Potpuna vježba za tricepse

26-08-2016
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Ovdje ćete pronaći plan tjelovježbe za tricepse koje će uključivati sve tri mišićne glave, a ona započinje osnovnom vježbom s teškim utezima.


Dobra tjelovježba za tricepse počinje vježbom u kojoj se upotrebljavaju najteži mogući utezi. To su složene vježbe. One uključuju: potiske s klupe s uskim hvatom (držite ruke uz tijelo jer će u suprotnom najviše tereta preuzeti prsni mišići), propadanja (ovo također radite s uskim hvatom tako da su vam laktovi u sredini, a tijelo okomito na njih) ili propadanja na spravi. Piramidalno povećavajte težinu utega dok god možete odraditi samo 6 ponavljanja. Napravite četiri seta gore navedenih vježba.

Druga će vježba biti usmjerena na dugu glavu tricepsa. To je mišić koji, ako se pravilno razvije, izgleda kao ogroman komad mesa koji visi s gornjeg dijela ruke u pozama straga. Duga glava tricepsa može se izgraditi vježbama koje uključuju potpuno istezanje. Takve vježbe uključuju ekstenzije tricepsa s bučicama/EZ-šipkom/odgovarajućom spravom. Mišići mogu doseći maksimum kontrakcija nakon maksimalnog istezanja. Tri seta s piramidalnim povećanjem težine utega bit će dovoljna, ali nemojte raditi manje od 8 ponavljanja.

Treća vježba bit će pokret spuštanja. To će imati najveći učinak na bočnu glavu. Ona je najdulja od sve tri mišićne glave i čini najveći dio mišićne grupe u obliku potkove. Ponovno piramidalno povećavajte težinu utega, ali povećajte broj ponavljanja i fokusirajte se na vrhunac kontrakcije mišića u svakom ponavljanju. Napravite tri seta. Vježba se može sastojati od povlačenja s olimpijskom šipkom, V-šipkom ili užetom. Upravo vam uže može pomoći da dosegnete najveći raspon pokreta i najsnažniji vrhunac kontrakcije.

Četvrta i posljednja vježba trebala bi biti jedna od vježbi s jednoručnim hvatom ili obrnutim hvatom. Kada radite vježbe jednom rukom to vam omogućava maksimalan fokus pa ciljani mišić može doseći stanje potpune iscrpljenosti. Ako radite spuštanja s jednoručnim hvatom, tako zagrijavate i medijalnu glavu mišića.

Dakle ovo je potpuna vježba za tricepse kojom se grade sve mišićne glave:

Vježba Setovi Ponavljanja
Dipsevi s utezima 4 10, 8, 6, 6
Ekstenzije tricepsa u sjedećem položaju s bučicama 3 12, 10, 8
Triceps ekstenzija sajlom 3 12, 10, 10
Povlačenje jednom rukom s obrnutim hvatom 3 12, 12, 12

Slični članci
Vježba sjedeća triceps ekstenzija stimulira sve tri glave tricepsa, ali najveću stimulaciju će ipak primiti duga glava tricepsa. Provjerite, kako se vježba ispr...
Ako ste zagriženi ljubitelj novih izuma, čudesnih metoda, novih novcatih alata i znanstvenih, dokazanih ili ne-baš-dokazanih inovativnih tehnika vježbanja, onda...
Ključ ovog programa su intenzitet i veliki volumen. Pauze za odmor između setova neka vam budu što kraće, a između vježbi odmorite se 2 – 3 minute. Mišićne skup...
Ova vrsta tjelovježbe s razdvajanjem mišićnih skupina („split training”) prvi je korak prema vježbama velikog intenziteta. Intenzitet nije iznimno velik, no zna...
Vježbom triceps ekstenzija užetom na salji iznad glave rastežete medijalnu i duga glava tricepsa, dok najviše stimulirate vanjsku glavu tricepsa. Provjerite vje...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!