Protein sirutke

Protein sirutke

28-08-2017
 / 4.7
Prijavi se, kako bi mogao ocijeniti ovaj članak!
Što možete postići uzimanjem proteina sirutke

Pospješuje oporavak mišića nakon vježbanja

U usporedbi s drugim vrstama proteina (biljni, životinjski, miješani itd.), ova vrsta sadrži sve esencijalne aminokiseline u najboljem omjeru za ljudsko tijelo. Aminokiseline su osnovni sastojak za izgradnju mišića. Kvalitetni proteini sirutke bogati su aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) i glutaminom koji su ključni za oporavak mišića nakon tjelovježbe, a sadrže i dipeptide i tripeptide koji su veoma važni za imunosni sustav.

Pomaže spriječiti razgradnju mišića tijekom dijete za mršavljenje

To je odličan izvor proteina tijekom dijete za mršavljenje zahvaljujući jedinstvenom profilu aminokiselina koji pomaže spriječiti razgradnju mišića uzrokovanu niskim unosom kalorija i ugljikohidrata.

Efekt jačanja imuniteta

Denaturacija (oštećenje) dipeptida, tripeptida i ostalih elemenata koji podržavaju rad imunosnog sustava svodi se na najmanju mjeru u kvalitetnim proteinima sirutke dobivenima mikrofiltracijom s unakrsnim tokom. Ti elementi povećavaju razinu glutationa u tijelu. Glutation je važan antioksidans koji štiti stanice od štetnog oksidacijskog stresa i slobodnih radikala.

Cjelovit izvor proteina

Kao što je već navedeno u općem opisu proteina, opis proteina temelji se na tome sadržava li on sve esencijalne aminokiseline neophodne za funkcioniranje ljudskog organizma. U tom je pogledu protein sirutke najpotpuniji protein: njegova je biološka vrijednost veća od vrijednosti bjelanjka te može iznositi do 130 u slučaju optimalnog postupka proizvodnje. Protein sirutke osnovni je sastojak dobrih zamjena za obrok u prahu i dodataka za povećanje težine.


%
3 kg 
 / 4.9
24%   356,90 kn  
270,00 kn
5 kg 
 / 4.9
5%   665,00 kn  
630,83 kn
0,9 kg 
 
34%   335,00 kn  
221,43 kn
2,3 kg 
 / 4.0
23%   456,96 kn  
352,62 kn

Pregled

Više je znanstvenih istraživanja pokazalo da fizički aktivne osobe i sportaši imaju povećanu potrebu za proteinima. Za zadovoljavanje te potrebe preporučuje se uzimanje proteinskih dodataka prehrani. Protein sirutke ističe se među izvorima proteina zahvaljujući nizu pozitivnih svojstava. On je ključan i nezaobilazan dodatak prehrani ne samo za bodibildere, nego i za sve sportaše.

Zašto ga se isplati uzimati

Izgradnja mišića nemoguća je i nezamisliva bez unosa dovoljne količine proteina. Zahvaljujući svom sastavu, protein sirutke najbolji je protein za izgradnju mišića. Lako se probavlja, brzo se apsorbira i zahvaljujući svom profilu aminokiselina ima nekoliko drugih prednosti uz pospješivanje izgradnje mišića. Protein sirutke preporučuje se ne samo onima koji žele izgraditi mišiće, nego i sportašima koji žele opskrbiti mišiće najboljim hranjivim tvarima za najbrži mogući oporavak.

Protein sirutke može se pronaći kao osnovni sastojak ili dio različitih proizvoda, od kvalitetnih dodataka za povećanje težine na bazi ugljikohidrata (koji sadrže 10 – 30 % proteina sirutke), preko zamjena za obrok u prahu (čiji je sadržaj proteina sirutke 20 – 50 %), pa sve do takozvanih specijaliziranih proteina (koji sadrže različite količine proteina sirutke uz druge izvore proteina koji se obično sporije apsorbiraju). Čak i proteinski proizvodi za mršavljenje sadrže protein sirutke (uz biljne proteine i vlakna).

Način uzimanja

Količina: prvi je korak odrediti ukupan unos proteina (u uobičajenoj prehrani i dodacima prehrani). Treba uzeti u obzir da je fizički aktivnim osobama potrebno više proteina nego onima koji ne vode aktivan život. Osobe koje žele izgraditi mišiće imaju još veću potrebu za proteinima zato što imaju natprosječnu mišićnu masu, čak i među sportašima. Tijekom određivanja potrebe za proteinima također treba uzeti u obzir i ciljeve kao što su povećanje mišićne mase, dobivanje na težini ili gubitak tjelesne težine uz sagorijevanje masti.

  • Optimalan unos proteina za izgradnju mišića (u anaboličkom stanju) iznosi 2 – 3 g/kg dnevno za zdravog muškarca. Ta bi se količina trebala konzumirati u nekoliko otprilike jednakih količina pri svakom obroku i tijekom cijelog dana. Primjerice, bodibilderu koji teži 90 kg i koji intenzivno vježba s utezima potrebno je 180 – 270 g proteina dnevno, što iznosi 30 – 45 g proteina po obroku (u šest obroka).
  • Optimalan unos proteina za održavanje mišića ili mišiće nalik muškarčevima kod žena iznosi 1,5 – 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ženi koja se bavi bodibildingom i koja teži 58 kg potrebno je 90 – 115 g proteina dnevno, što iznosi 15 – 20 g proteina po obroka (u šest obroka).

Napomene: znanstvena istraživanja pokazala su da dnevna potreba za proteinima za sportaše i redovite bodibildere (4 – 6 treninga tjedno) doseže ili čak prelazi 200 – 250 g dnevno, bez obzira na to što tvrde dijetetičari. Da, povećani unos proteina MOŽE imati nuspojave. Između ostaloga, on može opteretiti bubrege i cijeli sustav za izlučivanje i želučano-crijevni sustav te povećati rizik od alergija na hranu. ALI, intenzivno i redovito vježbanje bez odgovarajuće prehrane koja sadrži dovoljnu razinu proteina može dovesti čak i do GORIH nuspojava, kao što su manjak hranjivih tvari, kronična pothranjenost i slabljenje imunosnog sustava. Muškarci (i zdrave žene) koje se ne može odvratiti od dizanja utega i želje za velikim mišićima moraju svom tijelu pružiti barem dovoljno hranjivih tvari za razvoj.

Vrijeme unosa: kao što je već objašnjeno, dio dnevne potrebe za proteinima trebao bi se pokriti „običnim” obrocima (pileća prsa, nemasno bijelo i crveno meso, bjelanjci, mliječni proizvodi bez šećera i s niskim udjelom masti ili biljni proteini). U slučajevima kad to nije moguće na dulje od 3 – 4 sata, preporučuje se popiti proteinski „shake” ili zamjenu za obrok u prahu.

Najvažnije je vrijeme za unos proteina obrok nakon treninga i obrok prije odlaska na spavanje. Tijelu se MORAJU osigurati proteini tijekom tih obroka. To se razdoblje u znanstvenoj literaturi naziva „anabolički prozor”. To je vrijeme kad tijelo prenosi najveću količinu aminokiselina mišićima i tada ih mišići najviše trebaju zato što tada mogu iskoristiti aminokiseline na najučinkovitiji način. Protein sirutke lako se probavlja i u usporedbi sa svim izvorima proteina, njime se najbrže prenose slobodne aminokiseline u krvotok. Nažalost, ovaj učinak najkraće traje od svih izvora proteina, pa se protein sirutke ubraja među izvore proteina koji se brzo apsorbiraju.
Obrok prije spavanja također je važan zato što je spavanje najdulje razdoblje „gladovanja”. Proteini bi u tom obroku trebali biti oni koji se sporo apsorbiraju da bi mogli što dulje opskrbljivati tijelo aminokiselinama. Među njima je drugi mliječni protein: kazein. Nije loše uzimati protein sirutke prije spavanja, ali on nije i najbolji izbor.

Savjeti: što je intenzivnija dijeta za mršavljenje (što je manje kalorija), to je važnija kvaliteta i apsorpcija hranjivih tvari. Ovdje dodaci prehrani od proteina sirutke ulaze u igru. Udio ugljikohidrata i masti u kvalitetnim proteinima sirutke vrlo je nizak. Njegova je biološka vrijednost visoka u usporedbi s drugim izvorima proteina, a njegov jedinstveni profil aminokiselina pruža najučinkovitiji način za opskrbu mišića hranjivim tvarima, čak i tijekom vrlo stroge dijete.

Sinergije

Kombinacija kreatina (monohidrata) i proteina sirutke u nedavnom se istraživanju pokazala kao najbolji napitak za poticanje obnove mišića nakon treninga.

Prirodni izvori

Sirutka je ostatak iz mlijeka koji se dobiva nakon proizvodnje sira. Protein sirutke (u prahu) proizvodi se filtriranjem i čišćenjem, tj. uklanjanjem laktoze iz ove tekućine.

Moguće nuspojave

Sigurnost: protein sirutke sigurna je namirnica, ali ne bi ga smjele konzumirati osobe koje su alergične na mliječne proteine ili mliječne proizvode ili trebaju biti oprezne kad ga unose po prvi puta. Koncentrati proteina sirutke (WPC) mogu sadržavati laktozu, tako da bi osobe koje ne podnose laktozu trebale odabrati proizvode od izolata sirutke (koji sadrže samo protein sirutke ili kojima je to većinski sastojak) koji nose oznaku „bez laktoze”.

Otrovnost: Nisu poznate.

Popis zabranjenih tvari: protein sirutke u potpunosti je prirodna namirnica i ne nalazi se ni na jednom popisu zabranjenih tvari, tako da ga svi mogu slobodno upotrebljavati. Međutim, druge se tvari mogu pojaviti u kombiniranim proizvodima poput zamjena za obrok u prahu i dodataka za povećanje tjelesne težine te ih treba pojedinačno provjeriti.

Povijest proteina sirutke

Vjerujem da su svi upoznati s činjenicom da se mišićno tkivo ne može proizvesti bez proteina, koji se u tijelu razgrađuju na aminokiseline tijekom probave da bi se zatim iz tih dijelova stvarali novi proteini. Da skratimo priču, nije moguće izgraditi mišiće bez proteina, ali važna je i prava količina proteina. Da budemo precizniji? Proteini trebaju biti osnova prehrane i dodataka prehrani svakog bodibildera, ali i svakog sportaša ili fizički aktivne osobe. Otuda sve počinje. Ako ne unosite dovoljno proteina, nećete uspjeti izgraditi mišiće. Ako nam ne vjerujete, pročitajte naše intervjue: UNOS PROTEINA osnova je svake prehrane tijekom predsezone ili natjecanja za sve bodibildere. Sva istraživanja (dobro, možda ne baš sva, ali ona najbolja i najvažnija) pokazala su da potrebu za proteinima ne povećava samo sport, nego i fizički aktivan život (i budimo iskreni, tko još smatra da ne bi trebao voditi aktivan život?). Ako zadovoljavate ovu potrebu unosom proteinskih dodataka prehrani (umjesto „obične” hrane pune masti i šećera), tada će vaš organizam učinkovitije raditi.

Iz mlijeka se proizvode dvije vrste proteina: protein sirutke i kazein. Od ta se dva proteina sastoji cjeloviti mliječni protein. Smatra se da se među njima protein sirutke brže apsorbira. Povrh toga, protein sirutke ima nekoliko prednosti:

  • On ima najvišu biološku vrijednost (BV) od svih izvora proteina. To znači da ljudsko tijelo može najviše iskoristiti upravo TU vrstu proteina jer s jedne strane ima najbolji profil aminokiselina za ljudsko tijelo, a s druge strane, prilikom njegove apsorpcije odvijaju se jedinstveni procesi.
  • Ima visok udio glutamina i cisteina. Iz ovih aminokiselina nastaje glutation, jedan od najvažnijih antioksidansa u tijelu i zato unos proteina sirutke štiti tijelo od staničnog oksidacijskog stresa i štetnih slobodnih radikala.
  • Glutation neizravno podržava cijeli imunosni sustav.
  • Protein sirutke bogat je imunoglobulinima i laktoferinom. Ove tvari podržavaju rad imunosnog sustava putem mehanizama koji još nisu objašnjeni.
  • Protein sirutke dobre kvalitete (kojemu nije dodan šećer, koji nije miješan i ima veliku čistoću) ima mali udio ugljikohidrata i masti, zbog čega također ima malo kalorija i može ga se proizvesti gotovo bez laktoze (tijekom ispravnih načina proizvodnje).


Prema tome, protein sirutke osnovni je dodatak prehrani koji bi svaki sportaš trebao uzimati. To može biti proizvod na bazi proteina visoke čistoće ili pomiješan sa zamjenama za obrok u prahu i dodacima za povećanje težine, što ovisi o tome je li vam cilj sagorjeti masti, dobiti na težini ili održati sastav tijela.

Povećana fizička (i mentalna) aktivnost dovodi do povećane potrebe za proteinima
Istraživanja su pokazala da vježbanje i druge fizičke aktivnosti povećavaju potrebu mišića za aminokiselinama, posebice za aminokiselinama razgranatog lanca (izoleucin, leucin i valin). Relativno visok udio mišićnog tkiva sastoji se od proteina, koji su izgrađeni od aminokiselina. Povećana potreba za njima može se učinkovito zadovoljiti samo proteinskim dodacima prehrani. Dobar profil aminokiselina, u kojem oko 50 % otpada na aminokiseline razgranatog lanca, čini protein sirutke najboljim dodatkom prehrani koji pospješuje vježbanje snage i izgradnju mišića.

Protein sirutke pospješuje rad imunosnog sustava
Intenzivno vježbanje, posebice kad je popraćeno psihičkim stresom u ostalim područjima života, stavlja veliki pritisak na imunosni sustav. Visoke razine L-glutamina i L-cisteina u proteinu sirutke pospješuju proizvodnju glutationa, jednog od najvažnijih antioksidansa u tijelu te time također pridonose radu imunosnog sustava. Laktoferin je drugi peptid u proteinu sirutke koji sadržava više aminokiselina i pospješuje rad imunosnog sustava. Zato je unos proteina sirutke važan ne samo tijekom vježbanja i izgradnje mišića, nego i za održavanje zdravlja tijekom dugoročne uporabe. Pokazalo se da protein sirutke pridonosi oporavku nakon bolesti ili operacije.
U istraživanjima provedenima na životinjama pokazalo se da protein sirutke štiti od raka debelog crijeva, dok je u drugim istraživanjima čak poticao normalizaciju stanica raka.

Protein sirutke lako se probavlja
Nakon ispravnog postupka proizvodnje, protein sirutke sadrži mali udio laktoze. Osobe koje ne podnose laktozu mogu iskusiti nekoliko nuspojava prilikom upotrebe različitih dodataka prehrani koji sadrže mliječne proteine te ih čak možda i neće moći upotrebljavati. Osim toga, protein sirutke lako se probavlja i apsorbira. Obično ne uzrokuje nadutost i za razliku od sojinog proteina, dobrog je okusa.

Koji je protein sirutke bolji?
Iz mlijeka se mogu proizvesti dvije vrste proteina: protein sirutke i kazein. Kad se mlijeko zgusne, čvrsti bijeli dio je sir koji sadržava kazein (s mastima i mliječnim šećerom) te on čini oko 80 % ukupnog sadržaja proteina u mlijeku. Tekuća sirutka koja ostaje sadrži masti u tragovima i male količine laktoze te se iz nje može izlučiti preostalih 20 % proteina. Za to postoje dvije metode: jedna je od njih proizvodnja koncentrata proteina sirutke (WPC), dok je druga proizvodnja izolata proteina sirutke (WPI). U prvoj se metodi iz mliječne sirutke sve više i više rafiniranim postupcima filtriraju neželjene tvari, većinom masti i laktoza. Što je filtracija bolja (i skuplja), to je protein više koncentriran (i pročišćen). U drugoj se metodi različitim postupcima izolira korisni dio, protein iz tekuće mliječne sirutke. Ovom se metodom može dobiti u potpunosti pročišćeni protein. Obje metode imaju prednosti i nedostatke. Prvom se metodom filtriraju sve neželjene tvari, a zadržavaju sve izvorne i korisne tvari mliječne sirutke. Čistoća proteina ovisi o vrsti i cijeni filtracije ovom metodom. Budući da se filtriraju neželjene tvari, izvorni sastav sirutke mijenja se prilikom ove skuplje metode, ali dobiva se protein sirutke visoke čistoće.

Koncentrat proteina sirutke

Koncentrat proteina sirutke sadrži nešto masti i laktoze te količina ovisi o kvaliteti i cijeni. S druge strane, ne mijenja se protein sirutke i zato je ovaj oblik proteina sirutke bogat imunoglobulinima.

Izolat proteina sirutke

Izolati proteina sirutke sadrže veći postotak čistih proteina te gotovo nemaju masti i laktoze, ali imaju nisku razinu imunoglobulina. U nastavku su objašnjene tri najčešće metode proizvodnje izolata proteina sirutke:

  • Ionska izmjena: ovom se metodom stvara protein sirutke visoke čistoće, ali se uklanjaju laktoferin i drugi biološki aktivni proteini.
  • Mikrofiltracija i ultrafiltracija: protein proizveden ovom metodom sadrži visoku razinu laktoferina i drugih bioaktivnih peptida, no sadrži manje albumina.
  • Mikrofiltracija s unakrsnim tokom (CFM): ovo je najbolja metoda zato što se aminokiselinska matrica proteina sirutke ne mijenja i ne denaturira. Ovom se metodom može očuvati 90 % prirodnih mikrofrakcija, ali se mogu u potpunosti filtrirati masti i laktoza. Nažalost, to je veoma skupa metoda i protein koji se tako proizvodi također je skup, pa je zato samo nekoliko proizvođača upotrebljava.

Ovo je poanta: ako nemate dubok džep i ako niste netolerantni na laktozu (barem koliko znate), možete odabrati bilo koji proizvod koncentrata proteina sirutke zato što sadrži sve korisne tvari cjelovite sirutke. Nažalost, što je proizvod jeftiniji, to sadrži više laktoze. Visok udio proteina važan je ako se pripremate za natjecanje, ali laktoza uzrokuje nakupljanje tekućine u tkivu i ne pridonosi gubitku masnih naslaga. Ako si to možete priuštiti, odaberite izolat proteina sirutke ili skuplji koncentrat proteina sirutke s visokim udjelom proteina. Za one koji si to mogu priuštiti, najbolji su izbor proteini sirutke proizvedeni mikrofiltracijom s unakrsnim tokom.

Kada i koliko?
Prvi je korak odrediti svoju dnevnu potrebu za unosom proteina. Ono što trebate znati jest da dnevne potrebe za proteinima mogu varirati od 2 do 3 grama po kilogramu tjelesne težine ako se bavite dizanjem utega. Ako ste to odredili, trebate izračunati udio proteina u svojoj uobičajenoj prehrani (mesu, jajima, mlijeku itd.). Količinu koja nedostaje (otprilike 100 – 150 grama) trebate nadomjestiti proteinskim „shakeovima”. Prehrana osobe koja se bavi bodibildingom trebala bi se temeljiti na šest obroka dnevno. Ako tri obroka sadrže proteine, uz ostale bi obroke trebalo uzimati dodatke prehrani. Uzmimo za primjer bodibildera koji teži oko 90 kg:

  • najvažnija je stvar nakon ranojutarnjeg treninga proteinski i ugljikohidratni „shake” koji bi trebao sadržavati 42 grama proteina
  • 2,5 sata kasnije, dva komada pilećih prsa s brokulom, kefirom i čašom vode, što je 45 grama proteina
  • još 3 sata kasnije, zamjena za obrok u prahu ili proteinski „shake” (42 grama proteina) trebao bi biti dovoljan do popodnevne užine,
  • koja bi se trebala sastojati od sendviča s tunom, sira s malim udjelom masti i jogurta, što čini dodatnih 40 grama proteina
  • 3 sata kasnije, nemasan goveđi odrezak s krumpirom za večeru dodaje još (barem) 50 grama proteina
  • dan možete završiti s još jednim proteinskim „shakeom” (45 – 50 grama proteina) prije odlaska na spavanje kako biste mišićima pružili aminokiseline tijekom spavanja.


Ako ste sve dobro rasporedili, to iznosi 250 – 260 grama proteina podijeljenih u šest obroka. No problem je u tome što to trebate ponavljati iz dana u dan da biste izgradili nove mišiće. Ako se izgladnjujete, vaši će se trenutačni mišići razgraditi. Jasno je da je vrlo teško osigurati toliki unos proteina samo s piletinom, tunom, bjelanjcima, odrescima i sirom, a da ni ne spominjemo da bi vam trebao cijeli dan za pripremu takvih obroka.

Zaključak
Vidjeli smo da je osnovni uvjet za mišićavo tijelo pravilan unos proteina. Proteini bi se trebali konzumirati u najboljem mogućem obliku. Protein sirutke može na najučinkovitiji i najzdraviji način pružiti aminokiseline i druge tvari za izgradnju mišića (ili za njihovu obnovu nakon nekih sportova). Kao što smo objasnili, čak i najjeftiniji protein sirutke sadrži isto što i oni najbolji. Jedino je pitanje želite li da vam u cijenu sirutke budu uključene laktoza i masti, a u slučaju nekih proizvođača i dodana glukoza.

Literatura

Primarna:
Bill Phillips: Sports Supplement Review 3rd Issue
PDR for Nutritional Supplements, prvo izdanje, 2001.

Dodatni izvori:
Agin, D., et al., "Effects of Whey Protein and Resistance Exercise on Body Composition and Muscle Strength in Women with HIV Infection," Ann N Y Acad Sci 904 (2000) : 607-9.
Bounous, G., and Gold, P., "The Biological Activity of Undenatured Dietary Whey Proteins: Role of Glutathione," Clin Invest Med 14.4 (1991) : 296-309.
Bounous, G., et al., "The Immunoenhancing Property of Dietary Whey Protein Concentrate," Clin Invest Med 11.4 (1988) : 271-8.
Bounous, G., et al., "Whey Proteins in Cancer Prevention," Cancer Lett 57.2 (1991) : 91-4.
Rankin, J.W., "Role of Protein in Exercise," Clin Sports Med 18.3 (1999) : 499-511.



Slični članci

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Nakon registracije prijavljeni korisnici mogu postavljati pitanja!
Molimo, prijavi se!

Nema komentara


Košarica cart
Košarica je prazna
ShopBuilder preporučuje članke:
Posjetite Shopbuilder.hr na ShopMania
ShopBuilder Bodybuilding i Fitnes web trgovina - Dodaci prehrani, kupovina i naručivanje sprava za vježbanje preko interneta. Povoljne cijene, brza dostava.
Shopbuilder Ltd. · Mađarska 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Tel: +36-20-900-0864 (od 9 do 17 sati) · E-mail: shop@shopbuilder.hr
Pravilnik o zaštiti podataka · OIB broj: 07116972531 · Internetsko rješavanje sporova
249 ms