizvesti tijekom određenih faza neke vježbe. Ova vrijednost se mijenja tijekom kretanja.
  • krivulja otpora znači koliko je vježba teška u određenim fazama punog raspona pokreta.

U slučaju tradicionalne triceps kickback vježbe, što je bučica niža, vježba je lakša, jer se mišić mora suočiti s manjim otporom; u donjem položaju uopće ne radi nego miruje. To se događa pri spuštanju bučice jer kada "napravite kick back" (ispružite lakat), triceps postiže najveću kontrakciju, što je odlično.

Ali trebali biste znati: triceps je zapravo najjači u donjem položaju, a pri vrhu je najslabiji. Drugim riječima,

  • vježba je najteža za vrijeme kada je triceps najslabiji,
  • a najlakša kad je triceps najjači.

Ovo bi trebalo biti obrnuto. Kao što smo ranije spomenuli, ovo nije takav problem kao kod vježbe potisak šipkom iza glave, ali ipak je.

Koju vježbu raditi umjesto tradicionalnog triceps kickbacka?

Ako nas poslušate i odustanete od ove vježbe, sigurno vas zanima koju vježbu možete raditi umjesto nje. Dok vježba djeluje na cijele tricepse, a najviše na dugu glavu, morate potražiti vježbu koja ima za cilj također stimulirati najviše ovu glavu.

Srećom pa ne morate potpuno odbaciti tricepse, samo tradicionalnu verziju s bučicom. Rješenje je triceps kickback na sajli! Uskoro ćemo vam pokazati kako to učiniti na videu, do tada:

  1. Potražite spravu sa sajlom. Kotačić mora biti pričvršćen na samom dnu. Uhvatite "konop".
  2. Savijte koljena ili se na sve četiri spustite na pod radi još bolje stabilnosti, licem okrenutim prema spravi.
  3. Istežite lakat na isti način kao i uvijek - s izuzetkom da ne morate jednu nogu staviti naprijed, jer ova vježba ne zahtijeva klupu (čak i bez klupe ova je vježba ugodnija od tradicionalne).

Zašto je ova vježba bolja?

Osim udobnosti, sajla - kao i u svakoj drugoj vježbi sa sajlom, poput vježbe letenje na sajlama - djeluje na triceps tijekom svake faze punog raspona pokreta. Osjetit ćete mnogo prirodnije opterećenje i mnogo kontinuiraniju krivulju otpora.

I ne morate brinuti o težini utega: tradicionalna vježba triceps kickback ionako je izolacijska vježba, pa se ne može raditi s velikim utezima.

Vidjet ćete - ako napravite ovu verziju na sajli i pametno odaberete opterećenje, tako da možete postići vrhunsku kontrakciju mišića na vrhu, vaši će tricepsi izgledati mnogo bolje!