Potpuni trening za tricepse

26-08-2016
 / 5.0

Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak! Prijava/Registracija

Ovdje ćete pronaći trening program za tricepse koji uključuje sve tri mišićne glave, a započinje osnovnom vježbom s teškim utezima.


Dobar trening za tricepse počinje vježbom u kojoj se koriste najteži mogući utezi. To su složene vježbe. One uključuju: potiske s klupe uskim hvatom (držite ruke uz tijelo jer će u suprotnom najviše tereta preuzeti prsni mišići), propadanja (ovo također radite uskim hvatom tako da su vam laktovi u sredini, a tijelo okomito na njih) ili propadanja na spravi. Piramidalno povećavajte težinu utega dok god možete odraditi samo 6 ponavljanja. Napravite četiri serije gore navedenih vježbi.

Druga će vježba biti usmjerena na dugu glavu tricepsa. To je mišić koji, ako se pravilno razvije, izgleda kao ogroman komad mesa koji visi straga s gornjeg dijela ruke. Duga glava tricepsa može se izgraditi vježbama koje uključuju potpuno istezanje. Takve vježbe uključuju ekstenzije tricepsa bučicama/EZ-šipkom/odgovarajućom spravom. Mišići mogu doseći maksimum kontrakcija nakon maksimalnog istezanja. Tri serije s piramidalnim povećanjem težine utega bit će dovoljno, ali nemojte raditi manje od 8 ponavljanja.

Treća vježba bit će pokret spuštanja. To će imati najveći učinak na bočnu glavu. Ona je najdulja od sve tri mišićne glave i čini najveći dio mišićne grupe. Ima oblik potkove. Ponovno piramidalno povećavajte težinu utega, ali povećajte broj ponavljanja i fokusirajte se na vrhunac kontrakcije mišića u svakom ponavljanju. Napravite tri serije. Vježba se može sastojati od povlačenja s olimpijskom šipkom, V-šipkom ili užetom. Upravo vam uže može pomoći da dosegnete najveći raspon pokreta i najsnažniji vrhunac kontrakcije.

Četvrta i posljednja vježba trebala bi biti jedna od vježbi s jednoručnim hvatom ili obrnutim hvatom. Kada radite vježbe jednom rukom to vam omogućava maksimalan fokus pa ciljani mišić može doseći stanje potpune iscrpljenosti. Ako radite spuštanja s jednoručnim hvatom, tako zagrijavate i medijalnu glavu mišića.

Dakle ovo je potpuni trening za tricepse kojom se grade sve mišićne glave:

Vježba Serija Ponavljanja
Dipsevi s utezima 4 10, 8, 6, 6
Ekstenzije tricepsa u sjedećem položaju s bučicama 3 12, 10, 8
Triceps ekstenzija sajlom 3 12, 10, 10
Povlačenje jednom rukom s obrnutim hvatom 3 12, 12, 12

Slični članci
UČINAK Vježba ležeći triceps kickback uskog hvata najviše stimulira dugu glavu tricepsa, ali pod opterećenjem su i ostale dvije glave tricepsa. POKRET Uz...
UČINAK Triceps ekstenzija na sajli s užetom modificirana je verzija vježbe triceps ekstenzija šipkom na sajli, jer umjesto šipke koristimo uže. Uže nam omoguću...
UČINAK Vježbom ležeća triceps ekstenzija EZ šipkom stimulirate sve tri glave tricepsa, ali duga glava tricepsa tijekom vježbe primit će najveću stimulaciju. ...

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!